Descubre como un calentamiento de pie mejora la experiencia de tus alumnos

¡Hola, profe de Pilates! Hoy quiero hablarte de algo que puede transformar tus clases y la experiencia de tus alumnos: empezar la clase de Pilates de pie.

Pilates puede y debe practicarse en todas las posturas. Hacerlo, contribuye al entrenamiento del sistema propioceptivo a través del conocimiento y conexión con el propio cuerpo.

Ya lo decía el propio Joseph en su libro Return to life through Contrology:

«El estar de pie correctamente también es muy importante y debe practicarse siempre hasta que se domine» -Joseph Pilates-

Realizar los primeros minutos de la clase de pie, tiene muchos beneficios en la experiencia de nuestros alumnos y en nuestra propia enseñanza.

Por eso en este artículo te explicaré las ventajas de empezar una clase de pilates de pie y te daré algunas ideas para pasar a la acción. Al final del post te dejo un pdf descargable para que las tengas siempre a mano y no se te olvide nada ☺

Empecemos…

El instructor obtiene una visión general de los tipos de postura y lenguaje corporal

¿Alguna vez has sentido que necesitas un poco más de tiempo para evaluar a tus alumnos antes de que empiecen a moverse? Comenzar la clase de Pilates de pie te da una oportunidad única para echar un vistazo rápido a cómo están tus alumnos.

De pie, puedes ver claramente cómo se alinean sus cuerpos y dónde podrían necesitar ajustes. También puedes observar mejor su postura y su lenguaje corporal, y adaptar la clase a lo que realmente necesitan.

Enfoques de acción:

• Realiza un escaneo rápido de la postura de cada alumno.
• Observa cómo se alinean sus pies y la distribución del peso.
• Toma nota de cualquier desequilibrio o tensión visible.
• Pregunta si alguien tiene alguna molestia o lesión reciente.
• Observa cómo se mantienen erguidos sin indicaciones.
• Ajusta verbalmente y con demostraciones sencillas.
• Anota mentalmente quién podría necesitar ajustes específicos.
• Fomenta que tus alumnos también se observen a sí mismos.
• Haz una evaluación rápida de la flexibilidad general.
• Observa los movimientos naturales.
• Evalúa la simetría corporal de tus alumnos.
• Detecta problemas posturales comunes como hombros caídos o pelvis inclinada.
• Registra cambios en la postura a lo largo del calentamiento.
• Evalúa cómo se alinean las rodillas y los tobillos.
• Observa la respiración y cómo afecta la postura.
• Fíjate en la alineación de la columna vertebral y en la posición de la cabeza y cuello.
• Observa cómo los alumnos se preparan para moverse.
• Toma nota de cualquier ajuste natural que hagan.
• Fíjate en el balanceo del cuerpo durante el calentamiento.
• Registra cambios posturales en diferentes ejercicios.

Los alumnos pueden conocer y aprender sobre su postura de pie

Cuando tus alumnos están de pie, pueden explorar cómo su postura afecta su equilibrio y estabilidad. Esto es muy importante para desarrollar una mejor conciencia corporal y mejorar su alineación.

Al empezar la clase de pie, les das la oportunidad de sentir y corregir su propia postura desde el principio, así crean una base sólida para todos los ejercicios que vendrán después.

Esto no solo es importante para su práctica de Pilates, también mejora su conciencia corporal en general.

Piénsalo, ¿cuántas horas pasamos de pie a lo largo del día?.

Enfoques de acción:

• Guía a tus alumnos en una autoevaluación postural.
• Fomenta la conciencia de la alineación de los pies.
• Indica la importancia de la alineación desde la cabeza hasta los pies.
• Observa cómo se sienten en diferentes posturas.
• Utiliza implementos para favorecer la alineación.
• Anima a que comparen la postura inicial y final de la clase.
• Realiza ejercicios de conciencia corporal.
• Pide que describan cómo sienten su cuerpo en cada postura.
• Señala las sensaciones de equilibrio y estabilidad.
• Fíjate en cómo la respiración influye en su postura.
• Enseña la importancia de la postura en actividades diarias.
• Prueba ejercicios de equilibrio con un solo pie.
• Utiliza visualizaciones para ayudarles a entender mejor su postura.
• Integra movimientos lentos y controlados.
• Fomenta la auto observación continua durante los ejercicios.
• Anima a realizar auto correcciones.
• Propón el uso de una pared para alineaciones correctas.
• Prueba ejercicios con los ojos cerrados para mayor percepción.
• Realiza ejercicios de respiración profunda y consciente.
• Proporciona feedback inmediato y positivo cuando veas mejoras.

Se puede establecer mayor contacto visual

Si te estás preguntando cómo de importante es el contacto visual en las clases de Pilates, la respuesta es: ¡muchísimo!

El contacto visual crea una conexión inmediata y profunda con tus alumnos. Cuando empiezas la clase de pie, puedes establecer y mantener esa conexión más fácilmente y conseguir que la comunicación durante la clase sea mucho más fluida.

Esto no solo te ayudará a crear una atmósfera más cercana, sino que también construye una relación de confianza y apoyo mutuo.

Enfoques de acción:

• Establece contacto visual desde el inicio de la clase.
• Fomenta la comunicación no verbal.
• Utiliza el contacto visual para verificar la comprensión.
• Mira a cada alumno mientras explicas las posturas.
• Haz preguntas directas y observa sus respuestas visuales.
• Anima a tus alumnos a mirarte cuando haces correcciones.
• Utiliza el contacto visual para corregir posturas.
• Fomenta una atmósfera de confianza y atención.
• Observa la respuesta emocional de tus alumnos.
• Utiliza el contacto visual para dar feedback inmediato.
• Fomenta la autoexpresión a través del contacto visual.
• Asegúrate de que todos se sientan vistos y valorados.
• Usa el contacto visual para reforzar la comunicación.
• Observa cómo responden a los ejercicios y ajusta según sea necesario.
• Utiliza el contacto visual para fomentar la motivación.
• Haz que cada alumno se sienta individualmente atendido.
• Observa las señales no verbales de incomodidad o duda.
• Utiliza el contacto visual para establecer ritmo y flujo.
• Crea una conexión más profunda a través del contacto visual.
• Mantén una actitud positiva y accesible.

Los grandes grupos musculares pueden calentarse y movilizarse con bastante facilidad

Durante el calentamiento de pie, se pueden realizar ejercicios que calienten grandes grupos musculares y movilicen las articulaciones principales de manera eficiente.

Esto prepara el cuerpo para movimientos más intensos y reduce el riesgo de lesiones.

Enfoques de acción:

• Incluye ejercicios dinámicos como balanceos y marchas.
• Realiza movimientos articulares suaves para calentar la columna, rodillas y caderas.
• Utiliza estiramientos activos para preparar los músculos.
• Fomenta la activación del core desde el inicio.
• Anima a tus alumnos a sincronizar movimiento y respiración.
• Incluye rotaciones, extensiones e inclinaciones suaves para preparar la columna.
• Empieza con movimientos lentos y aumenta la intensidad gradualmente.
• Introduce sentadillas suaves para calentar las caderas.
• Incluye la marcha en el lugar con elevación de rodillas.
• Incluye rotaciones de tobillos y muñecas.
• Realiza movimientos de balanceo con los brazos y torso.
• Fomenta la movilización de la columna en diferentes planos.
• Realiza movimientos de elevación y descenso de talones.

Entrenamiento extra para el suelo pélvico

¿Sabías que la actividad del suelo pélvico cambia en función de la postura? Esto significa que trabajará más o menos en función de si estamos tumbados o sentados.

Cuando estamos tumbados, la actividad es mínima porque el suelo pélvico no tiene que soportar el peso del abdomen y se encuentra relajado. Pero a medida que nos vamos incorporando, la actividad aumenta debido a la gravedad.

Por eso, cuando estamos de pie, el suelo pélvico se activa para soportar el peso de nuestro abdomen.

Algunos ejercicios, sobre todo los de equilibrio, desafían esta zona contra la gravedad, dándole un buen entrenamiento sin que nadie se dé cuenta.

Este es un gran beneficio adicional para el suelo pélvico. Al añadir estos ejercicios, tus alumnos pueden fortalecerlo mientras se enfrentan a la gravedad, lo cual puede ser especialmente beneficioso para mejorar la coordinación y el control de los músculos del periné.

Enfoques de acción:

• Enseña la importancia del suelo pélvico en la estabilidad.
• Realiza ejercicios de contracción y relajación del suelo pélvico.
• Utiliza respiraciones profundas para involucrar los músculos del periné.
• Anima a tus alumnos a mantener la activación durante otros ejercicios.
• Da feedback sobre la correcta activación del suelo pélvico.
• Incluye movimientos que desafíen el equilibrio y la estabilidad.
• Realiza variaciones de los ejercicios para mantener el interés.
• Fomenta la práctica de estos ejercicios fuera de clase.
• Explica los beneficios de un suelo pélvico fuerte y funcional.
• Utiliza imágenes visuales para ayudar a la comprensión.
• Realiza ejercicios de elevación de piernas con activación del suelo pélvico.
• Haz que los alumnos practiquen la activación del suelo pélvico mientras se mantienen erguidos.
• Incluye ejercicios de equilibrio.
• Introduce movimientos de inclinación pélvica en diferentes direcciones.
• Realiza movimientos de rotación pélvica con activación consciente.
• Incluye ejercicios de marcha en el sitio con activación del suelo pélvico.
• Haz que los alumnos practiquen la activación del suelo pélvico mientras caminan.
• Realiza ejercicios de elevación de talones con activación del suelo pélvico

Se pueden integrar ejercicios de equilibrio

Todos sabemos lo importante que es el equilibrio en el Pilates.

Iniciar la clase con ejercicios de pie te permite incorporar movimientos de equilibrio desde el principio.

Esto no solo desafía a tus alumnos físicamente, sino que también mejora su enfoque y concentración, sentando las bases para una práctica más efectiva y consciente.

Mediante ejercicios diseñados para integrar el trabajo sobre el control postural, el equilibrio (con o sin la ayuda de elementos inestables como la Fitball, el Bosu o el Foam Roller) y la estabilidad, podemos conseguir uno de los objetivos esenciales de Pilates, que el entrenamiento sea funcional.

Esto significa que tus alumnos lo puedan trasferir a cualquiera de los movimientos que hacen en su día a día, y uno de ellos es sin duda la bipedestación.

Enfoques de acción:

• Comienza con ejercicios básicos de equilibrio.
• Introduce el equilibrio en una pierna.
• Fomenta la estabilidad central durante los ejercicios.
• Incluye movimientos de balanceo suave.
• Introduce ejercicios de equilibrio con ojos cerrados.
• Fomenta la activación del core durante el equilibrio.
• Realiza ejercicios de equilibrio con cambios de peso.
• Incluye movimientos de equilibrio en diferentes planos.
• Fomenta el uso de la respiración para mejorar el equilibrio.
• Haz que los alumnos practiquen la estabilidad en diferentes superficies.
• Introduce movimientos de equilibrio dinámico.
• Incluye ejercicios de equilibrio con rotaciones suaves.
• Fomenta la concentración en la alineación durante el equilibrio.
• Incluye ejercicios de equilibrio con elevación de rodillas.
• Haz que los alumnos practiquen el equilibrio con movimientos de brazos.
• Introduce movimientos de equilibrio en diferentes direcciones.
• Anima a tus alumnos a encontrar su centro de gravedad.
• Practica movimientos lentos y controlados.
• Realiza transiciones suaves entre posturas.
• Incluye ejercicios que involucren el core.
• Fomenta la práctica del equilibrio fuera de clase.
• Realiza ejercicios de equilibrio con cambios de posición.

La flexión lateral y la rotación de la columna se pueden ejecutar sin restricciones

Estar de pie permite realizar movimientos de flexión lateral y rotación sin las restricciones que a veces impone el suelo.

Al empezar la clase de pie, tus alumnos podrán moverse con total libertad, lo que mejorará su movilidad y flexibilidad en la columna y las caderas.

Enfoques de acción:

• Realiza estiramientos laterales suaves.
• Realiza rotaciones suaves de la columna.
• Incluye ejercicios que involucren la flexión y extensión de la columna.
• Anima a tus alumnos a explorar su rango de movimiento.
• Fomenta la práctica de movimientos fluidos y controlados.
• Realiza ejercicios que involucren la torsión del torso.
• Incluye estiramientos dinámicos y estáticos.
• Fomenta la conciencia de la alineación durante las rotaciones.
• Introduce ejercicios de rotación con resistencia ligera.
• Fomenta la respiración consciente durante los movimientos de rotación.
• Incluye movimientos de flexión lateral con elevación de brazos.
• Introduce movimientos de flexión lateral con cambios de peso.
• Fomenta la estabilidad durante los movimientos de rotación.
• Fomenta la práctica de la flexibilidad fuera de clase.

Resumiendo, empezar una clase de Pilates de pie tiene numerosos beneficios tanto para ti como instructor como para tus alumnos. No solo mejora la observación y la conciencia postural, sino que también fortalece la conexión visual y prepara el cuerpo de manera integral.

Así que, la próxima vez que prepares tu clase, ¡considera comenzar de pie y disfruta de todos estos beneficios!

Si necesitas inspiración, aquí tienes unos cuantos ejercicios para empezar.

Es todo por hoy, profe.

Me voy a preparar el próximo post.

¡Nos vemos pronto! 🙋‍♀️