Leg Pull Front es uno de los ejercicios clásicos de la «Contrología» diseñado por Joseph Pilates, para mejorar la estabilización del tronco a través del power house.

Este ejercicio de nivel avanzado fortalece los músculos extensores de la cadera, la cintura escapular y estira las pantorrillas y el tendón de Aquiles.

Si estás comenzando o no has practicado nunca Pilates no te recomiendo que realices este ejercicio hasta tener la supervisión de un profesional que te ayude en la progresión. Existen muchas modificaciones y variaciones que te van a permitir ir mejorando el tono muscular hasta lograr que sea el adecuado para trabajar sin riesgo de lesionarte.

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De ese modo avanzarás poco a poco hasta alcanzar la fuerza y técnica necesaria para poder realizar el ejercicio original.

Preparación: Colócate en posición de plancha con los brazos estirados justo debajo de los hombros y las manos apuntando al frente. Tus muñecas deben quedar alineadas con los hombros.

Las piernas extendidas, paralelas y juntas (abrazando la linea media) y el peso descansando sobre los dedos de los pies.

La cabeza alineada con el tronco. El centro y escápulas conectadas.  

Acción: Inhala mientras elevas una pierna extendiendo el tobillo (pie en punta), exhala conectando el centro y desplaza el peso del cuerpo hacia atrás, empujando los talones hacia la colchoneta y manteniendo la pierna completamente alineada con la cadera.

Inhala balanceándote hacia delante y repite la secuencia dos veces más. Exhala y vuelve a apoyar los dedos de los pies (flexionando el tobillo) en la colchoneta.

Repite con la otra pierna mientras sigues manteniendo la pelvis y la columna en posición neutral y el centro y las escápulas conectadas.  

Consejos para realizarlo

• Asegúrate de que el cuerpo está en línea recta, desde tu coronilla hasta tus talones.
• Mantén el centro estable y elevado todo el tiempo, no dejes que tu lumbar se hunda.
• Imagina que estás suspendido por una cuerda desde el ombligo al techo.
• Desplaza el peso hacia el centro del cuerpo para que no te duelan las muñecas ni se sobrecarguen los hombros.
• Mantén la cintura escapular estabilizada.
• Los brazos extendidos durante todo el ejercicio oponiéndote a la presión que tus manos ejercen en la colchoneta para no sobrecargar las muñecas.
• Mantén el cuello largo por detrás y la cabeza alineada con la columna vertebral, sin dejar caer la cabeza.
• Realiza el movimiento desde el centro, sin mover las caderas.
• Mantén la pierna elevada, recta y alineada con la cadera toda la secuencia.
• Empuja con fuerza sobre el talón para conseguir un buen estiramiento del tendón de Aquiles. «Imagínate embistiendo con tu coronilla y retrocediendo para volver a embestir»

¡¡En caso de patologías de disco, o de rodillas, habría que modificar el ejercicio, apoyando los antebrazos en el suelo y/o  realizando una pequeña flexión de las rodillas!!

Músculos trabajados con The Leg pull front: Abdominales. Glúteos. Estabilizadores del hombro. Cuádriceps. Gemelos.  

Evita

• Relajar la contracción del centro, desestabilizando la pelvis
• Dejar caer la lumbar.
• Dejar caer la cabeza hacia delante.
• No mantener la correcta alineación de la pierna con la cadera.
• Flexionar la cadera de apoyo
• Elevar la pelvis o rotarla.
• Enrollar los hombros
• Realizar una aducción escapular, dejando que el pecho caiga.  

Si te interesa la serie original de Pilates matwork puedes ver otros ejercicios que ya he publicado aquí.

¡Hasta pronto!

Marisa Rodriguez directora y profesora de Pilates y SGA en enesencia