Si padeces de dolores recurrentes en la espalda baja, molestias en las rodillas o incomodidades en la cadera, podrías estar lidiando con el sigiloso «síndrome de glúteos dormidos» o, como se conoce técnicamente, el síndrome de los glúteos inactivos.

Este fenómeno refleja una inhibición excesiva de los glúteos, y suele ser el resultado de malos hábitos o prácticas de entrenamiento incorrectas, que favorecen su escasa activación.

Cuando los glúteos «están dormidos», como veremos en este post, aumentan significativamente las probabilidades de experimentar dolores lumbares, pubalgias, valgo de rodilla, falsos apoyos y otras complicaciones, lo que conlleva un mayor riesgo de lesiones derivadas de deficiencias musculares y sobrecompensaciones.

Trabajar de manera efectiva este grupo muscular, tan vital para el equilibrio corporal, se convierte en algo que va más allá de la estética. Es una necesidad para prevenir problemas de salud y mejorar la calidad de vida.

Sedentarismo: El gran impulsor del síndrome de glúteos inactivos

El sedentarismo es el principal culpable del síndrome de los glúteos inactivos. Con tantas personas pasando horas y horas frente a un ordenador, esta condición afecta de manera particular a aquellos que adoptan un estilo de vida sedentario, pero también los que hacen ejercicio pueden verse afectados si descuidan trabajar esta área específica.

La prolongación en el tiempo de estos malos hábitos conduce a lo que conocemos como el síndrome de «glúteos inactivos» que básicamente implica, una inhibición de los glúteos en su acción de estabilización y extensión de la cadera.

2 tips sencillos para mantener tus posaderas en forma

Como siempre digo por aquí, a menudo, son las pequeñas acciones las que marcan la diferencia en el fortalecimiento de los glúteos, y lo mejor es que puedes realizarlas en cualquier momento. Aquí tienes un par de sugerencias simples pero efectivas si tienes que pasar sentado mucho tiempo:

1. Levantarte periódicamente: Programa breves pausas para levantarte y evitar que tus glúteos se duerman. Este simple cambio puede marcar una gran diferencia.
2. Contraer los músculos del trasero mientras estás sentado: Mientras estás sentado, puedes trabajar en la activación de tus glúteos. Contraer los músculos del trasero de manera consciente es una práctica fácil de realizar, incluso cuando estás al volante.

Estos pequeños consejos, aplicables en cualquier situación (incluso mientras conduces, donde no puedes levantarte pero sí contraer los glúteos), son suficientes para recordarle a tus posaderas su función esencial. Sin embargo, para un fortalecimiento más completo, puedes incorporar los ejercicios de Pilates que te propongo al final.

El rol esencial de los glúteos: Más allá de la estética

Las estructuras de la parte baja del cuerpo desempeñan un papel crucial en el control de las posiciones y movimientos de la cadera y las piernas. Cuando estos músculos se debilitan, otras áreas del cuerpo asumen sus funciones, provocando una carga indebida en la parte baja de la espalda.

Este proceso conduce a la tensión de los flexores de la cadera y al debilitamiento muscular. Los glúteos parecen olvidar su función, dando lugar a la inhibición recíproca, los músculos se desprograman, obligando a los músculos de las piernas y la zona lumbar a trabajar más, lo que puede ocasionar problemas adicionales como dolores de cadera, lumbago o rodillas.

Para que esto no ocurra, es fundamental abordar la reactivación de los músculos inactivos de los glúteos, y cuanto antes se inicie, mejor. La receta para lograrlo es sencilla: incorporar ejercicios específicos de glúteos a la rutina física y adoptar hábitos saludables para asegurar que este esfuerzo no sea en vano.

Más allá de la búsqueda estética de unos glúteos tonificados, el objetivo es preservar la funcionalidad y salud general del cuerpo. Despertar la vitalidad de los glúteos no solo mejora la apariencia física, sino que también previene y mitiga problemas musculoesqueléticos.

Por eso es necesario abordar estos desequilibrios musculares mediante ejercicios específicos, como los propuestos por el método Pilates, para restablecer la función adecuada de los glúteos y prevenir problemas de salud a largo plazo.

Incluir ejercicios enfocados en Pilates es una opción efectiva y equilibrada para cumplir con este propósito.

Efecto en cadena

La inhibición del músculo glúteo mayor, desencadena una serie de compensaciones musculares que afectan directamente el equilibrio y funcionamiento del cuerpo. Un ejemplo claro de este fenómeno es la implicación de otros grupos musculares, como los isquiotibiales, que asumen la función principal de extender la cadera cuando los glúteos no cumplen su rol. Simultáneamente, el psoas iliaco, en su excesiva acción de flexión de la cadera, se vuelve hipertónico. Este desequilibrio puede conducir a una anteversión pélvica, sobrecargando la zona lumbar.

Por otro lado, al ser una parte esencial del CORE, la zona central de estabilización, el glúteo mayor es crucial para alinear, estabilizar y mantener la pelvis en una posición neutra. Su correcta activación no solo contribuye a generar la fuerza centrífuga que se transmite a las extremidades, sino que también juega un papel esencial en mantener la cabeza del fémur correctamente ubicada dentro de la articulación de la cadera.

En resumen, abordar el síndrome de glúteos inactivos, no solo implica reactivar un grupo muscular «dormido» , sino también equilibrar el sistema musculoesquelético para prevenir efectos en cadena no deseados.

La Contribución de Pilates en el problema de los glúteos inactivos

Antes de abordar la solución, lo primero que tienes que hacer es romper con el patrón sedentario que contribuye al problema. Ya sabes que pasar largas horas sentado, especialmente en posiciones incorrectas, favorece este síndrome, por lo que desconectarte de esa silla es el primer paso hacia una solución efectiva.

Después de liberarte de la trampa sedentaria, es momento de dar paso a ejercicios específicos que reactiven y fortalezcan tus glúteos. Pilates se presenta como un gran aliado en esta tarea, ofreciendo una respuesta efectiva al síndrome de glúteos inactivos.

A la hora de prevenir y combatir los glúteos inactivos, se deben abordar tres frentes: activar y fortalecer los glúteos medios y máximos, incluir movimientos de extensión de cadera y contemplar estiramientos para la parte baja de la columna, buscando equilibrar y reactivar la zona.

Aquí es donde Pilates brilla, por su enfoque de entrenamiento integral y funcional del cuerpo. Sus ejercicios, organizados cuidadosamente en términos de variación, repetición e intensidad, ofrecen una respuesta muy efectiva al síndrome de glúteos inactivos.

Cada sesión es una oportunidad para revitalizar tus glúteos, corregir tu postura y prevenir dolores innecesarios en la espalda, rodillas y cadera. Pilates se convierte en el medio para que tu cuerpo alcance su máximo potencial, con los glúteos como protagonistas.

8 Ejercicios de Pilates para «despertar» tus glúteos

• 1. SHOULDER BRIDGE

Preparación: Túmbate en el suelo boca arriba (supino) con las piernas flexionadas al ancho de las caderas y la pelvis neutra.

Los brazos descansan a los lados del cuerpo con los hombros relajados, siente las escápulas completamente planas en la colchoneta (neutras).

Inspira para preparar y al espirar, conecta el centro mientras realizas una retroversión de la pelvis y empiezas a despegar de la colchoneta lenta y progresivamente, el sacro, la lumbar, las costillas dorsales y quedando apoyada en las escápulas, no en los hombros ni el cuello.

Coloca las manos debajo de las caderas de manera que los codos queden alineados con las manos y los dedos apuntando hacia fuera.

Acción: Inhala elevando una pierna flexionada del suelo y extiéndela hacia el techo con el pie en punta.

Exhala, coloca el pie en flex y baja la pierna bien estirada, proyectándola hacia fuera como si quisieras tocar lejos con la punta del pie, hasta donde puedas mantener la pelvis en posición neutral.

Inhala, vuelve a elevar la pierna al techo con el pie en punta y al exhalar bájala de nuevo hacia la colchoneta con el pie en flex. Realiza tres o cuatro secuencias y cambia de pierna.

Inhala, manteniendo la posición de puente y al exhalar conecta el centro y baja vértebra a vértebra, volviendo a la posición inicial.

Pincha aquí para conocer todas las claves para su ejecución, la postura correcta y los errores más frecuentes a los que debes estar atento.

• 2. DOUBLE KICK

Preparación: En tendido prono (boca abajo) pelvis y columna en posición neutral. Gira la cabeza hacia un lado apoyando la mejilla en la colchoneta. Entrelaza la manos en la espalda, lo más arriba posible pero en una posición que te permita mantener los hombros y los codos apoyados en la colchoneta, o lo más cerca posible, y relajados. Piernas estiradas y juntas abrazando la línea media (rodillas y pies juntos).

Acción: Inhala y flexiona las rodillas con las piernas juntas y los pies en punta, rebotando tres veces hacia las nalgas, con un movimiento controlado. Exhala conectando el centro y extiende las rodillas y las caderas, a la vez que elevas suavemente el tronco y las piernas, extendiendo los brazos hacia atrás estabilizando las escápulas. Inhala y aumenta la elevación del tronco elevando también las piernas. Exhala bajando de nuevo a la colchoneta y gira la cabeza hacia el otro lado. Repite toda la secuencia.

Pincha aquí para conocer todas las claves para su ejecución, la postura correcta y los errores más frecuentes a los que debes estar atento.

• 3. SCCISORS

Preparación: Túmbate boca arriba (supino) con los brazos a lo largo del cuerpo, palmas de las manos en el suelo y escápulas estabilizadas. Piernas extendidas y juntas en un angulo de 45º y la pelvis neutra. Los dedos de los pies suavemente estirados en punta.

Acción: Inhala, flexiona las caderas para llevar las piernas hacia el tronco, y comienza a realizar una flexión de columna vertebra a vértebra, hasta quedar con las piernas paralelas al tronco.

Exhalando extiende las caderas llevando las piernas hacia el techo, y coloca las manos sobre la espalda (el apoyo queda sobre la zona alta de la espalda y los brazos).

Inhala en dos tiempos mientras extiendes una pierna hacia la colchoneta y acercas la otra levemente a la cabeza. Exhala alternando las piernas estiradas al techo cruzándolas en el aire. Inhala y extiende la otra pierna en dos tiempos hacia la colchoneta.

Completa de cinco a diez repeticiones del movimiento de tijera de las piernas, y en la última exhalación junta las piernas llevándolas de nuevo hacia el techo.

Para terminar, inhala, mantén la posición y exhalando coloca de nuevo las manos sobre la colchoneta y comienza a articular la columna vértebra a vértebra hasta quedar en la posición inicial.

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• 4. SIDE KICK

Preparación: Túmbate en decúbito lateral, adoptando la postura que más se adapte a tu nivel, principiante, modificado o avanzado (esta última es la posición inicial del ejercicio original) como muestra la imagen inferior.

La cabeza debe quedar alineada con la columna y las piernas un poco adelantadas.

Inhala y eleva la pierna superior a la altura de la cadera. Exhala conectando el centro y flexionando el pie.

Acción: Desplaza la pierna hacia delante con el pie en flex en dos tiempos mientras inhalas (sin rebotar). Realiza el desplazamiento lo más amplio posible sin balancear las caderas.

Exhalando desplaza la pierna hacia atrás extendiendo el pie en punta. Mantén las caderas estables y la pierna alineada sin arquear la lumbar.

Repite la secuencia hasta un máximo de 8 veces con cada pierna.

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• 5. SWIMMING

Preparación: En tendido prono (boca abajo), extiende los brazos por delante con los hombros alejados de las orejas (escápulas a bolsillo), las palmas de las manos hacia abajo y piernas separadas al ancho de las caderas.

Acción: Inhala para preparar y al exhalar conecta el centro llevando el ombligo hacia la columna, mientras elevas los brazos, piernas, cabeza y tórax ligeramente del suelo, alargando y manteniendo la posición neutral de la columna (imagina que te mantienes en equilibrio sobre una roca en la superficie del agua).

Ahora, con un movimiento controlado pero rápido, como si chapotearas en el agua, alterna la elevación, a la misma velocidad, de piernas y brazos contralateralmente (pierna y brazo contrarios), inhalando en 5 tiempos y exhalando en otros 5.

Repite dos o tres veces cada secuencia de cinco inspiraciones/espiraciones y luego, siéntate sobre los talones para relajar la zona lumbar.

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• 6. LEG PULL FRONT

Preparación: Colócate en posición de plancha con los brazos estirados justo debajo de los hombros y las manos apuntando al frente. Tus muñecas deben quedar alineadas con los hombros.

Las piernas extendidas, paralelas y juntas (abrazando la linea media) y el peso descansando sobre los dedos de los pies.

La cabeza alineada con el tronco. El centro y escápulas conectadas.

Acción: Inhala mientras elevas una pierna extendiendo el tobillo (pie en punta), exhala conectando el centro y desplaza el peso del cuerpo hacia atrás, empujando los talones hacia la colchoneta y manteniendo la pierna completamente alineada con la cadera.

Inhala balanceándote hacia delante y repite la secuencia dos veces más. Exhala y vuelve a apoyar los dedos de los pies (flexionando el tobillo) en la colchoneta.

Repite con la otra pierna mientras sigues manteniendo la pelvis y la columna en posición neutral y el centro y las escápulas conectadas.

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• 7. LEG PULL

Preparación: Siéntate con la espalda recta, las piernas extendidas hacia delante y paralelas, abrazando la linea media (juntas desde el muslo hasta el pie).

Apoya las manos en la colchoneta ligeramente más atrás que las caderas, con los dedos apuntando hacia delante. Hombros lejos de las orejas y barbilla ligeramente al pecho (cuello largo).

Conecta el centro y eleva las caderas quedando bien alineada, con los brazos extendidos y los pies apuntando hacia la colchoneta (traza una linea recta imaginaria que pase por tu hombro, cadera, rodilla y pie).

Acción: Inspira y eleva la pierna derecha extendida, con el pie en punta, sin rebasar la línea de la cadera. Flexiona el pie y espira mientras desciendes la pierna lentamente empujando con el talón. Casi rozando la colchoneta vuelve a colocar el pie el punta y eleva la pierna inspirando.

Realiza tres veces este movimiento y luego repítelo con la otra pierna.

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• 8. SWAN DIVE

Preparación: Túmbate en prono con los brazos flexionados al lado del cuerpo, palmas de las manos en la colchoneta justo debajo de los hombros. Las piernas abiertas un poco mas que el ancho de tus caderas.

Acción: Inspira mientras colocas cervical y conectas escápulas. Al exhalar comienza a extender los brazos, mientras ahuecas el centro (ombligo a columna) y levantas el tórax completamente de la colchoneta quedando apoyado en la pelvis.

Ahora, desde la posición de extensión de columna (imagen 4) suelta el apoyo de las manos e inspira, balanceándote hacia delante hasta el esternón, con los brazos extendidos al frente, las palmas encaradas y las piernas extendidas.

Con el mismo impulso, exhala conectando el centro y activando los glúteos mientras te balanceas hacia atrás elevando el tórax, llevando los brazos hacia atrás paralelos a las orejas. Mantén los brazos y las piernas extendidos durante todo el movimiento.

Continúa balanceándote hacia delante y hacia atrás manteniendo el centro conectado en todo el ejercicio. Repite un máximo de cinco veces y luego siéntate sobre los talones, en posición de plegaria para relajar la región lumbar.

Pincha aquí para conocer todas las claves para su ejecución, la postura correcta y los errores más frecuentes a los que debes estar atento.

Ahora que conoces la importancia de combatir el síndrome de glúteos inactivos y cómo Pilates puede ser tu aliado en esta batalla, ¡es hora de pasar a la acción!

Rompe con el hábito sedentario. Levántate, muévete y haz que tus glúteos se despierten.

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Marisa Rodriguez profesora de Pilates y SGA