La relajación de las caderas o Hip Release, es un ejercicio de nivel básico de pilates y todo un clásico en el calentamiento y premat, muy presente en las clases (al menos en las mías).
Un ejercicio que como os comentaba en esta entrada puede parecer sencillo a primera vista, pero muy necesario para entender y asimilar, principios básicos y fundamentales, para conseguir un movimiento eficaz y seguro. Con este ejercicio, aprenderás trabajar desde tu centro para mantener la pelvis estable en su posición neutral, a a mantener el control sobre la caja torácica, a trabajar la alineación articular, a disociar los movimientos y entrenar la propiocepción.
Ya ves que un ejercicio que a simple vista, puede parecer muy «fácil», puede ser a la vez, un GRAN ejercicio repleto de beneficios: Fortalece el powerhouse, mejora la estabilización lumbopélvica y toracolumbar, y la movilidad de la articulación coxofemoral, liberando la articulación de la cadera.
Todos los ejercicios del método Pilates, son beneficiosos y necesarios, desde los más básicos a los más avanzados. Cada uno tiene su función y su objetivo, y todos trabajan en conjunto para formar este gran método de movimiento inteligente.
Ahora que ya conoces sus beneficios, te explicaré como hacerlo.
Preparación: Túmbate en el suelo boca arriba (supino) con las piernas flexionadas al ancho de las caderas y la pelvis neutra. Los brazos descansando a los lados del cuerpo y los hombros relajados, siente las escápulas completamente planas en la colchoneta (neutras).
Acción: Inhala dejando caer la pierna hacia el lado (rotación lateral), relajando la articulación de la cadera, y mientras extiendes la rodilla, desliza el pie por la colchoneta alejándole del tronco.
Exhala y rota ligeramente la cadera hacia la línea media (rotación medial), al tiempo que vas flexionando de nuevo la rodilla, deslizando el pie hacia el tronco.
Completa 3 o 4 repeticiones en esta dirección y después cambia el sentido. Al inhalar realiza una rotación medial extendiendo la pierna y al exhalar rota lateralmente la cadera mientras flexionas la rodilla y deslizas el pie hacia el tronco. Repite las dos secuencias con la otra pierna.
Consejos para realizarlo
- Mantén el centro conectado al realizar el ejercicio.
- Mantén la pelvis en posición neutra y las costillas apoyadas en el suelo durante el movimiento de la pierna.
- Mantén el cuello largo por detrás y las escápulas neutras (planas en relación al suelo).
- Mantén el pie en contacto con el suelo todo el ejercicio.
- No contraigas los músculos de las caderas para producir el movimiento, deja que la pierna caiga suavemente de un lado a otro.
- Mantén la elongación de la columna durante todo el ejercicio, sin tensión.
- Mantén la otra pierna estática y bien alineada con la cadera.
- Mantén la alineación cadera-rodilla-pie durante el movimiento de la pierna.
Errores a evitar
- Arquear la columna durante el movimiento de la pierna.
- Mover el pie hacia dentro o hacia fuera.
- Dejar que la pierna que no está trabajando se desplome.
- Inclinar la pelvis hacia un lado al dejar caer la pierna.
Pon en practica el ejercicio y cuéntame como te fue en los comentarios 😀
