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Consejos y ejercicios para prevenir y aliviar la ciática

Como ya sabrás, la  ciática es la inflamación de la raíz del nervio ciático. El nervio más ancho y largo del cuerpo.

Para tratar de prevenirla, ya que puede haber un componente hereditario y no siempre se puede evitar al 100%, una vez que pasa el episodio agudo, lo más importante para la prevención es mantener los músculos abdominales y de la espalda fuertes, ya que son los que sostienen la columna.

Haz ejercicio regularmente,  mantén buenos hábitos posturales en tu vida cotidiana, y no pases demasiado tiempo sentado ni de pie,

Procura cambiar de postura con frecuencia y aprende a proteger tu columna, asegúrate de que al levantar objetos pesados utilizas los músculos abdominales y  flexionas las piernas para proteger tu espalda.

Mantén un peso saludable para evitar la presión intervertebral. Si estás en sobrepeso, este es el momento ideal para empezar a trabajar en consegir l un peso saludable. 

Para liberar el nervio ciático y mejorar el dolor, una vez remitida la fase aguda (24-72 horas), debemos empezar a realizar ejercicios que potencien un suave estiramiento de los grupos musculares por donde discurre el nervio.

Estiramientos del cuadrado lumbar:

Tumbada en supino lleva las dos piernas al pecho sujetándolas por la parte anterior de la rodilla. Inhala y exhala lentamente mientras mantienes el estiramiento durante 60 segundos.

Estiramientos gluteos:

Coloca la pierna derecha flexionada en 90º por encima de la izquierda y exhalando empuja suavemente del muslo hacia el suelo (como muestra la foto). Mantén el estiramiento sin dejar de respirar profunda y relajadamente durante 40/60 segundos. Luego cambia de pierna y repite el estiramiento hacia el otro lado. Mánten la cintura escapular completamente apoyada en el suelo.         



Estiramiento del piramidal:

Túmbate en tendido supino con las piernas flexionadas al ancho de las caderas, coloca una pierna encima de la otra (sobre el muslo) formando un ángulo de 90º, sujeta la pierna de abajo con ambas manos y tira de ella hacia el pecho mientras empujas ligeramente con el codo la pierna apoyada para mantenerla bien abierta. Mantén el estiramiento durante 40/60 segundos sin dejar de respirar profundamente y manteniendo la cintura escapular bien apoyada en el suelo (hombros y escápulas) Cambia de pierna y repite el estiramiento durante otros 40/60 segundos.

Estiramiento posterior del muslo:

Tumbada boca arriba flexiona una pierna sujetándola por detrás, más abajo del hueco poplíteo, tira suavemente, acercando la rodilla al pecho, mientras respiras profundamente. La otra pierna estirada. Mantén unos 30 segundos sin dejar de respirar. Cambia de pierna y repite el estiramiento.

Estiramiento Isquiotibiales:    

En la misma posición que el ejercicio anterior, alarga la pierna al techo y sujétala por el gemelo, coloca el pie en flex y tira suavemente hacia ti. Mientras respiras y sin doblar la rodilla, mantén el estiramiento 40 segundos. y cambia de pierna.  

Estiramiento del gemelo:   

Apóyate en una pared con las piernas separadas al ancho de las caderas. Atrasa una pierna bien estirada y apoya los dedos del pie. Inspira y al soltar el aire apoya el talón en el suelo mientras flexionas la pierna adelantada. Mantén es estiramiento unos 20 segundos mientras respiras.


Una vez realizados los ejercicios de estiramiento, es aconsejable hacer ejercicios para fortalecer el abdomen. A continuación te dejo un ejemplo.

Chest lift: 

Tumbado en supino, colocamos las manos detrás de la cabeza, en el occipital (base del cráneo) con los codos bien abiertos. Inspiramos y colocamos la cervical llevando ligeramente la barbilla hacia el pecho (imagina que sujetas una pelotita). Espirando, llevamos el ombligo a la columna y elevamos la cabeza y los hombros del suelo quedando apoyados en las escápulas, con la mirada a las rodillas. Mantenemos en esa posición mientras inspiramos y soltando el aire lentamente, volvemos a la posición inicial. Realiza 10 repeticiones.

No dejes que la ciática te tome ventaja. ¡En la mayoría de los casos, tú puedes prevenirla a tiempo!.

Dedícale unos minutos diarios a realizar  esta sencilla rutina de ejercicios y enseguida notarás los resultados

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