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Cuida tu «cuadrado lumbar» con Pilates para evitar el dolor de espalda.

El músculo cuadrado lumbar es un músculo par, de localización profunda, que cierra la cavidad abdominal por detrás. Debe su nombre a la forma «cuadrada» y «aplanada» que presenta. Es un músculo muy importante para las actividades diarias que realizamos y suele ser uno de los mayores «culpables» del dolor en la zona baja de la espalda.

¿Quieres saber dónde está, cuál es su función, qué relación tiene con los problemas lumbares, y lo mejor de todo… cómo cuidarlo, para prevenir dolores y molestias? Sigue leyendo, te lo cuento todo con detalle.

¿Dónde está mi cuadrado lumbar?

En realidad, tienes dos, uno a cada lado de tu columna vertebral, concretamente entre la zona lumbar, la cresta ilíaca y la última costilla.

Tiene dos planos de fibras. Unas nacen en la duodécima costilla y van verticalmente a la cresta íliaca, constituyendo el plano anterior del cuadrado lumbar. El plano posterior también tiene su origen en la 12 costilla, pero las fibras tienen un trayecto oblicuo hasta las apófisis transversas de las 5 vértebras lumbares.

Por su cara anterior queda cubierto por el psoas, y por su cara posterior, separado de los músculos paravertebrales por el transverso abdominal.

músculo cuadrado lumbar

Flexión, extensión, inclinación y rotación. Debido a su ubicación, el cuadrado lumbar, contribuye en varios movimientos del tronco.

Si se contrae unilateralmente, produce inclinación lateral al mismo lado que el contraído. Si se contrae bilateralmente produce extensión del tronco.

Mantiene la estabilidad de la columna vertebral, tanto en el plano frontal como al rotar.

También participa en el movimiento de respiración, actuando en la fase de espiración profunda, donde la doceava costilla a la que se encuentra insertado el músculo, baja su posición.

El dolor lumbar y su relación con el músculo cuadrado lumbar

Es frecuente que este músculo se «sobretense» y contracture, originando un cuadro clínico doloroso, en la zona lumbar. Está comprobado que gran parte de las lumbalgias se deben a una afectación del cuadrado lumbar, debido a lo fácil que es someter a estos músculos a una tensión excesiva.

Día a día, sin darnos cuenta, vamos sobrecargando esta musculatura, principalmente al adoptar malas posturas, desde sentarnos, a flexionar o extender el tronco de forma brusca.

Cuando uno o ambos músculos se ven afectados, pueden producir un dolor de moderado a intenso que se reflejará en la parte inferior de la espalda. La rotación y la flexión lateral al lado contrario se verán limitadas y dolorosas.

Los síntomas más comunes de un cuadrado lumbar sobrecargado suelen ser dolor al pasar de sentado a de pie, al estar de pie durante largos períodos, al toser o estornudar y al caminar.

Fuerte, flexible y funcional con Pilates

Mediante la práctica del método Pilates, podemos tratar la rehabilitación de este tipo de dolencia, y prevenir futuras recaídas, siempre bajo la supervisión de un profesional del método, que sepa crear y adaptar la rutina ideal para cada persona en particular, aunque se trabaje en grupo.

En lineas generales en mi estudio, suelo recomendar, empezar con suaves inclinaciones laterales que estiren suavemente el músculo y luego le permitan contraerse sin demasiada carga para volver a la posición inicial.

El ejercicio estrella para este músculo es el mermaid, además de otros como side bend y side to side, y en general los ejercicios de lateralización (al lado contrario del músculo afectado) y de rotación ( hacia el mismo lado).

Dejo en la lista de pendientes publicar un artículo con alguno de estos ejercicios. Hoy te propongo estos sencillos estiramientos que puedes practicar en cualquier lugar y serán de gran ayuda si padeces contractura muscular del cuadrado lumbar o cualquier otra patología de la zona baja de tu espalda.

Ejercicio de flexión lateral de tronco:

Sitúate de lado en una pared, apoyando la mano en ella. Cruza la pierna de fuera por delante de la otra. Inspira y eleva el brazo paralelo a la oreja, manteniendo las escápulas bien conectadas (hombros lejos de las orejas). Espirando ve flexionando el tronco progresivamente hasta tocar la pared con la palma de la mano, la pelvis bien alineada en posición neutral (mirando al frente, ten cuidado de que no se rote) Mantén la posición durante 30 segundos sin dejar de respirar en ningún momento y repite el estiramiento hacia el otro lado.

Rotación lateral de tronco:

En la posición anterior pero sin apoyar la mano en la pared y con las piernas abiertas al ancho de tus caderas, inspira y flexiona los brazos hacia arriba con los codos pegados a la cintura y palmas de las manos mirando al frente. Espira y rota suavemente el tronco manteniendo la pelvis neutra hasta tocar con ambas manos la pared. Repítelo 4 veces y cambia de lado.

Como ves son ejercicios muy sencillos de realizar y que en  sólo dos minutos te ayudarán a estirar tu espalda, aliviando la tensión y el dolor. Puedes realizarlos también apoyándote en el respaldo de una silla o incluso al aire libre después de caminar, correr o montar en bici…

Si padeces alguna patología lumbar o un dolor continuo, consulta con un especialista antes de hacer estos ejercicios para que evalúe tu caso.

¡Hasta la próxima! Gracias por estar ahí 😉

Marisa Rodriguez, profesora de Pilates y SGA. Fundadora de enesenciamovimiento

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