Hoy te explico como realizar el Roll over siguiendo las indicaciones de su creador, Joseph Pilates, desde la posición inicial a su desarrollo. Es un ejercicio de nivel avanzado, para controlar y trabajar la flexibilidad de la columna vertebral desde el power house, que potencia la articulación de la columna y estira la la zona lumbosacra y los músculos isquiotibiales. El mayor reto de este ejercicio es mantener la elongación axial desde la cadera hasta el cuello.

Si padeces alguna patología cervical o lumbar no realices el ejercicio en el nivel avanzado.

Puedes empezar modificando el ejercicio desde una posición más elevada de la cadera o con las piernas flexionadas, hasta que tengas el tono muscular y el control adecuado para hacerlo sin riesgo de lesionarte. De ese modo avanzaras poco a poco hasta poder realizar el ejercicio original.

Preparación: En posición decúbito supino, brazos a ambos lados del cuerpo, hombros relajados, cervical y lumbar neutras y las piernas extendidas a 45º abrazando la linea media.  

Acción: Inhala en la posición de inicio para preparar y exhalando comienza  a despegar progresivamente las caderas y la columna de la colchoneta, mientras conectas el centro y mantienes las escápulas neutras (planas con respecto a la caja torácica). Realiza una flexión del tronco hacia atrás hasta que las piernas queden paralelas a la colchoneta. Inhala separando las piernas al ancho de tus caderas y exhala mientras desciendes el tronco vertebra a vertebra hasta quedar en la posición inicial, con las piernas extendidas a 45º. Vuelve a juntarlas al inhalar y repite la secuencia. Realiza el ejercicio de tres a cinco veces con las piernas juntas durante la elevación y separadas durante el descenso. Luego invierte la secuencia, separándolas durante la elevación y juntándolas durante el descenso, otras tres o cinco veces.  

Consejos para realizarlo

• Controla el movimiento de elevación y descenso desde el centro.
• Efectúa la elevación desde la base de las caderas, sin utilizar ningún impulso.
• Inmoviliza el tronco presionando con las manos sobre la colchoneta y deslizando los brazos hacia tus pies, estabilizando las escápulas (escápulas a bolsillo).
• Mantén la cabeza bien apoyada con la base del cráneo en la colchoneta y el cuello elongado, largo por detrás.
• Mantén la parte superior del cuerpo pegada a la colchoneta sin arquear la espalda mientras realizas los movimientos.
• No arquees el cuello llevando la cabeza atrás o elevando los hombros.
• El apoyo final es sobre los hombros, no sobre el cuello.
• Mantén la fluidez articulando la columna vertebra a vertebra, lenta y progresivamente.  

Músculos trabajados: Psoasilíaco. Recto del abdomen. Oblicuos. Flexores y extensores de los hombros. Erectores de la columna.  

Evita:

• Dar impulso con las piernas para elevar el tronco del suelo sin articular la columna.
• Rodar en exceso llevando el peso al cuello.
• Flexionar el cuello al realizar la elevación del tronco.
• Elevar o enrollar los hombros hacia delante.
• Arquear la parte alta de la espalda.
• Elevar el tronco sin mantener el centro y la cintura escapular conectados y el tronco bien estabilizado, puede producir lesiones. Trabaja con control!!

¿Que te ha parecido el Roll over? ¿Todo un reto verdad? Me encantaría saber si alguna vez lo has practicado y que sensaciones te produce este ejercicio.

Si te ha quedado alguna duda déjamela en los comentarios. Y si te animas a conocer más sobre nuestro Pilates visítanos en enesenciamovimiento.es, mi equipo y yo estaremos encantados de asesorarte.

¡Hasta pronto!

Marisa Rodriguez directora y profesora de Pilates y SGA en enesencia