The cork-screw exercise
Método Pilates

Serie original de Pilates: The cork-screw «El sacacorchos»

Hoy hablamos de uno de mis ejercicios preferidos de la serie original de Pilates, «El Sacacorchos» capaz de poner a prueba la estabilidad del tronco, desarrollando la fuerza abdominal.

Un ejercicio de nivel avanzado que trabaja intensamente los oblicuos, fortalece y estira la musculatura elongadora de la columna, potencia la articulación de la columna y estira la zona lumbosacra.

Además mejora el equilibrio y la estabilidad escapular y de la pelvis.

Otra joya que nos dejó Joseph Pilates. En el post de hoy te daré las pautas para realizarlo desde la posición inicial a su desarrollo, tal y como lo indicó su creador.

Si padeces alguna patología cervical o lumbar no realices el ejercicio en el nivel avanzado puedes empezar desde una posición más elevada de la cadera, o sin realizar la flexión del tronco, (lo mantenemos bien apoyado en el suelo y realizamos los círculos con las piernas, a un lado y al otro alternando). En caso de acortamiento de la cadena posterior se puede realizar con las piernas flexionadas para acortar la palanca y facilitar la flexión del tronco hacia atrás.

Preparación: Tumbada boca arriba, extiende las piernas juntas hacia el techo en un ángulo algo más de 90 grados y en posición Pilates -talones bien conectados-. Apoya los brazos en el suelo a los lados del cuerpo, ejerciendo una ligera presión con las manos para mantener la estabilidad. Mantén las escápulas conectadas, el cuello largo y alineado con el tronco y la pelvis neutra.

Acción: Inhala, lleva las piernas juntas hacia el abdomen levantando la cadera, y realiza una flexión secuencial de la columna hacia atrás, vértebra a vértebra mientras conectas el centro, alargando las piernas por encima de la cabeza, de manera que queden paralelas al suelo. Exhala, inclina las piernas hacia un lado, y comienza a descender el tronco rodando por ese lado, para apoyar primero una cadera y luego la otra alargando las piernas a 45 grados. Inhala, eleva el tronco de nuevo por el centro flexionando la columna, y exhalando inclina las piernas hacia el lado contrario, mientras bajas de nuevo por ese lado a la posición inicial. Completa de 3 a 5 repeticiones alternando la dirección cada vez.

Consejos para realizarlo

  • Controla el movimiento de elevación y descenso del tronco desde el power house.
  • No tomes impulso para elevar las caderas, realiza el movimiento de flexión vertebra a vértebra, rodando desde la base de las caderas.
  • Inmoviliza el tronco presionando con las manos sobre la colchoneta y deslizando los brazos hacia tus pies. Mantén la estabilización de la cintura  escapular.
  • Mantén la cabeza bien apoyada con la base del cráneo en la colchoneta y el cuello elongado, largo por detrás.
  • Mantén la parte superior del cuerpo pegada a la colchoneta sin arquear la espalda mientras realizas los movimientos.
  • No arquees el cuello llevando la cabeza atrás o elevando los hombros.
  • Mantén el apoyo sobre la parte alta de la espalda, no sobre el cuello.
  • Mantén la fluidez articulando la columna vertebra a vertebra, lenta y progresivamente.
  • Activa los oblicuos mientras realizas las rotaciones de un lado y de otro.
  • Mantén las piernas juntas, como si se hubieran fundido en una sola.
  • Mantén la pelvis estable mientras subes y bajas las piernas para evitar que se arquee la columna lumbar.
  • Evita la inclinación lateral de la pelvis.  

Músculos trabajados con The cork-screw . Recto del abdomen. Oblicuos. Cuadrado lumbar. Rotadores de la cadera. Tensor de la fascia lata. Glúteos. Piriforme.   

Evita

  • Dar impulso con las piernas para elevar el tronco del suelo sin articular la columna.
  • Rodar en exceso llevando el peso al cuello.
  • Separar las piernas durante el ejercicio.
  • Elevar o enrollar los hombros hacia delante.
  • Arquear la parte alta o baja de la espalda al elevar o descender las piernas.
  • Girar excesivamente la pelvis al inclinar las piernas hacia los lados.  
  • Elevar el tronco sin mantener el centro y la cintura escapular conectados y el tronco bien estabilizado, puede producir lesiones. ¡¡Trabaja con control!!

¿Y ahora dime, que te parece «El sacacorchos»?

Te leo en los comentarios 😉

Marisa Rodriguez directora y profesora de Pilates y SGA en enesencia

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