Hoy vamos a hablar de «THE BOOMERANG». Uno de los ejercicios más completos de la serie original de Pilates mat .

¡Solo para los fuertes y valientes! 😉

Este ejercicio de nivel avanzado, es un claro representante del principio de integración, que estira y fortalece casi todos los músculos del cuerpo.

El boomerang fortalece los abdominales y los extensores de la espalda y aumenta la fuerza por la lucha contra la gravedad. Produce un estiramiento global de la cadena posterior y mejora el control sobre los flexores de cadera.

Además desarrolla el equilibrio en movimiento.

No tengo duda de que este ejercicio supone un gran reto para los practicantes de nivel avanzado, pero no te preocupes lo dominarás enseguida cuando controles el Neck pull y el Jack knife.

Hoy te daré todas las pautas para que puedas convertirte en un experto del Boomerang, siguiendo los consejos de Joseph Pilates, su creador.

Aprenderás a hacerlo desde la posición inicial hasta su desarrollo.

Por favor, ten en cuenta que como todos los ejercicios de Pilates, se debe modificar si es necesario, para adaptarlo a tu nivel o necesidad, hasta que tengas el tono muscular y el control adecuado para hacerlo tal y como se describe, sin riesgo de lesionarte. No lo hagas si es tu primera vez o te encuentras en un nivel básico o intermedio.

Preparación: Siéntate con las piernas extendidas hacia delante cruzando el tobillo derecho sobre el izquierdo. Brazos extendidos a los lados del tronco, con las manos apoyadas en la colchoneta. Los dedos apuntando hacia delante.

Acción: Ejerce presión con las manos sobre la colchoneta para mantener el tronco erguido a partir de las caderas. Inhala y empieza a rodar hacia atrás sobre la columna levantando las piernas, hasta apoyarte sobre la punta de las escápulas. Las piernas quedan paralelas a la colchoneta, nunca en contacto.

Mantén la posición y exhalando cambia el cruce de las piernas con rapidez. Esta vez el tobillo izquierdo sobre el derecho.

Inhala, reincorpórate levantando los brazos y rueda hacia delante hasta quedar en equilibrio en la posición de la «V»

Mantén el equilibrio y abre los brazos hacia los lados dibujando un círculo hacia abajo y hacia atrás. Entrelaza las manos detrás del cuerpo y estira los brazos hacia arriba todo lo que puedas.

Exhala y empieza a inclinarte lentamente hacia delante con control, deteniendo el movimiento de los pies justo antes de tocar el suelo. Mantén el equilibrio.

Termina de rodar hacia delante hasta que las piernas toquen el suelo y la nariz apunte sobre las rodillas, formando un arco con el cuerpo y elevando los brazos todo lo posible detrás del cuerpo.

Mientras mantienes los brazos extendidos hacia arriba suelta suavemente las manos y describe un circulo hacia delante, llevando las manos hacia los dedos de los pies.

Extiende de nuevo la columna sobre tus isquiones y repite tres veces el ejercicio cambiando la posición de la pierna de cruce cada vez.

Consejos para realizarlo

• Utiliza el powerhouse para rodar hacia atrás y hacia delante.
• Mantén la barbilla apuntando al esternón, alargando el cuello.
• Tronco largo y estirado.
• Piernas extendidas en todo momento abrazando línea media.
• Equilibra el peso del cuerpo en el dorso de los hombros.
• Mantén los brazos lo más estirados posible presionando con las palmas al elevar las piernas.
• No eleves demasiado los brazos detrás de la espalda para no perder la posición de los hombros.
• Relaja el cuello al flexionar el tronco hacia delante.
• Flota hacia delante mientras bajas poco a poco las piernas y el tronco con control.
• Flexiona el tronco no la cadera.
• Mantén la cabeza alineada con el tronco.

Músculos trabajados con the boomerang: Abdominales. Extensores de la espalda. Pectorales.

Evita

• Mover excesivamente las costillas al hacer los círculos de brazos.
• Bloquear los codos.
• Rodar en exceso apoyando el peso en el cuello o cabeza.
• Desplomar las piernas en la colchoneta.
• Dejas caer la cabeza hacia delante.
• Flexionar la cadera en lugar del tronco.

¡Manos a la obra!

Empieza a practicarlo hoy mismo, y si tienes dudas déjalas en los comentarios. Te responderé en cuanto pueda.

Puedes ver otros ejercicios de la serie original de Pilates matwork  aquí.

Gracias por compartir este post en tus redes sociales. Puede que a alguien le venga bien. 🙂

Marisa Rodriguez

Profesora de Pilates y SGA en enesencia