¡Hola amante del movimiento saludable! Hoy vamos a adentrarnos en el mundo de los cuádriceps, esos músculos poderosos de nuestras piernas que desempeñan un papel fundamental en nuestra vida cotidiana.

El cuádriceps, es uno de los grupos musculares más importantes de nuestro cuerpo. Esta compuesto por cuatro músculos principales: el recto femoral, el vasto medial, el vasto intermedio y el vasto lateral. Juntos, se encargan de la extensión de la rodilla y la flexión de la cadera. También desempeñan un papel importante en la estabilización de la articulación de la rodilla y actúan como amortiguadores, absorbiendo impactos al correr o saltar.

¡Sí, lo has adivinado! Son los auténticos protagonistas de actividades como caminar, correr, saltar, subir escaleras o sentarnos y levantarnos de una silla. Sin ellos, la vida sería mucho más complicada.

Para mantener tu cuádriceps en forma, es esencial incorporar ejercicios de fuerza a tu rutina de actividad física. Pero cuidado con el sobreentrenamiento de estos músculos tan vitales. Si los sometes a un exceso de carga, podrías experimentar molestias puntuales en el músculo o en sus inserciones, especialmente en la cadera y las rodillas, lo que podría derivar en tendinopatías.

Además la rigidez en los cuádriceps puede causar desequilibrios musculares y afectar la alineación de la cadera y la rodilla. Esto puede provocar problemas en otras partes del cuerpo, como la espalda baja.

Por eso es fundamental, además de fuertes, mantenerlos flexibles. Estirar regularmente tu cuádriceps, te ayudará a mantener un equilibrio muscular adecuado y prevenir problemas en la cadena cinética.

Si incluyes estiramientos regulares de los cuádriceps en tu rutina, podrás aumentar la flexibilidad de las articulaciones de la rodilla y la cadera. Esto te facilitará la realización de movimientos cotidianos y deportivos. Además, una mayor flexibilidad también puede mejorar tu postura y equilibrio y prevenir lesiones. ¿No suena genial?

Los tres ejercicios que te propongo hoy son muy sencillos de realizar y te llevarán sólo unos minutos. Inclúyelos en tu rutina habitual y notarás enseguida los beneficios.

Hazlos siempre después de hacer ejercicio, si padeces alguna patología de rodilla, o simplemente para mantener tus músculos flexibles. Pero antes toma buena nota de estos consejos:

• La alineación adecuada del cuerpo es fundamental para garantizar que se estiran los músculos correctos sin causar tensión en otros músculos o articulaciones.
• Ten mucho cuidado de hacerlos con la pelvis neutra y los abdominales activados para evitar la hiperextensión de la columna lumbar. 
• No fuerces el estiramiento. Estira de manera gradual y controlada. Si sientes dolor, afloja la tensión.
• Respira de manera lenta y profunda mientras estiras para relajar los músculos y mejorar la circulación. Esto facilita el proceso de estiramiento.
  
• Ser constante es clave para mantener la flexibilidad.
  
• Progresar gradualmente, incrementando poco a poco la intensidad o la duración de los estiramientos para seguir mejorando tu flexibilidad.
  
• Presta atención a las señales que te envía tu cuerpo. No todos los estiramientos son adecuados para todas las personas, así que adapta el estiramiento a tus necesidades específicas.
  

Y ahora sí. Vamos a por el primer ejercicio.

De pie

Apóyate en el pared o en cualquier objeto estable, por ejemplo una silla, para mantener el equilibrio. Sujeta tu pierna derecha y flexiónala llevándola hacia el glúteo.

Mantén la pelvis neutra para evitar la hiperextensión de la columna lumbar y pon especial cuidado en no girar el talón hacia fuera ya que esto puede forzar los ligamentos de la rodilla.

Mantén el estiramiento durante 20 segundos. Desde esta posición intenta extender la pierna contra tu propia resistencia, contrayendo isométricamente los cuádriceps durante 6 segundos. Después relájate e inhala, y al exhalar lleva tu talón más cerca del glúteo.

De rodillas

Flexiona la pierna izquierda en un ángulo de cuarenta y cinco grados aproximadamente. Sujeta el pie derecho con la mano contraria y tira de el suavemente hacia el glúteo. Apóyate con la otra mano en el suelo o en la pierna flexionada.

Inhala elongando la espalda y al exhalar, adelanta el tronco con la pelvis neutra hacia la pierna que tienes apoyada en suelo, hasta notar la primera sensación de estiramiento.

Mantén durante 30 segundos sin dejar de respirar, vuelve a la posición de inicio y repite 2 veces más. Luego cambia de pierna y repite todo el ciclo.

Decúbito prono

Sujeta el pie de la pierna derecha con el brazo derecho. Inhala y al exhalar tira suavemente intentando acercarlo al glúteo, con la pelvis neutra y tirando del ombligo hacia la columna.

Mantén la posición durante 20 segundos. Al igual que en el primer estiramiento, desde esta posición intenta extender la pierna contra tu propia resistencia, contrayendo isométricamente los cuádriceps durante 6 segundos. Después relájate e inhala, y al exhalar lleva tu talón más cerca del glúteo. Repite con la otra pierna todo el ciclo.  

Por hoy nada más.

Recuerda que la constancia es la clave para obtener resultados visibles. Realiza estos ejercicios al menos tres veces por semana y combínalos, con ejercicios de fuerza ¡Tus cuádriceps te lo agradecerán!

Ahora te toca a ti, cuéntame cómo mantienes tus cuádriceps en forma y comparte tus consejos favoritos en los comentarios.

Hasta pronto 😀

Marisa Rodriguez profesora de Pilates y SGA