Esta demostrado que la práctica del método Pilates es muy beneficiosa en este tipo de patologías, sobre todo por su trabajo de elongación axial, que ayuda a liberar la presión sufrida por los discos intervertebrales.

Existen muchas y poderosas razones para practicarlo si padeces una hernia o protusión discal, siempre que lo hagas bajo la supervisión de un instructor debidamente cualificado, que adapte las clases a las necesidades de cada fase del proceso.

Hoy te propongo alguno de los ejercicios que realizamos en mis clases para trabajar aspectos como la elongación axial, la articulación vertebral,  y la activación, fortalecimiento y coordinación de los músculos superficiales y profundos del tronco, consiguiendo una notable mejoría e incluso disminución del dolor.

Si eres instructor de Pilates, con esta guía tendrás una hoja de ruta clara y detallada que te guíe paso a paso en el proceso de trabajar con estos alumnos. Haz click en la imagen para descargarla gratis.

Bala

Tumbada en prono, con las piernas muy juntas y los brazos estirados hacia atrás. Inhala conectando las escápulas y al exhalar recluta el centro y alarga piernas, brazos y cuello elevándolos ligeramente del suelo. Mantenemos la posición inhalando y soltando el aire volvemos a la posición de inicio relajando.

¡Importante!: debes pensar más en alargar que en levantar. Imagina que eres una bala recién disparada de un cañón y quieres llegar muy lejos.

Spine stretch

Sientate en posición neutral sobre los isquiones, con las piernas estiradas al ancho de las caderas y los brazos estirados hacia delante con las escápulas conectadas. Al inhalar debes alargar la columna como si tiraran de tu coronilla hacia el techo. Exhalando llevas la barbilla al pecho y el ombligo a la columna y comienzas a rodar hacia delante alargado los brazos sin flexionar la columna. Mantenemos la posición inhalando y al exhalar volvemos a alargar la columna vertebra a vertebra hasta quedar en la posición neutral. 

¡Importante!: No flexiones la columna. Imagina una barandilla a la altura de tu ombligo y rueda sobre ella alargando.   

Mermaid

Siéntate de lado con una pierna atrasada. Inspira y eleva el brazo pararelo a la oreja manteniendo las escápulas conectadas. Exhalando conecta el centro y flexiona la cintura y  el brazo por encina de la cabeza dejándote caer a un lado. Inspira y vuelve a la posición inicial alargando la columna a su posición neutral.   

¡Importante!: Mantener posición neutral de la pelvis durante todo el ejercicio.  

Half roll down

Sentada en posición neutral con las piernas flexionadas al ancho de las caderas y las manos por detrás de los muslos. Inhalamos creciendo y al exhalar llevamos la barbilla al pecho, el ombligo a la columna y rodamos hacia atrás en «C» hasta el sacro. Mantenemos la posición inhalando y al exhalar volvemos articulando vertebra a vertebra la columna hasta la posición neutral.

¡Importante!: Mantén el centro conectado y rueda siempre visualizando tu columna como si fuera la letra «C». No te sujetes a las piernas, desliza las manos a la vez que ruedas atrás. 

Swimming

Túmbate en prono (boca abajo) con las piernas al ancho de las caderas. Conecta el centro (tira de ombligo a columna) y alarga los brazos hacia delante con los hombros lejos de las orejas (conecta escápulas), eleva ligeramente del suelo brazos, piernas y cabeza manteniendo la mirada a la colchoneta, recuerda que tu cuello es una prolongación de tu columna (cuello largo). Ahora alterna brazo y pierna contrarios como si nadaras a croll, inspirando y exhalando. No eleves demasiado, «piensa más en alargar que en levantar», mantén todo el cuerpo largo y estirado.

¡Importante! Si tienes problemas de lumbar, coloca una toalla debajo de tu pelvis para elevarla un poco.  

Marisa Rodriguez profesora de Pilates y fundadora de enesenciamovimiento

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