Como ya explique en el post dedicado a la condromalacia rotuliana, además de realizar ejercicios de fortalecimiento y flexibilización de la musculatura implicada: vasto medial, isquiotibiales, poplíteo, gemelos, cuádriceps y tensor de la fascia lata, es muy importante recuperar el control neuromuscular para mejorar la mecánica de las extremidades, trabajando la propiocepción.
A continuación os describo una serie de ejercicios para recuperar la colocación y trayectoria optimas de la rótula, mejorando la estabilidad de la rodilla. Muchos de ellos, al ser de carácter global, influirán tambíén en la mejora de la estabilidad de las articulaciones de la extremidad inferior.
Bipedestación: De pie, con las piernas abiertas al ancho de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas para evitar el bloqueo de la articulación. Manos en la cadera, elevamos una pierna quedando en equilibrio sobre la que está apoyada en el suelo intentando mantener la pelvis alineada. Mantenemos durante un minuto y después cambiamos de pierna.
Repetimos el ejercicio, esta vez flexionando la cadera hacia delante y después alargando la pierna detrás.
Ahora realizamos un movimiento de abducción, (aleja la pierna de la linea media del cuerpo). Podemos aumentar la dificultad del ejercicio si provocamos desequilibrios: (coloca debajo del pie de apoyo, una pelota de espuma, un cojín de aire o trabaja sobre la punta del pie) o restringimos las referencias visuales cerrando los ojos.
Sentadillas: Realiza una sentadilla, alargando los brazos delante o con las manos en la cadera. Ten mucho cuidado de que tus rodillas no sobrepasen los pies. Desde esta posición extiende la pierna derecha apoyando el talón en el suelo. Mantén unos segundos y cambia de pierna.
Al igual que en la serie de ejercicios en bipedestación podemos aumentar la dificultad, realizando flexoextensiones de cadera, trabajando sobre distintas bases de apoyo o cerrando los ojos. Estos son sólo algunos de los ejercicios propioceptivos que podemos realizar para mejorar la estabilidad de la rodilla. He tratado de seleccionar los más sencillos de realizar para que puedas trabajar en casa. Combínalos con los ejercicios de fortalecimiento y flexibilización muscular y conseguirás reducir las molestias y prevenir futuras lesiones.
¡Espero que estos ejercicios sean útiles para tí! y si además me lo cuentas en los comentarios, me harás muy muy feliz 😀
Escucha atentamente las sensaciones y no fuerces, si te producen dolor o molestias no hagas estos ejercicios. Lo mejor es que preguntes a tu médico y/o fisioterapeuta que podrán indicarte los ejercicios adecuados para tu caso concreto.
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¡Nos vemos en el siguiente post!
Marisa Rodriguez directora y profesora de Pilates y SGA en enesencia
