ejercicio de pilates
Método Pilates

Serie original de Pilates: «The Sccisors»

 

Hoy en la serie original de ejercicios de Pilates, toca hablar de «The Sccisors» o las tijeras. Un gran desafío para el control, la precisión y la coordinación. 

Es un ejercicio de nivel avanzado con el que se trabaja la articulación de la columna, desarrollando la flexibilidad y el control sobre los músculos extensores y flexores de la cadera.

Mejora el control abdominal y potencia la fuerza y la resistencia en la lucha contra la gravedad.

Fortalece la musculatura elongadora de la columna, produciendo un estiramiento global en la cadena posterior y potenciando la estabilización del tronco y los hombros.

Te cuento como hacerlo desde la posición inicial a su desarrollo, tal y como lo indicó su creador, Joseph Pilates.

Preparación: Túmbate boca arriba (supino) con los brazos a lo largo del cuerpo, palmas de las manos en el suelo y escápulas estabilizadas. Piernas extendidas y juntas en un angulo de 45º y la pelvis neutra. Los dedos de los pies suavemente estirados en punta.  

Acción: Inhala, flexiona las caderas para llevar las piernas hacia el tronco, y comienza a realizar una flexión de columna vertebra a vértebra, hasta quedar con las piernas paralelas al tronco.

Exhalando extiende las caderas llevando las piernas hacia el techo, y coloca las manos sobre la espalda (el apoyo queda sobre la zona alta de la espalda y los brazos).

Inhala en dos tiempos mientras extiendes una pierna hacia la colchoneta y acercas la otra levemente a la cabeza. Exhala alternando las piernas estiradas al techo cruzándolas en el aire. Inhala y extiende la otra pierna en dos tiempos hacia la colchoneta.

Completa de cinco a diez repeticiones del movimiento de tijera de las piernas, y en la última exhalación junta las piernas llevándolas de nuevo hacia el techo.

Para terminar, inhala, mantén la posición y exhalando coloca de nuevo las manos sobre la colchoneta y comienza a articular la columna vértebra a vértebra hasta quedar en la posición inicial.

Si tienes alguna lesión en el cuello, hombros o muñecas, no hagas así este ejercicio, habrá que modificarlo para realizarlo con un apoyo continuo de la zona lumbar (por ejemplo sobre el arco)

Consejos para realizarlo

  • Articular la columna secuencialmente vértebra a vértebra, para la posición inicial y final.
  • No cargues el peso sobre la nuca y/o sobre las manos. El apoyo debe estar en la parte alta de la espalda y en los brazos manteniendo las escápulas conectadas.
  • Mantén el cuello elongado, largo por detrás y los codos paralelos entre sí.
  • Mantén el centro conectado durante todo el ejercicio. No utilices el impulso en ningún movimiento. Utiliza los abdominales y glúteos para suministrar la fuerza que requiere el movimiento.
  • Realiza la tijera con gran apertura hacia el suelo y poca hacia el tronco, así evitarás que el peso del cuerpo se desplome sobre la nuca y los hombros.
  • No flexiones las rodillas durante el movimiento de tijera.
  • Mantén la elevación de las caderas dejando que la pelvis se apoye en las manos.
  • Mantén las caderas estables y controladas.

Músculos trabajados con the sccisors: Pectoral mayor. Deltoides. Serrato anterior. Dorsal ancho. Extensores y flexores de la cadera.

Evita

  • Apoyar la cervical, utilizando la base del cráneo como punto de  control del equilibrio.
  • Dejar que el peso del cuerpo se desplome sobre las manos.
  • Hundir la barbilla al pecho.
  • Utilizar las extremidades superiores como único soporte.
  • Dar impulso para subir o bajar el tronco a la posición inicial o final.
  • Flexionar las rodillas.
  • Llevar la pierna de arriba hacia la cara.

Y ahora dime, ¿que te parece el ejercicio de «las tijeras»?

Si no has practicado nunca Pilates no hagas este ejercicio como lo describo. Recuerda que pertenece al nivel avanzado y podrías hacerte daño.

Como en todos los ejercicios de Pilates, existen muchas modificaciones y variaciones que te van a permitir ir mejorando el tono muscular y el control hasta lograr que sea el adecuado para trabajar sin riesgo de lesionarte. De ese modo avanzaras poco a poco hasta alcanzar la fuerza necesaria para poder realizar el ejercicio original.

Si te ha quedado alguna duda, déjamela en los comentarios.

¡Hasta pronto!

Marisa Rodriguez directora y profesora de Pilates y SGA en enesencia

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