La Rana en el aire con brazos separados, es una de las posturas de autocorrección de Stretching Global Activo, cuya práctica permite corregir, las distintas retracciones causadas por los grupos musculares de la gran cadena posterior, insistiendo sobre los miembros superiores.
Soluciona dolencias y/o patologías tales como hiperlordosis cervical, dorso plano, hiperlordosis lumbar, retroversión pélvica, rodillas en varo y pies cavo entre otras.
A través de sus progresiones, permite una mayor precisión de corrección postural sobre la nuca, el tórax y la respiración, los hombros, los codos, las manos, la pelvis, las caderas, las rodillas, y los pies.
Se trata de una postura altamente recomendada en personas que practican deportes tales como ciclismo, remo, triathlon, atletismo o danza, que suelen presentar muchas compensaciones sobre todo en la gran cadena posterior. También resulta beneficiosa, en personas que pasan mucho tiempo sentados, sobre todo, delante de un ordenador.
Hoy voy a contarte como hacer esta postura, paso a paso. Es una de las favoritas de nuestros alumnos de SGA, en las clases que impartimos semanalmente en enesenciamovimiento
Para realizarla correctamente, es fundamental que tengas en cuenta los siguientes aspectos antes de comenzar:
- Durante esta postura, vamos a utilizar la respiración básica, incluyendo el cierre de costillas al final de la exhalación.
- La inspiración será corta, solo abdominal evitando que suba el tórax, y la espiración larga y activa, primero desciende el tórax, y luego el abdomen cerrando las costillas, es decir, realizando una contracción activa y consciente de los abdominales oblicuos al final del suspiro, para mantener el cierre de costillas en la progresión de los brazos abiertos. En este artículo, puedes ver con detalle los distintos tipos de respiración que se realizan en SGA. Practícalas antes de comenzar la progresión hasta que entiendas como debes hacerlo.
- Si durante la postura aparecen molestias, deben intentar aliviarse a través de la relajación y el dominio de la respiración. Haz tres espiraciones profundas y si no desaparecen las molestias, debes parar inmediatamente en la progresión.
Como hacer la Rana en el aire con los brazos separados
Preparación:
Tumbado boca arriba, acerca los glúteos a la pared todo lo que puedas apoyando la pelvis en el sacro, las piernas flexionadas y las rodillas y los pies juntos (1). Si notas el peso en la lumbar o en el coxis , aléjate de la pared hasta que puedas notar el apoyo del sacro.
Coloca una mano en el pecho y la otra en el abdomen, para comenzar a instaurar la respiración básica, corta en la inhalación (hincha solamente el abdomen) y larga y relajada en la exhalación (permite que primero descienda el tórax y después el abdomen). Dedica los dos primeros minutos, solamente a la respiración, insistiendo en el descenso del tórax, y observando las sensaciones que nos va produciendo en la cadena posterior, sobre todo en las curvaturas de la columna. La respiración es el motor de toda la postura y es fundamental hacerla bien.
Transcurridos un par de minutos, estira manualmente la nuca. Coge tu cabeza por detrás, y tira suavemente de ella hasta apoyar el occipital, el mentón debe quedar ligeramente inclinado hacia el pecho (3).
Coloca los brazos, en el suelo separados unos 45º del cuerpo, apoya los hombros, el codo, la muñeca y el dorso de la mano, por ese orden, es decir en un mismo movimiento desciende y coloca los hombros y los brazos sobre el suelo, con los codos apoyados y las palmas de las manos mirando hacia el techo. Separa y estira al máximo los dedos de los manos, sobre todo el pulgar. Comienza a alargar lentamente, las piernas al máximo, deslizándolas milímetro a milímetro por la pared, a la vez que vas girando ligeramente las rodillas hacia fuera, sin que se separen. Los pies, también ligeramente rotados hacia fuera, dibujando una pequeña «V» sin exagerar y sin separar los tobillos (4). Realiza los movimientos siempre al exhalar.
Cuando llegues a la máxima extensión de las piernas, coloca los pies en talus (flexiona los pies desde el talón, llevando los dedos hacia tí todo lo que puedas, como si estuvieras sujetando una bandeja con la planta de los pies).
Es importante mantener la posición de la cabeza, los brazos, las piernas y los pies, durante toda la progresión de la postura para evitar compensaciones. Debes revisar constantemente, que no se separen tus rodillas y/o tobillos, y que tu pelvis siga apoyada en el sacro.
Progresión:
Durante la progresión de los brazos, debes añadir a la respiración, el cierre de costillas. Como te explicaba al inicio del artículo, al exhalar, insiste primero en el descenso del tórax, después el abdomen y añade en este momento la activación de los abdominales oblicuos cerrando las costillas. Mantén esta respiración hasta el final de la postura.
Comienza a separar los brazos del cuerpo progresivamente, milímetro a milímetro, llevándolos hacia las orejas sin perder ninguno de los apoyos (nuca, dorso, sacro) y sin despegar codos ni manos del suelo (1). Si esto sucede, debes pararte en ese punto dando por concluida la progresión. Puede que al principio, sólo puedas alejar los brazos muy poco del cuerpo, no te preocupes, esto cambiará a medida que se vayan corrigiendo las compensaciones, pero para que esto pase, es fundamental respetar esta regla.
Cuando llegues a la máxima separación de los brazos, sin bloqueos ni compensaciones, mantén el estiramiento durante 4 o 5 minutos. controlando que la respiración sea larga y relajada, insistiendo en la relajación lumbar. Si aparece algún hormigueo o notas adormecimiento en los brazos y/o manos, para inmediatamente e inténtalo otro día.
Ahora gira lentamente antebrazo, muñeca y las palmas de las manos hacia el suelo. Apóyalas con los dedos bien estirados y separados entre sí, sin despegar los codos, mantén esta posición durante 1 minuto mientras vuelves a tomar conciencia de la respiración y las sensaciones corporales. Transcurrido este tiempo, si no sientes ninguna molestia, eleva despacio los dedos y las palmas del suelo manteniendo la muñeca y el codo apoyados (2). Insiste en el estiramiento y separación de cada uno de los dedos, sobre todo el pulgar.
Mantén el estiramiento todo el tiempo que puedas, pero no más de 2 minutos, y después, vuelve a apoyar lentamente las manos en el suelo y gira de nuevo las palmas al techo, de manera que queden apoyados el dorso de la mano la muñeca y los dedos.
Vuelve lentamente a la posición inicial sin movimientos bruscos. Para terminar, relaja el cuerpo completamente y quédate en una posición cómoda, con tu respiración natural, durante un 1 minuto. Haz un escáner corporal observando las sensaciones que te ha producido esta postura, permitiendo que tu sistema nervioso integre el trabajo.
Recordar:
- Colocar los puntos básicos de inicio de la postura, y progresar de forma activa, manteniéndolos.
- Instaurar la respiración con una cadencia corta en la inspiración y larga en la espiración
- En la progresión utilizar la respiración básica con cierre de costillas al final de la exhalación, contrayendo los músculos oblicuos y recto anterior.
- Progresar siempre en la espiración, lentamente, ya que los movimientos rápidos crean compensaciones inmediatas.
- Todas las correcciones deben hacerse al mismo tiempo insistiendo en la espiración profunda.
- Respetar la relajación central (zona diafragmática y lumbar). El esfuerzo es periférico, hacia las extremidades
- Evitar compensaciones (arquear la espalda, cifosar la región lumbar o relajar el apoyo de la cabeza).
- No despegar codos, muñecas o dorso de la mano en la progresión de los brazos.
- No despegar rodillas, tobillos o talones en la progresión de las piernas.
- Nunca bloquear la respiración.
- Mantener el estiramiento hasta el final de la postura (entre 15-20 minutos). Cuanto más dure la postura, más eficaz será el estiramiento.
Grupos musculares particularmente estirados: Músculos espinales, aductores del brazo, anteriores del brazo, el antebrazo y la mano y músculos inspiratorios.
Las clases de SGA han de estar guiadas por un especialista formado en el método, que irá dándote las indicaciones adecuadas para realizar las posturas. Puedes pasar a la práctica tú solo, cuando domines las claves para trabajar el método. Recuerda siempre que en cada postura existe un protocolo en la forma de comenzar, progresar y terminar y de que lo respetes o no, dependerá el beneficio que obtengas.
