Ya te conté en esta entrada la importancia de la respiración para la práctica del Stretching Global Activo. Hoy, te explico con detalle, las cuatro autoposturas respiratorias que se practican en SGA . Cómo, cuándo y para qué utilizarlas.
Como adelantaba la semana pasada, las autoposturas respiratorias están divididas en cuatro grupos, que corresponden a su vez a cuatro zonas del cuerpo:
Zona 1. parte alta del tórax (primeras seis costillas)
Zona 2. parte baja del tórax (últimas seis costillas)
Zona 3. abdomen
Zona 4. periné.
Como en todas las posturas de corrección, también debemos seguir un protocolo acerca de la forma de comenzar, progresar y terminar cada postura respiratoria.
Las practicaremos tumbados en decúbito supino, con las piernas juntas y flexionadas y las palmas de las manos hacia arriba, colocando los puntos básicos de apoyo de la postura, cabeza (parte posterior del cráneo), dorso y sacro.
Todas las posturas respiratorias que veremos a continuación, se realizan en esta posición, instaurando una respiración, con una cadencia corta en la inspiración, «hincha el abdomen parando cuando comienza la respiración torácica», y larga en la espiración «primero desciende la parte superior del tórax, luego las costillas bajas y por último el abdomen».
La inspiración es diafragmática y se realiza por la nariz, y la espiración, es larga y cada vez más profunda, y se realiza por la boca, con los labios y la mandíbula relajados.
A esta respiración básica iremos añadiendo zonas del cuerpo, según la autopostura elegida.
Ahora vamos a practicarlas todas….
Respiración básica: Se utiliza en todas las posturas. Con una mano en el tórax (zona 1) y la otra en el abdomen (zona 3), realizamos una inspiración corta, hinchando el vientre, y una espiración larga y relajada, primero baja la mano de arriba (tórax) y después baja la mano de abajo (abdomen)
Respiración básica + zona 2, contrayendo músculos oblicuos y rectos anteriores: Se utiliza en las posturas con las brazos abiertos. Colocamos las manos en las costillas, y, realizamos una inspiración corta, solo sube el abdomen, y una espiración larga y activa, primero baja el tórax y luego baja el abdomen cerrando las costillas (zona 2), realizando una contracción abdominal activa. Se contraen activamente los abdominales oblicuos al final del suspiro para mantener el cierre de costillas en la progresión de los brazos abiertos.
Respiración básica + zona 3 contrayendo el músculo transverso abdominal: Utilizada en posturas de apoyo de sacro en el suelo, de pie y de rodillas. Con una mano en el tórax y la otra en el transverso. Realizar una inspiración corta, solo hasta el abdomen, y una espiración larga y activa, primero baja el tórax y segundo baja el abdomen, contrayendo activamente el transverso al final del suspiro (zona 3 y 4).
Espiración paradójica: Se utiliza para problemas de tórax en bloqueo inspiratorio costal alto. Con una mano en el tórax y la otra en el abdomen. inspiramos hinchando el vientre, para facilitar el descenso de la zona 1, y espiramos con un suspiro largo en dos tiempos: primero baja el tórax mientras hinchas el abdomen y segundo baja el abdomen, vaciando los pulmones de aire, como dibujando una especie de ola con el abdomen.
Consejos para la correcta realización de las autoposturas respiratorias
- Mantén los puntos de apoyo en todas las posturas (nuca, dorso y sacro)
- Evita arquear la nuca y/o la parte baja de la espalda.
- Respira lentamente, de manera relajada y libre con la boca abierta.
- No inspires profundamente para evitar una respiración torácica.
- Evita apretar los labios al espirar.
- Espira relajando la parte alta del tórax, después la parte baja del tórax y por último el abdomen.
- Separa los hombros haciéndolos descender y apoyando las escápulas en el suelo en el mismo movimiento.
- No apoyes los hombros sin haberlos descendido antes.
- Evita enrollar los hombros elevándolos.
- Las rodillas y los talones deben permanecer juntos.
Concéntrate en las sensaciones, practica, y recuerda… la respiración es el motor de la postura
Fuente imagenes: Autoposturas RPG. Dr. Aittor Logroño
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