«THE SIDE KICK» o «patada lateral» es un ejercicio de la serie original de Pilates que desafía la estabilidad lumbopélvica y el control.

La práctica de «Side kick» desarrolla la estabilidad del tronco, mejora el control sobre los músculos flexores y extensores de la cadera, trabaja los glúteos y estira los tendones del hueco poplíteo (corva), fomentando el equilibrio y la coordinación.

En el post de hoy te doy las pautas para realizar «THE SIDE KICK» según lo indicó Joseph Pilates, su creador, desde la posición inicial a su desarrollo.

Si tienes problemas lumbares, puedes modificar la posición de la pierna inferior flexionándola 90º. Te ayudará a mantener la estabilidad lumbopélvica.

Preparación: Túmbate en decúbito lateral, adoptando la postura que más se adapte a tu nivel, principiante, modificado o avanzado (esta última es la posición inicial del ejercicio original) como muestra la imagen inferior.

La cabeza debe quedar alineada con la columna y las piernas un poco adelantadas.

Inhala y eleva la pierna superior a la altura de la cadera. Exhala conectando el centro y flexionando el pie.  

Acción: Desplaza la pierna hacia delante con el pie en flex en dos tiempos mientras inhalas (sin rebotar). Realiza el desplazamiento lo más amplio posible sin balancear las caderas.

Exhalando desplaza la pierna hacia atrás extendiendo el pie en punta. Mantén las caderas estables y la pierna alineada sin arquear la lumbar.

Repite la secuencia hasta un máximo de 8 veces con cada pierna.

Consejos para realizarlo

• Mantén la parte superior del tronco completamente inmóvil durante la ejecución del ejercicio.
• Mantén las caderas estáticas, imagina que tienes la coronilla contra una pared al realizar la patada.
• Mantén el ombligo a la columna y la cabeza alineada con la columna.
• No dejes caer la pierna durante el ejercicio, mantenla siempre a la altura de la cadera.
• No arquees la lumbar al llevar la pierna hacia atrás.
• En la posición avanzada, mantén el codo hacia el techo para que los hombros y el tórax permanezcan abiertos todo el tiempo.
• Controla la amplitud del movimiento y el equilibrio.
• Realiza un movimiento fluido sin rebotes cuando desplaces la pierna hacia delante.    

Músculos trabajados con the side kick: Abductores de la cadera. Aductores de la cadera. Glúteos.

Evita

• Girar el tronco mientras mueves la pierna, puede sobrecargar la zona lumbar.
• No mantener la cervical en alineación con el tronco.
• Cerrar el brazo de detrás de la cabeza.
• Mover la pelvis al realizar la patada.
• No mantener el centro y las escápulas conectadas durante el ejercicio.
• Dejar caer la pierna durante el ejercicio perdiendo la alineación con la pelvis.
• No adelantar las piernas ligeramente más que las caderas provocando sobrecarga lumbar.
• Realizar rebotes al desplazar la pierna hacia delante.  

¡Pon a prueba el control con «The side kick»! y no te olvides de contarme como te fue en los comentarios 😀

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¡Hasta pronto!

Marisa Rodriguez directora y profesora de Pilates y SGA en enesencia