Si tienes alguna dolencia o patología de rodilla, realizar una serie de ejercicios para fortalecer el cuádriceps, te ayudará a sujetar mejor la rótula y reducir el desgaste del cartílago.

En este post te explico 6 ejercicios muy sencillos que puedes hacer en casa. Estos ejercicios deben realizarse sin dolor. La aparición de dolor indicará que algo no va bien, y habrá que modificar ese ejercicio o eliminarlo.

Además ten en cuenta que en caso de lesiones, cualquier pauta de ejercicio debe ser adaptada y personalizada, por lo que si tienes dudas, lo mejor es que preguntes a tu médico y/o fisioterapeuta. Ellos te explicarán los ejercicios más indicados para tu caso concreto.

EJERCICIOS PARA FORTALECER EL CUÁDRICEPS

Sentadillas

Apoyando la espalda en la pared, flexiona las rodillas unos 45 grados, vigila que no te queden más adelante que la punta de los pies, esto conllevará a una presión excesiva de la rótula que podría agravar la lesión.

Realiza 8 repeticiones de 20 segundos descansando 20 segundos entre ellas. (Para intensificar el ejercicio se puede sujetar una pelota entre las rodillas).

El ejercicio de sentadillas es muy intenso para cuádriceps y rodillas. Por eso sólo está indicado para personas sanas o en una etapa avanzada de una recuperación después de una lesión.

 Extensión de pierna

Siéntate en una silla, estira una pierna y mantenla extendida en horizontal. Al cabo de una semana, puedes ponerte algo de peso en el tobillo.

Haz 8 repeticiones de 20 segundos descansando 20 segundos entre repeticiones.

Contracción isométrica del cuadriceps

Siéntate en el suelo, con la espalda apoyada contra la pared y las piernas extendidas. Coloca una toalla enrollada debajo de las rodillas. Contrae el cuádriceps estirando la rodilla, sin bloquearla y levanta el tobillo ligeramente del suelo.

Puedes empezar con 15 repeticiones e ir aumentando.  

En la posición anterior, coloca un pequeño cojín (o una toalla doblada) debajo de la rodilla (en el hueco poplíteo). El cojín o toalla enrollada no debe ser muy alto, para que la pierna se mantenga estirada.

Intenta presionar el cojín/toalla contra el suelo. Esto provocará la contracción del cuádriceps. Mantén la contracción de 6 a 12 segundos y suelta. Realiza 5 series.

Contracción isométrica de pie

De pie con las piernas separadas al ancho de las caderas, simplemente contrae los cuádriceps, como elevándolos hacia arriba, y mantén la contracción durante 10 segundos.

Descansa otros 10 segundos y vuelve a contraer. Haz 10 repeticiones.

Contracción isómetrica tumbado

Eleva la pierna como se ve en la imagen, y mantén esa posición durante 15 segundos. Empieza con 5 series y ve aumentando cada semana. Se pueden utilizar tobilleras con lastre para aumentar la intesidad.

Repite el ejercicio anterior, pero ahora desplaza la pierna hacia fuera. Mantén esa posición durante 15 segundos y realiza 5 series.

Como en todos lo ejercicios anteriores, puedes ir aumentando el número de series cada semana.

Elevación de pierna en decúbito prono

Túmbate boca abajo y eleva una pierna del suelo bien extendida, pero sin bloquear la rodilla,  en un ángulo de 30 grados. Ten cuidado de no arquear la lumbar.

Realiza de 8 a 12 repeticiones, aumentando poco a poco durante la semana. 

Realiza estos ejercicios tres veces por semana, aumentando las repeticiones y el peso a medida que vas fortaleciendo los cuádriceps.

Escucha atentamente las sensaciones y no fuerces, si te producen dolor o molestias no hagas estos ejercicios, como te comentaba arriba, si tienes una lesión o patología de rodilla, cualquier pauta de ejercicio debe ser adaptada y personalizada.

Lo mejor es que preguntes a tu médico y/o fisioterapeuta que podrán indicarte los ejercicios adecuados para tu caso concreto.

¡Nos vemos en el siguiente post!

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Marisa Rodriguez directora y profesora de Pilates y SGA en enesencia