Serie original de Pilates: The Hundred

«The Hundred» o el «Cien», es el primer ejercicio de la serie original del Método Pilates que pertenece al bloque de calentamiento, aunque es uno de los más retadores, ya que activa el centro, estimula los pulmones y el corazón haciendo circular nuestra sangre desde la cabeza a los pies y nos prepara para los siguientes ejercicios. Por este motivo siempre se realiza al comienzo de una sesión en el Mat , y en el Reformer, después del trabajo de los pies «Footwork».

Con este ejercicio se estímula la circulación de la sangre, precalentando el cuerpo mediante una respiración y un movimiento coordinados, preparándolo para los ejercicios siguientes.

En nuestro estudio somos fieles al auténtico método Pilates y por eso le damos a este ejercicio la importancia que tiene. Personalmente creo que es un ejercicio más que necesario, que no debe faltar en ninguna clase de Pilates, ya sea en suelo o en aparatos. ¡¡Además es muy divertido y siempre supone un reto!!

Hoy os cuento como realizar «The Hundred» según lo indicó Joseph Pilates, su creador, desde la posición inicial a su desarrollo. Como todos los ejercicios de la serie, su ejecución se puede adaptar a diferentes niveles de dificultad. Si nunca has practicado Pilates, empieza con las piernas flexionadas y apoyadas en el suelo, concentrándote en mantener el abdomen activo durante el bombeo de los brazos, mientras intentas coordinar el ritmo de la respiración con el movimiento.

Preparación: Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas (posición caja). Inspira y eleva las piernas formando un ángulo de 90º con respecto al suelo, sin aplastar la lumbar en la colchoneta. Al espirar conecta el centro y despega la cabeza de la colchoneta alargando la cervical «imagina que sujetas una pelotita debajo de la barbilla«, elevándote hasta quedar apoyada en la punta de tus escápulas «no levantes la parte superior del cuerpo por encima de la base de las escápulas«. Alarga las piernas muy juntas al techo y eleva los brazos paralelos al tronco a la altura de las caderas, manteniendo bien conectadas las escápulas «tirando desde las axilas como si intentaras tocar la pared de enfrente con las puntas de los dedos«.

Acción: Inspira lentamente por la nariz en cinco tiempos mientras subes y bajas los brazos «como si botaras enérgicamente una pelota contra el suelo». Espira lentamente por la boca en cinco tiempos y continúa subiendo y bajando los brazos. Mantén esta posición y repite cien veces el movimiento de los brazos respirando correctamente y sin dejar de contraer el centro.

Consejos para realizarlo

• Mantén conectado todo el tiempo tu centro.
• Mantén el cuello largo por detrás.
• Mantén los brazos estirados y paralelos al tronco.
• Tira de los hombros hacia fuera y abajo, como si quisieras alejarlos de las orejas. Si te duele el cuello, apoya la cabeza.
• Empieza con 20 ó 30 respiraciones y aumenta la secuencia poco a poco hasta llegar a cien.
• Comienza extendiendo las piernas hacia arriba en un ángulo de 90º, y ve aumentando de forma gradual, la distancia con respecto al tronco, a medida que fortalezcas el centro. (Como muestra la fotografía superior)

Evita:

• Perder el control sobre la colocación de la cabeza.
• Encorvar los hombros hacia delante.
• Mover el tronco al bombear los brazos.
• No mantener el centro conectado.

Si estás comenzando o no has practicado nunca Pilates no te recomiendo que realices este ejercicio hasta tener la supervisión de un profesional que te ayude en la progresión. Como te comentaba al principio del artículo, existen muchas modificaciones y variaciones que te van a permitir ir mejorando el tono muscular hasta lograr que sea el adecuado para trabajar sin riesgo de lesionarte. De ese modo avanzaras poco a poco hasta alcanzar la fuerza necesaria para poder realizar el ejercicio original.

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Espero que os haya quedado claro como ejecutar correctamente este ejercicio, para mí uno de los más característicos e importantes del Método Pilates. Si os ha quedado alguna duda no dudéis en dejarla en los comentarios.

¡Hasta pronto!

Marisa Rodriguez directora y profesora de Pilates y SGA en enesencia