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Serie original de Pilates: The one leg kick
Hoy quiero hablarte sobre uno de mis ejercicios preferidos de la serie original de Pilates «The one leg kick», que pertenece al nivel intermedio y supone todo un reto para la estabilidad del centro.
Se trata de un ejercicio dinámico que pone a prueba el control y el ritmo, fortalece los extensores medios y superiores de la espalda, trabaja los tendones del hueco poplíteo (corva), los bíceps y los triceps y estira los músculos flexores de la rodilla y extensores de la cadera.
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En este post te daré las pautas para ejecutar esta maravilla de ejercicio tal y como lo indicó su creador Joseph Pilates, desde el inicio hasta su desarrollo.
Preparación: En tendido prono con las piernas alineadas al ancho de tus caderas y los pies en punta, coloca los codos debajo de los hombros elevando el tórax mientras conectas el centro y las escápulas. El pubis debe quedar bien apoyado en la colchoneta. Las manos cerradas en un puño o abiertas si te resulta incómodo y perfectamente alineadas con los antebrazos. La cabeza alineada con la columna y el cuello largo por detrás.
Acción: Mantén alargada la columna, anclando el cuerpo con los antebrazos y manos. Al tiempo que inspiras, da una patada con el talón derecho hacia el glúteo y repite acentuando más la patada. Exhala, vuelve a extender la pierna a la posición inicial y repite la secuencia con la otra pierna. Realiza cinco secuencias.
¡Si tienes problemas lumbares realiza el ejercicio con el tronco apoyado en la colchoneta y las manos debajo de la frente. Si tienes alguna lesión en la rodilla limítate a realizar una lenta aproximación del talón al glúteo, como un estiramiento de rodilla.!
![](https://blog.enesenciamovimiento.es/wp-content/uploads/2021/10/patada-300x267.jpg)
Músculos trabajados con «The one leg kick» Extensores de cadera. Isquiotibiales. Pectorales. Glúteos. Extensores de la espalda. Cuádriceps. Abdominales.
Consejos para realizarlo
- Mantén alargada la columna anclándote sobre los antebrazos.
- Mantén el control sobre el tronco extendido evitando cualquier movimiento.
- Mantén la elevación con los abdominales bien traccionados hacia arriba para proteger la columna lumbar.
- Comprueba que los hombros están justo encima de los codos y que el tórax permanece elevado y alargado sin hundirse.
- No dejes que el peso del cuerpo se desplome sobre los hombros o la mitad inferior de la espalda.
- Mantén la cervical alineada.
- Abre el pecho conectando las escápulas.
- Mantén los brazos activos durante todo el ejercicio para mantener elevado el tronco.
- Empuja a través de los codos.
Evita
- Encoger el tronco y dejar que se hunda sobre la espalda.
- No mantener el pecho abierto (sonriente)
- No mantener la alineación correcta de la cervical, flexionando el cuello.
- Mover el tronco al realizar la patada.
- No apoyar el pubis en el suelo.
¿Te animas a probar este retante ejercicio?
Me encantaría saber que te ha parecido. Te leo en los comentarios 😀
Marisa Rodriguez directora y profesora de Pilates y SGA en enesencia
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- 7 meses
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