Hoy, en la serie original de Pilates mat, es el turno de «THE LEG PULL», un ejercicio de nivel avanzado, del que como es habitual en esta serie de post, te daré la pautas para ejecutarlo según lo indicó su creador, desde la posición inicial a su desarrollo.

The leg pull front fortalece la parte superior del cuerpo y trabaja  los músculos del power house, haciendo un énfasis especial en los glúteos.

Además ejercita los brazos y los hombros estirando el pectoral y fortalece los tendones del hueco poplíteo.

Como todos los ejercicios de Pilates, se debe modificar si es necesario, para adaptarlo a tu nivel o necesidad, hasta que tengas el tono muscular y el control adecuado para hacerlo tal y como se describe, sin riesgo de lesionarte. No lo hagas si es tu primera vez o te encuentras en un nivel básico o intermedio.

Preparación: Siéntate con la espalda recta, las piernas extendidas hacia delante y paralelas, abrazando la linea media (juntas desde el muslo hasta el pie).

Apoya las manos en la colchoneta ligeramente más atrás que las caderas, con los dedos apuntando hacia delante. Hombros lejos de las orejas y barbilla ligeramente al pecho (cuello largo).

Conecta el centro y eleva las caderas quedando bien alineada, con los brazos extendidos y los pies apuntando hacia la colchoneta (traza una linea recta imaginaria que pase por tu hombro, cadera, rodilla y pie).  

Acción: Inspira y eleva la pierna derecha extendida, con el pie en punta, sin rebasar la línea de la cadera. Flexiona el pie y espira mientras desciendes la pierna lentamente empujando con el talón. Casi rozando la colchoneta vuelve a colocar el pie el punta y eleva la pierna inspirando.

Realiza tres veces este movimiento y luego repítelo con la otra pierna.  

Consejos para realizarlo

• Mantén el cuerpo alineado adoptando una línea recta, desde los hombros hasta los dedos de los pies.
• Mantén el centro conectado todo el ejercicio.
• No dejes que la pelvis suba o baje al mover la pierna, manténla elevada y estable en todo momento, .
• Mantén los brazos extendidos sin bloquear la articulación del codo.
• No cargues el peso del cuerpo en el cuello o los hombros.
• Mantén la cintura escapular conectada y el pecho sonriente.
• Mantén las piernas extendidas y juntas de principio a fin.
• No flexiones la rodilla.
• Mantén la barbilla ligeramente hacia el pecho.
• No dejes caer la cabeza atrás.
• ¡¡No realices este ejercicio si existe alguna lesión en la muñeca o en el hombro!!  

Músculos trabajados con the leg pull: Dorsal ancho. Isquiotibiales. Glúteos. Flexores de la cadera. Cuádriceps. Pectorales  

Evita:

• Arquear la espalda.
• Dejar caer la cabeza hacia atrás.
• No mantener la estabilidad de la pelvis al subir y bajar la pierna.
• Bloquear los codos hiperextendiendo los brazos.
• Colocar los dedos de las manos mirando hacia atrás.
• Enrollar los hombros hacia delante.
• Dejar caer el peso del cuerpo sobre los hombros produciendo tensión en trapecio y cuello.
• No mantener el centro bien conectado todo el ejercicio.
• Realizar movimientos bruscos o mecánicos al subir y bajar la pierna.  

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¡Gracias y hasta pronto!

Marisa

Marisa Rodriguez directora y profesora de Pilates y SGA en enesencia