ejercicios estiramiento,  Patología muscular

6 ejercicios para aliviar el dolor de cuello y hombros

  Junto con la espalda, el cuello y los hombros, son una de las zonas, que mayor tensión y dolor sufren con nuestra forma de vida, sobre todo, en personas que trabajan mucho tiempo sentados delante de un ordenador.

Gran parte de estos dolores, son producidos, por las contracturas que se producen en los músculos, debido a las malas posturas que adoptamos, o a las compensaciones producidos por el dolor articular, que nos hace tensar innecesariamente la musculatura.


Hoy te propongo una serie de ejercicios, para estirar la zona del cuello y los hombros. Practicar diariamente estos estiramientos, nos aliviará las contracturas, y liberará endorfinas, que nos ayuden a calmar el dolor.

Debes adaptarlos a tu ritmo. Al principio, es normal que puedas sentir, algunas pequeñas molestias, pero si notas que alguno de ellos, provoca un dolor agudo, evita esa parte y realiza, sólo aquellos para los que tu cuerpo se sienta preparado. 

1. Aducción de un brazo por la espalda:

De pie, pasa los dos brazos por detrás del tronco. Sujeta la mano derecha, e inclina la cabeza hacia la izquierda, tirando suavemente hacia ese lado. Mantén los hombros relajados, bien alejados de las orejas. Respira profundamente, mientras mantienes el estiramiento durante 15-20 segundos. Luego cambia de brazo y repite el estiramiento.

Con este ejercicio, deberás notar la tensión desde la base del cráneo, hasta el brazo. Si queremos hacer más énfasis en los músculos del hombro, no inclines la cabeza, de esa forma, se anula la tensión sobre ciertos músculos del cuello.

Los músculos que estiraremos con este ejercicio, son principalmente: Trapecio, esternocleiomastoideo, elevador de la escápula y escalenos.

2. Aducción horizontal de brazo:

De pie o sentado, elevar el brazo al frente en linea con el hombro, con la mano contraria, presionamos suavemente por encima del codo, (nunca en la articulación) llevando el brazo hacia el cuerpo y hacia atrás. Mantenemos el estiramiento unos 15-20 segundos y cambiamos de brazo.

Los músculos que trabajamos principalmente con este ejercicio son: Deltoides posterior, triceps, infraespinoso.


3. Cruce de brazos por detrás del tronco:

De pie, o sentados en un banco o silla sin respaldo, levantamos un brazo por encima de la cabeza, y el otro por la espalda, nos agarramos las manos por detrás del tronco, manteniendo los hombros alejados de las orejas. Si no llegas a sujetarte las manos puedes utilizar una toalla. Mantenemos el estiramiento 15 segundos con respiración profunda, y cambiamos de brazos. Este es un ejercicio muy bueno para comprobar la movilidad del hombro.

Los músculos trabajados en este ejercicio son principalmente los rotadores externos e internos y el triceps. También pectoral, dorsal y redondo mayor.


4. Flexión de la cabeza
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Podemos hacer este ejercicio de pie, o sentados: Deja caer lentamente la cabeza hacia el pecho ayudándote con las manos, colocadas, una sobre la otra,, en la zona occipital del cráneo. Mantén el estiramiento mientras realizas, 3 ó 4 respiraciones largas y profundas.

Los músculos, principalmente estirados con este ejercicio son: Trapecio, semiespinal, esplenios, interespinosos, espinal cervical y erectores.

5. Flexión de cabeza y cuello:

Se trata de un ejercicio muy similar al anterior, pero en este caso, abarcamos con toda la palma de la mano, la cabeza, tirando de ella hacia delante, y realizando una leve flexión dorsal, para hacer trabajar músculos más grandes, como el trapecio, y zonas más bajas de la columna cervical. Debemos mantener en todo momento los hombros alejados de las orejas.


6. Extensión de la cabeza:

De pie, o preferiblemente sentado en un banco, o silla sin respaldo, dejamos caer la cabeza, lentamente hacia atrás, en extensión, tirando ligeramente de la barbilla al techo. Volvemos al centro, y repetimos el estiramiento tres veces. Inspiramos en la posición inicial y espiramos al estirar. La mandíbula debe permanecer cerrada, para que intervengan, un mayor número de músculos en el ejercicio.

Los músculos principalmente trabajados en este ejercicio son: Escalenos, largos de la cabeza y cuello, recto anterior, esternocleidomastoideo. ¡¡Si padeces algún tipo de dolencia cervical no realices este ejercicio!!

Estirar los músculos del cuello es sencillo, pero debemos hacerlo con mucha precaución. No deben llevarse al extremo de su movilidad, y tampoco pueden ser, tan prolongados, como los de otras zonas.

Una excesiva ejercitación, de esta musculatura, puede provocar dolor de cabeza o mareos. Si notamos cualquiera de estos síntomas abandonaremos el ejercicio.

Aunque estos ejercicios pueden realizarse de pie, sentado o tumbado, es recomendable no hacerlo de pie, para evitar desequilibrios.

Estudio de Pilates y Yoga enesenciamovimiento

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