Con el verano llegan las ansiadas vacaciones y en la mayoría de los casos, suelen venir acompañadas de largos desplazamientos en coche. Si sumamos a la conducción los asegurados atascos el resultado será tensión y estrés, tanto psíquico como músculo-esquelético.
En un viaje de más de cuatro horas, en el cual apenas puedes moverte es altamente recomendable realizar ejercicios para descargar tensión física mientras conduces, y parar unos minutos para descansar, estirar y movilizar las articulaciones.
Te ayudara a conseguir un mayor confort durante el viaje evitando riesgos innecesarios para la salud, y llegar a tu destino sin la paliza que suponen tantas horas de coche.
En el post de hoy te propongo unos sencillos pero efectivos ejercicios para que los hagas antes, durante y después de ponerte camino. Aunque conducir requiere la intervención de los cinco sentidos, existirán momentos que podrás aprovechar para sacarles partido, liberando estrés y eliminando molestias musculares y tensionales.
Antes de comenzar el viaje
Ejercicio para relajar todos los músculos
Siéntate y adopta la postura correcta al volante. Para empezar, tensa todo lo posible durante diez segundos, los distintos músculos del cuerpo (brazos, hombros, espalda, abdomen, glúteos y piernas) En los cinco primeros segundos mantén la máxima tensión y en los cinco siguientes comienza a relajarlos poco a poco. Repite tres secuencias de 10 segundos y comprobarás, que a la relajación muscular. le sigue una cierta relajación mental.
Ejercicios de relajación para manos
Con los brazos relajados a los lados del cuerpo, aprieta los puños durante diez segundos aumentando poco a poco, pero con firmeza la presión. Afloja los dedos de la mano y vuelve a repetirlo dos veces más. Después flexiona los codos con los puños cerrados, pero esta vez pon en tensión los biceps, aumentándola poco a poco durante diez segundos, relaja los brazos y vuelve a realizar dos secuencias más. Con los brazos extendidos de nuevo a los lados del cuerpo, gira las palmas de las manos hacia arriba presionándolas contra los antebrazos, poniendo en tensión los tríceps, aumenta la tensión igual que en los otros ejercicios y relaja. Realiza tres secuencias de diez segundos cada una. Al finalizar los ejercicios flexiona y extiende los brazos con fuerza hasta que se «despierten» completamente.
Relajación de la cara y los hombros
Levanta las cejas durante cinco segundos con toda la fuerza posible aumentando la tensión poco a poco y después relaja. Ahora cierra los ojos apretándolos cinco segundos con una presión que no te cause dolor y relaja. Aprieta ahora los dientes con fuerza, tensionando los músculos de la mandíbula durante unos instantes para volver a relajarlos y por último aprieta los labios con fuerza, liberando la tensión tras cinco segundos. Empezarás a sentir la relajación por toda la cara.
Ahora vamos con la región cervical. Flexiona la cabeza lentamente hacia delante intentando presionar la barbilla contra el pecho, después gira la cabeza hacia la derecha y luego hacia la izquierda, como si dibujaras una «C» con la barbilla por el pecho, con un movimiento suave y lento para experimentar el cambio de tensión. Repite tres secuencias. Al terminar alzamos los hombros durante unos segundos y notamos como la relajación se extiende por la parte superior de la espalda. Por último apoyamos los hombros contra el respaldo del asiento y arqueamos suavemente la columna vertebral hacia detrás. Aumentamos la tensión en la espalda y en los músculos de los hombros cinco segundos y relajamos adoptando de nuevo una postura cómoda.
Durante el viaje
Mientras conduces puedes realizar movilizaciones del cuello (flexiones laterales, delante, detrás y giros a los lados) Contrae los abdominales hacia arriba y hacia adentro durante unos diez segundos y relaja. Haz lo mismo con los glúteos, contráelos como si quisieras levantarte del asiento, y después relaja. Si realizas estos ejercicios cada cierto tiempo durante el trayecto, descargarás tensión y la conducción se hará mas llevadera.
Aprovechando los parones del atasco, tómate unos minutos para estirar las zonas que más se sobrecargan al conducir, la espalda, los brazos y los pies.
- Agárrate al asiento con una mano y con la otra tira suavemente de la cabeza hacia el lado opuesto para estirar el trapecio.
- Para estirar la zona alta de la espalda, agárrate al asiento por delante con las dos manos y arquea la columna dibujando una «C» desde la coronilla, y empuja atrás para pegarla al respaldo del asiento. Verás como la tensión de tu espalda disminuye.
- Pasa la mano al lado opuesto del volante girando el tronco y baja la mirada hacia abajo estirando el cuello, las cervicales y el hombro.
- Para estirar los antebrazos, alarga un brazo hacia delante, levanta la palma de la mano hacia fuera y tira suavemente de los dedos hacia ti, empujando con la otra mano. Descargarás la tensión que se acumula en esta zona al sujetar tanto tiempo el volante.
- Y ahora el turno de los pies, que también sufren lo suyo sobre los pedales, al estar durante tanto tiempo en la misma posición. Lleva los pies hacia atrás apoyando la punta debajo del asiento y empuja suavemente hacia delante con los empeines.
- Para activar la circulación apoya los pies en el suelo, fuera de los pedales y levanta alternativamente los talones y las puntas de los pies. Conseguiras que tus piernas no estén tan «pesadas» a consecuencia de estar mucho tiempo sentados.
Después del viaje
Durante un viaje largo, es fundamental parar a menudo para bajarse del coche a descansar, aprovecha las pequeñas paradas que realizas para estirarte con estos sencillos ejercicios que te dejarán libre de tensión y con las pilas cargadas para continuar el trayecto. Hazlos también cuando llegues a tu destino.
¿Te ha ayudado este post? Mi propósito es que estos tips te ayuden a llegar a tu destino sin esa paliza que suponen muchas horas de coche, espero que lo pongas en práctica y te invito a que lo compartas si crees que puede ser de interés para alguien. Además todos estos ejercicios te servirán no sólo cuando salgas de viaje, sino también si eres una persona que habitualmente pasa largas horas conduciendo.
¡¡Buen viaje y felices vacaciones!! 😉
Marisa Rodriguez, profesora de Pilates y SGA. Fundadora de enesenciamovimiento
