La dorsalgia es el dolor localizado en la región dorsal de la espalda y un motivo muy frecuente por el que la gente acude a nuestro centro a practicar Pilates.
Es importante conocer la causa de este dolor dorsal, que, aunque la mayoría de las veces proviene de una sobrecarga muscular de la zona provocada por el estrés y las malas posturas, en ocasiones puede deberse a alteraciones mayores, patologías y lesiones más importantes.
5 estiramientos para mantener flexible y sin dolor la zona dorsal
Sentada en la posición del indio, eleva los brazos por encima de la cabeza manteniendo los hombros lejos de las orejas. Cruza una mano por delante de la otra. Inhala creciendo hacia el cielo y exhalando inclínate ligeramente a un lado mientras tiras de los brazos hacia el techo. No levantes la cadera del suelo. Vuelve al centro al inhalar y exhalando alarga al otro lado. Repite el estiramiento 3 veces a cada lado. Mantén en todo momento las escápulas y el centro conectados y la pelvis neutra.
En la posición anterior repite el ejercicio, pero esta vez debes colocar los brazos como muestra la fotografía. Sujeta el brazo por debajo del codo, y tira suavemente sin presionar directamente sobre la articulación.
De pie apoya las manos en la zona lumbar con los dedos mirando hacia abajo. Mantén la columna recta en su posición neutral. Inhala y al exhalar conectando el centro (ombligo a columna) intentamos acercar los codos como si quisiéramos juntarlos, sin forzar. Inhala y vuelve a la posición de inicio. Repite el ejercicio 6 veces.
Apoya las manos en una pared, repisa, barandilla… flexiona el tronco formando un ángulo de 90º con las piernas abiertas al ancho de las caderas, empuja suavemente la pared y mantén la posición respirando. Puedes aumentar la dificultad del ejercicio si cruzas las manos de manera que se estiren todavía mejor todos los músculos. Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos.
Una variante del ejercicio para complicarlo aún más, es realizarlo sin apoyo ninguno, manteniendo las manos entrelazadas tirando ligeramente hacia delante con la espalda bien recta y el abdomen activo.
Siéntate sobre los talones y estira los brazos todo lo lejos que puedas. Mantén el estiramiento unos 15 segundos mientras respiras profundamente llevando al aire hacia las costillas y la espalda. Ahora inhala y ve hacia la derecha, mantén el estiramiento otros 15 segundos y vuelve al centro. Luego repite a la izquierda.
Practica estos estiramientos cada día y aliviarás la tensión de tu espalda.
Pruébalo y me cuentas!! Me encantará leerte 😀
Marisa Rodriguez, profesora de Pilates y SGA. Fundadora de enesenciamovimiento
