Con este ejercicio de nivel avanzado hemos llegado al final de la serie original de Pilates matwork.

«THE PUSH UP», fortalece el tren superior, trabajando a fondo los músculos del powerhouse, además de estirar los hombros y los tendones del hueco poplíteo.

También mejora el control sobre la correcta articulación de la columna con las piernas extendidas durante el descenso y la elevación del tronco. 

En el post de hoy veremos como ejecutarlo correctamente según lo indicó Joseph Pilates, creador del método, desde la posición inicial a su desarrollo.

Preparación: De pie la columna y la pelvis en posición neutral. Piernas juntas y brazos largos a los lados.

Acción: Inspira para preparar y al exhalar comienza a flexionar la columna vértebra a vértebra hasta tocar la colchoneta con las manos.

Inspira y comienza a caminar con las manos por la colchoneta, contando hasta cuatro, hasta quedar en plancha con las manos mirando al frente y justo debajo de los hombros.

Exhalando extiende las caderas dibujando, desde el cóccix hasta la coronilla, una larga linea.

Con el peso en los metatarsos y las palmas de las manos, realiza tres flexoextensiones de los brazos, manteniendo los codos firmes a los lados.

Inspira caminando de nuevo hacia los pies y exhalando articula la columna vértebra a vértebra hasta quedar de pie en posición neutral.   

Consejos para realizarlo

• Articula secuencialmente la columna al subir y al bajar el tronco.
• En la posición de plancha, evita levantar o hundir la pelvis y mantén la posición neutral para no sobrecargar la lumbar.
• Mantén el centro bien conectado y las piernas bien juntas al realizar las flexiones.
• El cuerpo no debe desplomarse ya que cargaríamos la mayor parte del peso corporal en los hombros, desestabilizando las escápulas.
• Mantén la cabeza alineada con el cuerpo evitando que cuelgue durante el ejercicio.
• Mantén anchos los hombros con la cintura escapular estabilizada.
• Mantén los codos firmes durante la secuencia, flexionándolos a 90º, sin dejar que se abran a los lados.
• Mantén tónica toda la musculatura del cuerpo para conseguir el «efecto de flotar» y no sobrecargar las muñecas.
• Utiliza los cuadriceps para tirar de las rótulas hacia arriba evitando el bloqueo de las rodillas.
• No repitas más de tres veces esta secuencia.
• ¡Si tienes alguna lesión en el hombro o muñeca, no realices este ejercicio!

Músculos trabajados con the push up: Abdominales. Cuadriceps. Flexores de la cadera. Glúteos. Estabilizadores del hombro. Pectorales. Tríceps braquial. Isquiotibiales. Extensores de la columna.   

Evita

• Dejar que el tronco se hunda durante las flexiones.
• Mantener los codos o las rodillas bloqueados.
• Elevar los hombros al flexionar los codos.
• Pérdida de elongación y estabilización axial, por ejemplo, dejando que la zona lumbar se hunda.
• Dejar caer la cabeza hacia delante.  

Empieza a practicarlo hoy mismo, y si tienes dudas déjalas en los comentarios. Te responderé en cuanto pueda.

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Marisa Rodriguez

Profesora de Pilates y SGA en enesencia