La Colocación de la Pelvis, el control de la caja torácica, la estabilización y movimiento escapular y la posición correcta de cabeza y cervicales son principios de movimiento muy importantes que has de tener en cuenta a la hora de entrenarte para conseguir el máximo rendimiento del trabajo con el método Pilates y evitar lesiones.
Colocación de la pelvis
La pelvis debe permanecer en su posición neutra, esta es la posición mas natural y normal de la pelvis para la correcta mecánica del cuerpo. Esta posición preserva las curvaturas naturales de la columna, sobre todo de la región lumbar, y permite a los abdominales contraerse correctamente.
Joseph Pilates modificó originariamente esta posición neutral en ejercicios en que las extremidades inferiores no entran en contacto con el suelo (cadena cinética abierta) y aún sigue en uso.
Con el Método Pilates aprendemos a colocar la pelvis correctamente para poder trabajar todas las posiciones de una forma equilibrada y evitar lesiones.
Control de la caja torácica
La posición de la caja torácica y la columna vertebral neutra actúan muy estrechamente. Durante los ejercicios debemos mantener un buen alineamiento de las costillas respecto a la pelvis.
Nuestra musculatura abdominal, concretamente los oblicuos, deben trabajar para mantener estable y alineada la caja torácica con el resto del cuerpo. Cualquier posición donde no esté centrada en relación con la pelvis o la columna cervical puede generar un exceso de presión articular en la columna, pudiendo provocar algún problema a medio/largo plazo.
Cuando realizamos ejercicios en Pilates debemos pensar en mantener nuestra caja torácica bien alineada y «conectada» con la pelvis lo que conseguiremos con la respiración consciente.
Estabilización escapular
Es esencial que la cintura escapular permanezca estable durante los ejercicios para conseguir la estabilidad del tronco. Las escápulas deben estar en posición neutra (planas con respecto a la caja torácica) sin excesiva contracción muscular, sino mediante un equilibrio entre los músculos del manguito del rotador y los músculos estabilizadores de la escápula.
Al realizar cualquiera de los ejercicios de Pilates, es necesario mantener esta estabilización escapular especialmente en ejercicios que impliquen cualquier movimiento de brazos y especialmente cuando el trabajo implique la extensión de la columna vertebral, para prevenir así cualquier tensión en el cuello, sobre todo la hiperextensión de las vértebras cervicales.
Colocación cervical
Durante la práctica de los ejercicios es fundamental mantener una correcta colocación de la cabeza y el cuello para evitar tensión en la columna cervical. La posición ideal del cuello es aquella que permita a las cervicales mantener su curva natural (ligeramente convexa hacia delante) y continuar la línea creada por la columna torácica durante todos los movimientos (extensión, flexión, flexión lateral o rotación).
La cabeza debe mantenerse bien centrada sobre la línea de los hombros y levemente inclinada hacia el esternón como si se sostuviera una pelota de tenis entre el cuello y la barbilla.
Es muy importante no aproximar demasiado la barbilla hacia el esternón ya que puede resultar muy incómodo y crear tensión muscular. Esta posición deberá ser mantenida durante la sesión de Pilates, en todas las posiciones, sentada, supina (tumbado boca arriba), prono (tumbado boca abajo) décubito lateral (de lado) o de pie.
Ten siempre muy en cuenta estos principios para sacar el máximo beneficio sin ningún riesgo de lesionarte.
Marisa Rodriguez directora y profesora de Pilates y SGA en enesenciamovimento
