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Elementos clave para dominar la colchoneta en las clases de Pilates
La Colocación de la Pelvis, el control de la caja torácica, la estabilización y movimiento escapular y la posición correcta de cabeza y cervicales son principios de movimiento muy importantes que has de tener en cuenta a la hora de entrenarte para conseguir el máximo rendimiento del trabajo con el método Pilates y evitar lesiones.
Colocación de la pelvis
La pelvis debe permanecer en su posición neutra, esta es la posición mas natural y normal de la pelvis para la correcta mecánica del cuerpo. Esta posición preserva las curvaturas naturales de la columna, sobre todo de la región lumbar, y permite a los abdominales contraerse correctamente.
Joseph Pilates modificó originariamente esta posición neutral en ejercicios en que las extremidades inferiores no entran en contacto con el suelo (cadena cinética abierta) y aún sigue en uso.
Con el Método Pilates aprendemos a colocar la pelvis correctamente para poder trabajar todas las posiciones de una forma equilibrada y evitar lesiones.
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Control de la caja torácica
La posición de la caja torácica y la columna vertebral neutra actúan muy estrechamente. Durante los ejercicios debemos mantener un buen alineamiento de las costillas respecto a la pelvis.
Nuestra musculatura abdominal, concretamente los oblicuos, deben trabajar para mantener estable y alineada la caja torácica con el resto del cuerpo. Cualquier posición donde no esté centrada en relación con la pelvis o la columna cervical puede generar un exceso de presión articular en la columna, pudiendo provocar algún problema a medio/largo plazo.
Cuando realizamos ejercicios en Pilates debemos pensar en mantener nuestra caja torácica bien alineada y «conectada» con la pelvis lo que conseguiremos con la respiración consciente.
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Estabilización escapular
Es esencial que la cintura escapular permanezca estable durante los ejercicios para conseguir la estabilidad del tronco. Las escápulas deben estar en posición neutra (planas con respecto a la caja torácica) sin excesiva contracción muscular, sino mediante un equilibrio entre los músculos del manguito del rotador y los músculos estabilizadores de la escápula.
Al realizar cualquiera de los ejercicios de Pilates, es necesario mantener esta estabilización escapular especialmente en ejercicios que impliquen cualquier movimiento de brazos y especialmente cuando el trabajo implique la extensión de la columna vertebral, para prevenir así cualquier tensión en el cuello, sobre todo la hiperextensión de las vértebras cervicales.
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Colocación cervical
Durante la práctica de los ejercicios es fundamental mantener una correcta colocación de la cabeza y el cuello para evitar tensión en la columna cervical. La posición ideal del cuello es aquella que permita a las cervicales mantener su curva natural (ligeramente convexa hacia delante) y continuar la línea creada por la columna torácica durante todos los movimientos (extensión, flexión, flexión lateral o rotación).
La cabeza debe mantenerse bien centrada sobre la línea de los hombros y levemente inclinada hacia el esternón como si se sostuviera una pelota de tenis entre el cuello y la barbilla.
Es muy importante no aproximar demasiado la barbilla hacia el esternón ya que puede resultar muy incómodo y crear tensión muscular. Esta posición deberá ser mantenida durante la sesión de Pilates, en todas las posiciones, sentada, supina (tumbado boca arriba), prono (tumbado boca abajo) décubito lateral (de lado) o de pie.
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Ten siempre muy en cuenta estos principios para sacar el máximo beneficio sin ningún riesgo de lesionarte.
Marisa Rodriguez directora y profesora de Pilates y SGA en enesenciamovimento
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