La estabilidad escapular es clave para para establecer una base estable con que mover los brazos y conservar la estabilidad mientras se practican ejercicios que impliquen transferencia de fuerza hacia y desde el tronco.
Un movimiento incorrecto de la cintura escapular puede generar una tensión innecesaria en los hombros y la columna dorsal poniendo en riesgo estructuras como el manguito del rotador del hombro, las vértebras torácicas y los músculos intercostales. Por el contrario un movimiento correcto relaja la zona cervical y torácica y estabiliza el tronco consiguiendo una mayor eficacia para sostener y transferir fuerzas.
«La estabilización escapular es uno de los principios más importantes del método Pilates»
Una correcta estabilización de la cintura escapular consiste en mantener las escápulas en posición neutra (planas con respecto a la caja torácica) sin excesiva contracción muscular, sino mediante un equilibrio entre los músculos del manguito del rotador y los músculos estabilizadores de la escápula.
Por todo esto, es fundamental enseñar y aprender como influye un movimiento incorrecto o correcto de la cintura escapular en problemas del área cervicodorsal y periescapular.
El método Pilates, propone una gran variedad de ejercicios para el aprendizaje de la estabilización escapular mientras movemos los brazos, y especialmente cuando el trabajo implica la extensión de la columna vertebral, para prevenir así cualquier tensión en el cuello, sobre todo la hiperextensión de las vértebras cervicales.
Los siguientes ejercicios te ayudarán a percibir el movimiento y estabilización de tu zona escapular, pero antes es importante conocer los movimientos que puede hacer la escápula para tener mayor conciencia del movimiento exacto que vamos a realizar durante los ejercicios. Intenta reproducirlos poniendo la máxima atención a las sensaciones, para lograr una mayor conciencia.
Elevación: como si quisiéramos subir la escápula por encima del hombro.
Depresión: movimiento contrario al anterior, descendemos la escápula como si quisiéramos pegarla al tórax
Aducción: también llamado Retracción, la escápula se aproxima a la columna.
Abducción: o Protracción, la escápula se aleja de la columna.
Campaneo externo: el ángulo inferior de la escápula se dirige hacia fuera.
Campaneo interno: el ángulo inferior se dirige hacia dentro.
¡Ahora ya estás list@ para pasar a los ejercicios!
En todos ellos la posición inicial será tumbados sobre la espalda (posición supina) con la columna neutra, es decir, conservando sus curvaturas naturales en lumbar y cervical. Las piernas deben estar flexionadas al ancho de las caderas y los pies paralelos. Los brazos extendidos a los lados del cuerpo con las palmas de las manos apoyadas en la colchoneta.
La razón por la que te propongo empezar con los ejercicios en decúbito supino, es para que puedas tener una mayor referencia de la localización de las escápulas. Una vez reconozcas la posición correcta, puedes realizarlos en todas las demás posiciones de pie, sentado, boca abajo, en cuatro apoyos o en posición lateral, trasladando así un correcto patrón de movimiento a cualquier situación de tu vida diaria.
Elevación/depresión de escápulas
Desliza los brazos por la colchoneta acercando los hombros ligeramente a las orejas mientras inhalas, no se trata de pegarlos tensionando el cuello, sino de un movimiento suave sin levantar los hombros del suelo, exhalando alargas los brazos de nuevo alejando los hombros de las orejas. Hay una imagen que te ayudará a visualizar el movimiento de tus escápulas: Imagina unos bolsillos en la espalda y al inhalar las escápulas salen de ellos y al exhalar vuelven a entrar estabilizándose.
Retracción/Protracción escapular
Coloca los brazos extendidos hacia el techo a la altura de tus hombros. Mantén la posición e inhalando estiralos hacia arriba como si intentases tocar con tus dedos el techo, separando los hombros y las escapulas de la colchoneta. Exhalando vuelve a pegar los hombros y escápulas en la colchoneta sintiendo como la parte superior de tu espalda se «abre» y relaja sobre la colchoneta. Este movimiento de vuelta te permitirá recuperar la posición neutral de los hombros y escápulas y conseguir la conexión escapular. Realiza 5-6 repeticiones.
Tijeras con los brazos
Inhala y eleva los brazos extendidos hacia el techo a la altura de los hombros. Al exhalar dirige el brazo derecho hacia atrás aproximándolo hacia la colchoneta por detrás de tu cabeza al mismo tiempo que diriges el brazo izquierdo hacia abajo apoyándolo sobre la colchoneta al lado de tu cadera. Durante el movimiento asegúrate que mantienes el ombligo a la columna (centro conectado) y las escápulas neutras (planas). Inhalando vuelve a colocar tus brazos extendidos apuntando hacia el techo. Al exhalar, intercambia los brazos de tal modo que lleves ahora tu brazo izquierdo hacia atrás y el derecho hacia abajo. Al igual que antes mantén el centro y las escápulas conectados durante el movimiento de los brazos. Realiza 5-6 repeticiones intercambiando los brazos cada vez y finaliza reposando tus brazos sobre la colchoneta a los lados del cuerpo manteniendo la cintura escapular estabilizada.
Círculos con los brazos
Desde la posición de inicio, con los brazos estirados sobre la colchoneta a lo largo del cuerpo, inhalando eleva los brazos hacia el techo manteniendo las escápulas neutras y los hombros relajados y llévalos por detrás de tu cabeza hacia la colchoneta. Durante el movimiento asegúrate de que la parte baja de tu tórax no se separa de la colchoneta para no desestabilizar tu caja torácica, mantén el centro conectado y los hombros lejos de las orejas para no tensar la zona cervical. Al exhalar desliza tus brazos por el suelo hasta devolverlos a los lados del cuerpo dibujando un circulo, con las palmas de las manos mirando al techo, desde tu cabeza hasta las caderas. Realiza 5 círculos con los brazos en esta dirección y luego cambia el sentido y realiza otros 5, esta vez comienza inhalando deslizando los brazos, palmas de las manos mirando al techo, desde tus caderas hacia la cabeza. Desde allí exhalando eleva tus brazos hacia el techo y bájalos a la colchoneta a los lados del cuerpo.
Vigila esto
- Las escápulas neutras, no pierdas el contacto con el suelo.
- Mantén la espalda lo más ancha posible en cada movimiento.
- Los hombros deben estar alejados de las orejas.
- Siente que tu esternón se derrite entre tus costillas al soltar el aire deshinchando el pecho.
- Siente activa la musculatura de tu espalda y de tus brazos.
- Las costillas no deben elevarse arqueando tu espalda.
- Siente el peso del sacro en el suelo.
El objetivo de todos estos ejercicios es ayudarte a percibir el movimiento de tus escápulas, estabilizar tu cintura escapular y aprender a disociar (mover los brazos independientemente de la caja torácica).
¡Repite y repite hasta que lo consigas!
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¡Gracias por estar ahí! Hasta pronto 😀
Marisa Rodriguez, profesora de Pilates y SGA. Fundadora de enesenciamovimiento
