Double leg stretch es un ejercicio de nivel intermedio de la serie original del método Pilates. A pesar de tener cierta similitud con The one leg stretch, presenta mayor dificultad y supone un gran desafío, al tener que mantener las dos piernas extendidas a la vez lejos del eje central, lo que exige mucha fuerza abdominal y técnica para controlar la estabilidad del tronco.

Si estás comenzando o no has practicado nunca Pilates no te recomiendo que realices este ejercicio hasta tener la supervisión de un profesional que te ayude en la progresión. Existen muchas modificaciones y variaciones que te van a permitir ir mejorando el tono muscular hasta lograr que sea el adecuado para trabajar sin riesgo de lesionarte. De ese modo avanzarás poco a poco hasta alcanzar la fuerza y técnica necesaria para poder realizar el ejercicio original.

Si eres instructor y quieres seguir creciendo desde la base del método clásico, tal vez te interese mi nuevo ebook «Los 37 de Joseph Pilates». Es una guía completa y práctica sobre el protocolo de mat clásico, resultado de un trabajo de investigación del día a día y muchos años de experiencia, que me dio una estructura sólida y válida para todos mis alumnos desde la esencia de Pilates clásico. Haz click en la imagen si quieres más información.

Con «Double leg stretch» fortalecerás los abdominales y los flexores internos del cuello mientras estiras brazos y piernas. Además contribuye a mejorar la estabilidad del tronco y potencia la coordinación y fluidez de movimiento.

Preparación: En tendido supino, flexiona ambas piernas al pecho colocando las manos en las tibias (lo más cerca posible de los tobillos), inhala y exhalando tira del ombligo a la columna y eleva la cabeza de la colchoneta elongando el cuello (barbilla ligeramente al pecho) quedando apoyada en las escápulas. Abre ligeramente los codos hacia fuera. Mantén la lumbar suavemente apoyada en la colchoneta.

Acción: Inhala para preparar y exhalando conecta el centro y alarga los brazos por encima de la cabeza pasando por las orejas (imagina que te quitas un sombrero) y las piernas al frente abrazando linea media. Quédate en esa posición unos segundos (como si posaras para una foto) y  mientras inhalas profundamente vuelve a tirar de ambas rodillas hacia el tórax y realiza un circulo hacia fuera con los brazos, rodeándolas de nuevo.   

Músculos trabajados con the double leg stretch: Dorsal ancho. Pectorales. Abdominales. Oblicuos. Flexores internos del cuello. Aductores. Psoas. Porción inferior del trapecio. Glúteos. Isquiotibiales. Rotadores externos de la cadera. Rotadores del brazo.

Consejos para realizarlo

• Mantén el control sobre el centro todo el ejercicio.
• No relajes los abdominales al estirar brazos y piernas.
• Aleja los hombros de las orejas, mantén escápulas neutras.
• No dejes caer la cabeza hacia atrás al estirarte.
• Mantén la cervical alineada y el apoyo en las escápulas.
• Mantén el tronco completamente inmóvil. Mueve solo brazos y piernas.
• Alarga brazos y piernas en un ángulo aproximado de cuarenta y cinco grados con respecto a la colchoneta. Si padeces alguna patología lumbar, extiende las piernas en un ángulo de noventa grados, hacia el techo.
• Mantén la lumbar estable, no permitas que la espalda se arquee.
• Mantén la cara interna de los muslos en contacto (abraza linea media).
• Mantén el tórax expandido (pecho sonriente) abriendo los codos hacia fuera.  

Evita

• No mantener la estabilidad del tronco.
• Arquear la espalda durante el estiramiento.
• Echar la cabeza hacia atrás.
• No mantener el centro conectado todo el ejercicio.
• Llevar los brazos por debajo del nivel de las orejas, provocando la elevación de la caja torácica lo que reduce el control sobre el tronco.
• No mantener el patrón respiratorio correcto: Inhala para preparar. Exhala mientras te alargas.
• Realizar movimientos bruscos sin mantener la coordinación y fluidez del movimiento.

¿Que te ha parecido Double leg stretch?¿Todo un reto verdad?

Si tienes alguna duda déjamela en los comentarios.

Nos vemos en el próximo post. Gracias por estar ahí 😀

Marisa Rodriguez directora y profesora de Pilates y SGA en enesencia