Al despertar, actívate practicando Pilates

Si eres de esas personas que tardan en arrancar en el día, y necesitas varios cafés para ponerte en marcha, este sencillo y corto programa de ejercicios Pilates , activará tu organismo de inmediato proporcionándote una prolongada sensación de energía. En 20 minutos te sentirás con las pilas cargadas y dispuesto a afrontar el día con fuerza.

Comienza realizando una respiración consciente durante 1 minuto: Tumbado boca arriba, deja que el cuerpo permanezca relajado y pesado sobre la colchoneta, especialmente el sacro y la caja torácica. Relaja los hombros y el cuello (puedes colocar una almohada o foam debajo de la cabeza para evitar tensión cervical). Coloca ambas manos sobre tu caja torácica. Inspira e intenta llevar el aire hacia los lados, sintiendo como las costillas se expanden lateralmente y tus manos se separaran ligeramente. Espira, soltando todo el aire y siente como tu caja torácica se relaja y baja ligeramente hacia la pelvis, tus costillas se acercan y tus manos se juntan. Esta respiración favorece la relajación y la posición de la columna en su posición neutral (curvaturas naturales).

Ahora activaremos el transverso abdominal: Tumbado boca arriba en posición neutral, coloca las manos en forma de diamante sobre el pubis. Inspira, y al espirar contrae las fibras profundas del suelo pélvico hacia arriba, permitiendo que la pared abdominal se hunda suavemente hacia la columna (visualiza los músculos entre el hueso púbico, el cóccix y los dos isquiones e imagina que se contraen y elevan suavemente). Debes sentir el transverso encogerse y alejarse ligeramente debajo de tus manos. La contracción de estos músculos crean la sensación de un cinturón alrededor del tronco, favoreciendo la estabilización de la columna en general, y, en especial de la región lumbar sobre la pelvis.

Una vez identificadas la diferentes zonas del cuerpo que intervienen en el patrón respiratorio, el siguiente paso es unirlas todas mientras realizas los ejercicios: Inspiramos expandiendo las costillas lateralmente al coger el aire y espiramos, soltándolo. mientras de forma armónica y continuada, reclutamos suavemente los músculos del suelo pélvico, evitando contraer los glúteos, activamos el transverso abdominal y los oblicuos hasta cerrar las costillas y sentir el descenso de la caja torácica hacia la pelvis «afinando la cintura».

Es el momento de comenzar a realizar los ejercicios, sin olvidarnos de los elementos clave para conseguir el máximo rendimiento y evitar lesiones.

Elevación y depresión de escápulas: Desliza los brazos por la colchoneta acercando los hombros ligeramente a las orejas mientras inhalas, no se trata de pegarlos tensionando el cuello, sino de un movimiento suave sin levantar los hombros del suelo, exhalando alargas los brazos de nuevo alejando los hombros de las orejas. Hay una imagen que te ayudará a visualizar el movimiento de tus escápulas: Imagina unos bolsillos en la espalda y al inhalar las escápulas salen de ellos y al exhalar vuelven a entrar estabilizándose.

Retracción/Protracción escapular: Coloca los brazos extendidos hacia el techo a la altura de tus hombros. Mantén la posición e inhalando estiralos hacia arriba como si intentases tocar con tus dedos el techo, separando los hombros y las escapulas de la colchoneta. Exhalando vuelve a pegar los hombros y escápulas en la colchoneta sintiendo como la parte superior de tu espalda se «abre» y relaja sobre la colchoneta. Este movimiento de vuelta te permitirá recuperar la posición neutral de los hombros y escápulas y conseguir la conexión escapular. Realiza 5-6 repeticiones.

Tijeras con los brazos: Inhala y eleva los brazos extendidos hacia el techo a la altura de los hombros. Al exhalar dirige el brazo derecho hacia atrás aproximándolo hacia la colchoneta por detrás de tu cabeza al mismo tiempo que diriges el brazo izquierdo hacia abajo apoyándolo sobre la colchoneta al lado de tu cadera. Durante el movimiento asegúrate que mantienes el ombligo a la columna (centro conectado) y las escápulas neutras (planas). Inhalando vuelve a colocar tus brazos a la altura de tus hombros de tal modo que estén extendidos apuntando hacia el techo. Al exhalar, intercambia los brazos de tal modo que lleves ahora tu brazo izquierdo hacia atrás y el derecho hacia abajo. Al igual que antes mantén el centro y las escápulas conectados durante el movimiento de los brazos. Realiza 5-6 repeticiones intercambiando los brazos cada vez y finaliza reposando tus brazos sobre la colchoneta a los lados del cuerpo manteniendo la cintura escapular estabilizada.

Círculos con los brazos: Desde la posición de inicio, con los brazos estirados sobre la colchoneta a lo largo del cuerpo, inhalando eleva los brazos hacia el techo manteniendo las escápulas neutras y los hombros relajados y llévalos por detrás de tu cabeza hacia la colchoneta. Durante el movimiento asegúrate de que la parte baja de tu tórax no se separa de la colchoneta para no desestabilizar tu caja torácica, mantén el centro conectado y los hombros lejos de las orejas para no tensar la zona cervical. Al exhalar desliza tus brazos por el suelo hasta devolverlos a los lados del cuerpo dibujando un circulo, con las palmas de las manos mirando al techo, desde tu cabeza hasta las caderas. Realiza 5 círculos con los brazos en esta dirección y luego cambia el sentido y realiza otros 5, esta vez comienza inhalando deslizando los brazos, palmas de las manos mirando al techo, desde tus caderas hacia la cabeza. Desde allí exhalando eleva tus brazos hacia el techo y bájalos a la colchoneta a los lados del cuerpo.

Basculación de la pelvis: Túmbate en el suelo boca arriba (supino) con las piernas flexionadas al ancho de las caderas y la pelvis neutra. Inspira mientras basculas el pubis hacia el ombligo, pegando completamente la curvatura lumbar a la colchoneta, soltando el aire despega la lumbar mientras «ahuecas» el ombligo y vuelve a posición neutral (la posición natural de tu curvatura lumbar) . El movimiento debe ser muy suave sin tensar los glúteos y acompañado siempre de una respiración consciente. Repite el ejercicio durante 40 ó 60 segundos.

Pelvic curl: Túmbate en el suelo boca arriba (supino) con las piernas flexionadas al ancho de las caderas y la pelvis neutra. Los brazos descansando a los lados del cuerpo y los hombros relajados, siente las escápulas completamente planas en la colchoneta (neutras).

Inspira para preparar y al espirar conecta el centro, realiza una retroversión de la pelvis y despega de la colchoneta lenta y progresivamente, el sacro, la lumbar, las costillas dorsales y quedamos apoyados en las escápulas (no en los hombros ni el cuello). Mantén esa posición tomando aire y al soltarlo tira del ombligo a la columna y baja vertebra a vertebra, pegando bien la lumbar antes que el sacro (Imagina que tu columna es un collar de perlas y se despega y vuelve a pegarse, perla a perla). Repite el ejercicio 5 ó 6 veces.

Chest lift: Tumbado en supino, colocamos las manos detrás de la cabeza, en el occipital (base del cráneo) con los codos bien abiertos. Inspiramos y colocamos la cervical llevando ligeramente la barbilla hacia el pecho (imagina que sujetas una pelotita). Espirando, llevamos el ombligo a la columna y elevamos la cabeza y los hombros del suelo quedando apoyados en las escápulas, con la mirada a las rodillas. Mantenemos en esa posición mientras inspiramos y soltando el aire lentamente, volvemos a la posición inicial. Realiza 10 repeticiones.

The hundred: Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas (posición caja). Inspira y eleva las piernas formando un ángulo de 90º con respecto al suelo pegando suavemente la lumbar a la colchoneta. Al espirar conecta el centro y despega la cabeza de la colchoneta alargando la cervical (imagina que sujetas una pelotita debajo de la barbilla) y elevándote hasta quedar apoyada en la punta de tus escápulas (no levantes la parte superior del cuerpo por encima de la base de las escápulas). Alarga las piernas, muy juntas, al techo y eleva los brazos paralelos al tronco a la altura de las caderas manteniendo bien conectadas las escápulas (tirando desde las axilas como si intentaras tocar la pared de enfrente con las puntas de los dedos). Inspira lentamente por la nariz en cinco tiempos, mientras subes y bajas los brazos como si botaras enérgícamente una pelota contra el suelo. Espira lentamente por la boca en cinco tiempos y continúa subiendo y bajando los brazos. Mantén esta posición y repite cien veces el movimiento de los brazos, respirando correctamente y sin dejar de contraer el centro.

Half roll down: Sentada en posición neutral con las piernas flexionadas al ancho de las caderas y las manos por detrás de los muslos. Inhalamos creciendo y al exhalar llevamos la barbilla al pecho, el ombligo a la columna y rodamos hacia atrás en «C» hasta el sacro. Mantenemos la posición inhalando y al exhalar volvemos articulando vertebra a vertebra la columna hasta la posición neutral. ¡Importante!:Mantén el centro conectado y rueda siempre visualizando tu columna como si fuera la letra «C». No te sujetes a las piernas, desliza las manos a la vez que ruedas atrás.

Roll up: Túmbate en tendido supino con las piernas muy juntas y estiradas, pies en flex y brazos atrás. Inhalando coloca los brazos al techo con las escápulas bien conectadas y la barbilla al pecho, abraza línea media con las piernas y presiona con los talones en el suelo para estabilizar la pelvis. Exhala, conecta el centro y comienza a incorporarte vertebra a vertebra sin dar tirón mientras continuas tirando del ombligo a la columna hasta quedar con el tronco flexionado sobre las piernas. Inhala en está posición y exhalando vuelve de nuevo vertebra a vertebra a la posición inicial sin dejar de conectar el centro.

One leg circle: En tendido supino, brazos a los lados del cuerpo. Piernas estiradas con el pie en punta. Hombros relajados. Inhalando flexiona la pierna derecha a 90º y exhalando conecta el centro y estira la pierna al techo. (Si es necesario el ejercicio se modificará flexionando la pierna que queda apoyada en el suelo) Inhala y cruza la linea media del cuerpo, llevando ligeramente la pierna hacia el hombro contrario. Exhala conectando el centro y traza un círculo hacia fuera y hacia arriba volviendo al centro. Mantén la pelvis completamente estable, como si fuera de plomo, pesada en la colchoneta, los hombros relajados y las escápulas conectadas. Repite cinco veces y luego cambia el sentido. Ahora al inhalar abre la pierna hacia fuera y exhalando traza el circulo volviendo otra vez al centro. Repite otras cinco veces en este sentido. Luego cambia de pierna y repite toda la secuencia.

Rolling like a ball; Siéntate en el borde de la colchoneta con las rodillas flexionadas hacia el tórax con las piernas juntas, las manos en los tobillos, los codos ligeramente flexionados y los pies lo más cerca posible de los glúteos. Colócate en equilibrio sobre los isquiones mientras conectas el centro y llevas la barbilla al pecho alejando los hombros de las orejas (visualízate redonda como una pelota). Inhala y rueda hacia atrás hasta llegar a la base de las escápulas y al exhalar vuelve redondita, utilizando el abdomen, hasta quedar en equilibrio sobre los isquiones. (Al principio podemos apoyar la punta de los pies en la colchoneta hasta dominar un poco el ejercicio).

Single leg stretch; Túmbate sobre la espalda con las piernas flexionadas al pecho formando un ángulo de 90º, abraza línea media y estira los pies en punta. Coloca las manos en la pierna derecha, la de fuera en el tobillo y la de dentro por debajo de la rodilla, con los codos flexionados hacia fuera y las escápulas conectadas. Eleva la pierna izquierda al techo. Mantén la lumbar suavemente apoyada en la colchoneta. Inhala para preparar y exhalando conecta el centro, ahuecando el ombligo a la columna mientras elevas la cabeza del suelo manteniendo la cervical alineada (imagina que sujetas una pelotita debajo de la barbilla) y las escápulas conectadas. Hombros relajados lejos de las orejas. Inhala y cambia de pierna y de manos, exhala y vuelve a cambiar. Repite la serie ocho veces sin perder el control del centro y del cuello.

Double leg stretch: En tendido supino, flexiona ambas piernas al pecho colocando las manos en las tibias (lo más cerca posible de los tobillos), inhala y exhalando tira del ombligo a la columna y eleva la cabeza de la colchoneta elongando el cuello (barbilla al pecho) quedando apoyada en las escápulas. Abre ligeramente los codos hacia fuera. Mantén la pelvis suavemente apoyada en el mat. Inhala para preparar y exhalando conecta el centro y alarga los brazos por encima de la cabeza, pasando por las orejas (imagina que te quitas un sombrero) y las piernas al frente, abrazando linea media. Quédate en esa posición unos segundos (como si posaras para una foto) y mientras inhalas profundamente vuelve a tirar de ambas rodillas hacia el tórax y realiza un circulo hacia fuera con los brazos, rodeándolas de nuevo.

Tijeras; Túmbate en tendido supino y eleva las piernas al techo en un ángulo de noventa grados, Eleva la cabeza del suelo alineando cervical (barbilla al pecho) y conectando escápulas(hombros lejos de las orejas) mientras sujetas la pierna derecha con ambas manos por el tobillo. Mantén la pelvis estable. Inspira y tira de la pierna derecha, sin flexionarla, hacia la cabeza, y baja la izquierda hacia el suelo en un ángulo de cuarenta y cinco grados aproximadamente, mientras realizas una doble apertura en dos tiempos (sin rebotes). Espira llevando el ombligo a la columna y vuelve a colocar las dos piernas en el centro. Inspira, coloca las manos en el tobillo izquierdo y cambia rápida y simultáneamente de piernas (como las hojas de una tijera)

Spine stretch; Siéntate sobre los isquiones con las piernas abiertas al ancho de las caderas, los pies en flex y los brazos estirados hacia delante a la altura de tus hombros. Mantén las escápulas bien conectadas (al bolsillo) y los hombros lejos de las orejas. Inspira y crece descomprimiendo la columna (como si quisieras tocar el techo con la coronilla) Espira conectando el centro y comienza a rodar sobre tu abdomen haciendo que la columna se curve en una «C», primero cervical, luego dorsal y finalmente lumbar. Rueda vértebra a vértebra como si lo hicieras sobre una barandilla imaginaria, que no quieres tocar con el ombligo, mientras estiras los brazos hacia delante suavemente, sin forzar y sin rebotar. Mantén el estiramiento inspirando y al espirar vuelve a la posición inicial vértebra a vértebra creciendo sobre la pelvis utilizando el centro.

Saw: Sentada sobre los isquiones con las piernas abiertas más que el ancho de tus caderas y los pies en flex. Brazos en cruz, a la visual (ligeramente adelantados) y los hombros relajados lejos de las orejas. Alarga la columna como si quisieras tocar con la coronilla el techo. Inhala y gira el tronco hacia la derecha desde la cintura, comprobando que la cadera opuesta no se levanta del suelo. Exhala y flexiona el tronco hacia delante progresivamente mientras tiras del ombligo a la columna y alargas los brazos en oposición, alineados con los hombros. El izquierdo hacia el dedo meñique del pie y el derecho hacia atrás rotándolo hacia fuera de manera que la palma de la mano quede mirando al techo. Inhala y reincorpórate impulsándote con el centro, hasta recuperar la posición inicial. Repite la misma secuencia hacia la izquierda, exhalando profundamente al estirar la cabeza y el tórax hacia la pierna. Repite el ejercicio cuatro o cinco veces.

Spine twist: Siéntate sobre los isquiones alargando la columna (posición neutra). Brazos extendidos en cruz, a la visual, un poquito adelantados, con las palmas de las manos mirando al suelo. Piernas juntas, abrazando linea medía y los pies flexionados.

Inhala en el centro y al exhalar tira del ombligo a la columna y de la coronilla al techo, alargando la espalda. Gira el tronco tres veces a la derecha, progresivamente, sin rebotar, mientras exhalas, sin perder la verticalidad del tronco. Al llegar a la máxima amplitud de rotación, inhala profundamente mientras vuelves a la posición de partida. Mantén los hombros alejados de las orejas, escápulas conectadas y centro traccionado. Repite tres veces en el mismo sentido y luego cambia girando a la izquierda otras tres veces.

Patada lateral: Túmbate en decúbito lateral, adoptando la postura que más se adapte a tu nivel. La cabeza alineada con la columna y las piernas un poco adelantadas. Inhala y eleva la pierna superior a la altura de la cadera. Exhala conectando el centro y flexionando el pie. Desplaza la pierna hacia delante con el pie en flex en dos tiempos (sin rebotar) mientras inhalas. Realiza el desplazamiento lo más amplio posible sin balancear las caderas. Exhalando desplaza la pierna hacia atrás extendiendo el pie en punta, manteniendo las caderas estables, la pierna alineada y sin flexionar la lumbar. Repite la secuencia.

Up&Down: Tumbada en decúbito lateral, cabeza, codo, hombro y cadera alineados con el borde de la colchoneta. Apoya la mano por delante, a la altura de tu ombligo, manteniendo las escápulas conectadas y los hombros relajados, lejos de las orejas. Estira el cuello por detrás tirando de la coronilla hacia fuera para alinear la cervical. Adelanta ligeramente las piernas, un poco más que tu cadera, y colócalas en posición Pilates. Inhala y eleva la pierna superior bien estirada y con el pie en punta, manteniendo una ligera rotación externa. Exhala conectando el centro y bájala colocando el pie en flex mientras opones resistencia al bajarla, como si tuvieras un muelle entre las piernas, hasta que los talones queden juntos en la posición Pilates. Repite de 5 a 8 veces con cada pierna.

Single leg extension: Tumbado en prono, pelvis y columna en posición neutral, las manos debajo de la frente y las piernas separadas al ancho de las caderas en ligera rotación externa. Inhala para preparar y exhalando alarga una pierna, tirando de ella hacia fuera, como si quisieras sacarla de tu cadera, elevándola ligeramente de la colchoneta mientras mantienes la estabilización de la pelvis. Inhala y baja la pierna, exhala y alarga la otra. Repite de 5 a 8 veces con cada pierna.

Swimming: En tendido prono (boca abajo). Brazos extendidos por delante con los hombros alejados de las orejas (escápulas a bolsillo) y las palmas de las manos hacia abajo. Piernas separadas al ancho de las caderas. Inhala y al exhalar conecta el centro llevando el ombligo hacia la columna, mientras elevas los brazos, piernas, cabeza y tórax ligeramente del suelo alargando y manteniendo la posición neutral de la columna (imagina que mantienes el cuerpo en equilibrio sobre una roca en la superficie del agua). Ahora con un movimiento controlado pero rápido, como si chapotearas en el agua, alterna la elevación a la misma velocidad de piernas y brazos contralateralmente (pierna y brazo contrarios) inhalando en 5 tiempos y exhalando en otros 5. Repite dos o tres veces cada secuencia de cinco inspiraciones/espiraciones y, luego, siéntate sobre los talones para relajar la zona lumbar.

Swan prep: Tumbada en décubito prono (boca abajo) con la frente apoyada en la colchoneta, piernas ancho de caderas y los brazos flexionados a los lados de cuerpo. Inhala alarga cervical y despega ligeramente los brazos de la colchoneta. Exhala conecta el centro y eleva el pecho a la vez que traccionas los brazos ligeramente hacia atrás como si quisieras juntar tus escápulas. Inhala y exhalando vuelve a la posición inicial.

Swan: Túmbate en prono con los brazos flexionados al lado del cuerpo, palmas de las manos en la colchoneta justo debajo de los hombros. Las piernas abiertas un poco mas que el ancho de tus caderas. Inspira mientras colocas cervical y escápulas neutras. Al exhalar comienza a extender los brazos, mientras conectas el centro (ombligo a columna) y levantas el tórax completamente de la colchoneta quedando apoyado en la pelvis. Inspira manteniendo la extensión de la columna con la cervical bien alineada (no eches la cabeza hacia atrás) y exhalando vuelve a la posición inicial.

Plegaria: Desde la posición de cuadrupedia, junta los pies y siéntate sobre ellos, al tiempo que flexionas los codos para poder ir bajando hasta el suelo y que los antebrazos queden apoyados sobre él. Deberías parecer un musulmán en oración. Puedes probar también apoyando la cabeza en la colchoneta y llevando los brazos suavemente hacia atrás, apoyándolos a los lados en el suelo, con las palmas de las manos hacia arriba dejando caer los hombros.

Mermaid: Siéntate con la pierna derecha flexionada hacia delante con la rodilla en rotación externa, la pierna izquierda atrasada y flexionada con la rodilla en rotación interna; alarga la columna tirando de la coronilla hacia el techo. Inspira y eleva el brazo paralelo a la oreja manteniendo las escápulas conectadas. Exhalando conecta el centro y flexiona la cintura y el brazo por encina de la cabeza dejándote caer a un lado. Inspira y vuelve a la posición inicial alargando la columna a su posición neutra. Exhala y repite la flexión del tronco hacia el otro lado. Vuelve al centro inhalando.

Gato: En la posición de cuadrupedia inspiramos para preparar y al exhalar basculamos el pubis al ombligo (imagina que escondieras un rabito entre las piernas), tiramos de las escápulas al techo empujando con los brazos en el suelo y finalmente llevamos la barbilla al pecho. Inspiramos manteniendo la postura de «gato enfadado» y al exhalar volvemos a alargar la columna vertebra a vertebra a su posición neutral, alargando sacro, lumbar, dorsal y cervical. Repite el ejercicio 5 o 6 veces.

Aguja: Colócate en cuadrupedia, asegúrate de que estás en posición neutral, bien alineada (piernas ancho de caderas y brazos en línea con tus hombros). Inspira en el centro para preparar, y al exhalar lleva el ombligo a la columna y alarga brazo derecho y pierna izquierda, sin perder tu posición neutral, inspira y vuelve a cuadrupedia. Exhala y alarga ahora el brazo izquierdo y la pierna derecha, inspira y vuelve a la posición inicial. Repite la secuencia 5 ó 6 veces alternando a un lado y a otro.

Roll down: De pie en posición caja, con las piernas abiertas al ancho de las caderas y pelvis neutra. Inhala alargando tu columna como si un hilo tirara de tu coronilla al techo. Al exhalar ve flexionando tu columna vertebra a vertebra (cervical, dorsal, lumbar) y ve bajando redondito, con la barbilla al pecho mirándote el ombligo hasta los pies, deja que los brazos cuelguen pesados. No rebotes para llegar más lejos, no importa si no tocas el suelo. Ahora coge aire profundamente abriendo bien las costillas a los lados y soltándolo vuelve a crecer alargando tu columna vertebra a vertebra. Lo último que alargas es la cervical.