side bend ejercicio pilates
Método Pilates

Serie original de Pilates. The side bend

Este clásico de la Contrología, es un fantástico ejercicio de nivel avanzado para estirar los oblicuos y el cuadrado lumbar.

Fotalece el dorsal ancho, los estabilizadores del hombro, la muñecas, los glúteos y los abdominales.

Estira ambos lados de la columna y las caderas y abre la caja torácica.

Además desarrolla el equilibrio. 

En el post de hoy veremos como ejecutarlo correctamente según lo indicó Joseph Pilates, creador del método, desde la posición inicial a su desarrollo.

 Preparación: Siéntate sobre la cadera derecha con la pierna derecha flexionada y el pie alineado con la pelvis y el tronco.

Cruza la pierna izquierda por delante, mantén la cadera abierta en rotación externa, la planta del pie apoyado en el suelo y en contacto con el pie derecho (talón-empeine).

Apoya la mano derecha en la colchoneta, paralela al tórax y justo debajo del hombro. Extiende el brazo izquierdo y apoya el antebrazo en la rodilla con la palma de la mano mirando al frente. Los pies, la cadera y la mano, han de estar en el mismo plano.

Acción: Inhala en la posición de inicio para preparar, exhalando eleva el tronco impulsándote sobre el brazo apoyado en la colchoneta, extendiendo las piernas y colocando el brazo paralelo a la oreja.

Inhala en esa posición y exhalando gira el tronco hacia dentro de modo que el pecho quede mirando hacia la colchoneta, manteniendo la cadera en el plano frontal.

Deshaz el giro inhalando y al exhalar vuelve a bajar a la posición inicial,  de sentada en la colchoneta. Repite el ejercicio por el otro lado.  

Consejos para realizarlo

  • La colocación inicial es muy importante para el equilibrio del ejercicio. Comprueba que estás bien alineada.
  • Realiza el ejercicio con movimientos lentos y controlados para mejorar el equilibrio.
  • Utiliza el centro para iniciar el movimiento y el giro de la columna.
  • Cuanto más cerca estén los pies de la pelvis más difícil será el estiramiento de las piernas al elevar el cuerpo.
  • Mantén los brazos extendidos.
  • Mantén la alineación de cabeza y tronco en todo momento.
  • Mantén el pecho abierto.
  • Mantén firme el centro del cuerpo y las caderas elevadas.
  • No dejes caer el peso del cuerpo en el hombro.
  • Mantén las escápulas conectadas. 
  • ¡¡Si tienes una lesión en la muñeca o en el hombro no realices este ejercicio. Debes hacerlo modificado!!

Músculos trabajados con the side bend: Músculos escapulares. Aductores. Músculos del manguito del rotador. Cuadrado lumbar. Oblicuos.  

Evita:

  • Perder la estabilización escapular, dejando que el hombro se acerque a la oreja.
  • No mantener la alineación de la cabeza y el tronco.
  • Bloquear los codos.
  • Dejar caer el peso del cuerpo sobre el hombro.
  • Dejar caer las caderas. 
  • No mantener la pelvis en el plano frontal al realizar el giro del tronco.  
 

¿Ya conocías este ejercicio?

Marisa Rodriguez profesora de Pilates clasico y SGA

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