La serie abdominal de Pilates también conocida como «The five de pilates», consta de 5 ejercicios, aunque no todos fueron creados por Joseph Pilates, que únicamente incluyó single leg stretch y double leg stretch en su secuencia original de 34 ejercicios de mat.
Fue después de la muerte de Pilates, cuando Romana Kryzanowska su discípula más directa añadió tres ejercicios más a la serie abdominal. Tijeras, lower lift y criss cross.
Hoy hablamos de las tijeras, el tercero de la serie abdominal de Pilates, que aunque no pertenece a la secuencia original sin duda alguna es uno de los clásicos del método.
Practicarlo, incrementa el estiramiento de la cara posterior de las piernas aumentando su fuerza y control mientras trabaja los abdominales.
Preparación: Túmbate en tendido supino y eleva las piernas al techo en un ángulo de noventa grados. Eleva la cabeza del suelo alineando cervical (barbilla al pecho) y conectando escápulas (hombros lejos de las orejas) mientras sujetas la pierna derecha con ambas manos por el tobillo. Mantén la pelvis estable.
Acción: Inspira y tira de la pierna derecha, sin flexionarla, hacia la cabeza, y baja la izquierda hacia el suelo en un ángulo de cuarenta y cinco grados aproximadamente, mientras realizas una doble apertura en dos tiempos (sin rebotes).
Espira llevando el ombligo a la columna y vuelve a colocar las dos piernas en el centro. Inspira, coloca las manos en el tobillo izquierdo y cambia rápida y simultáneamente de piernas (como las hojas de una tijera)
Repite toda la secuencia.
Si tienes problemas de flexibilidad, coloca las manos primero en la pantorrilla, y si sigue resultándote difícil, sujeta la pierna por la parte posterior del muslo. No la sujetes nunca por la rodilla.
Músculos trabajados: Abdominales. Isquiotibiales. Flexores de cadera. Flexores internos del cuello.
Consejos para realizarlo
- Mantén el tronco completamente inmóvil y la lumbar suavemente apoyada en el suelo, mientras alternas las piernas .
- Utiliza el sentido del ritmo para controlar la dinámica del ejercicio, realizando pequeños impulsos en cada apertura.
- Mantén el centro conectado en todo momento y la cervical alineada, no dejes caer la cabeza hacia atrás.
- Mantén las escápulas neutras, hombros lejos de las orejas, relajados y pecho abierto (sonriente).
- No flexiones las piernas, mantenlas estiradas con el pie en punta todo el ejercicio.
Errores a evitar
- No mantener el patrón respiratorio correcto.
- Inspirar en la apertura y espirar al volver al centro.
- Dejar caer la cabeza hacia atrás.
- No mantener el control sobre el centro, moviendo el tronco al realizar el ejercicio.
- Encorvar los hombros hacia delante.
- Dejar que la espalda se arquee.
- Realizar movimientos mecánicos con rebotes en la apertura de las piernas, en lugar de movimientos fluidos.
- Flexionar la pierna desde la rodilla.
Nos vemos en el cuarto ejercicio de la serie abdominal de Pilates.
Marisa Rodriguez directora y profesora de Pilates y SGA en enesencia
