En el post de la semana pasada te hablé de la importancia que tiene una buena alineación corporal, para la correcta funcionalidad de la columna. Si te lo perdiste puedes leerlo aquí.
Tal y como te prometí, hoy quiero contarte los beneficios que ofrece una postura libre de tensiones, y darte algunas claves para que puedas entender este principio fundamental del método. La alineación.
Sabemos que para mantener una postura libre de tensiones, nuestra columna debe estar colocada de la manera más eficiente mecánicamente hablando, de esta manera, los músculos se relajarán y las articulaciones funcionarán correctamente, con el menor desgaste posible, realizando cualquier movimiento con precisión.
Es por esto que uno de los fundamentos del método Pilates, es trabajar con una correcta alineación durante el movimiento, que buscaremos desde la posición inicial de los ejercicios, a través de la estabilización y el control central.
6 Alineamientos que se consideran fundamentales en el trabajo de Pilates
Alineamiento de la columna vertebral desde la elongación axial, presente en cualquier ejercicio de Pilates. Las vértebras deben separarse entre sí, produciendo una sensación de crecimiento, desde la base del cráneo hasta el sacro.
La cabeza sobre los hombros en cualquier plano y en cualquier posición. Debe moverse tanto como la columna, ni mas ni menos, en consonancia con el movimiento que estamos realizando.
Alineamiento de los hombros, que deben estar naturalmente descendidos y alejados entre si en una misma línea, paralelos. Lo que en Pilates indicamos como «pecho sonriente», es decir tus hombros no deben estar «enrollados» hacia delante o forzados hacia atrás.
Alineamiento entre barbilla y esternón, tratando de evitar la extensión cervical o la hiperflexión. Debes sentir en todo momento tu cuello largo por detrás como si alguien tirase de tu cabeza hacia fuera.
Pelvis alineada en posición neutral. El triangulo formado por las espinas ilíacas anterosuperiores y la sínfisis púbica, debe estar paralelo al suelo si estamos tumbados, y perpendicular si estamos sentados o de pie.
Alineación de la rodilla. La rótula debe moverse dentro de la línea recta que se forma entre la cadera y el segundo metatarsiano del pie.
Claves para asimilar el principio de alineación
- Para conseguir la alineación de la columna vertebral, imagina que un hilo atraviesa tu columna y tira de la coronilla hacia el techo y del coxis hacia el suelo, alargándola y manteniendo sus curvaturas naturales.
- La mirada ha de acompañar el movimiento, para que la cabeza mantenga siempre la correcta alineación sobre los hombros.
- Imagina unos bolsillos en la parte trasera de tu espalda y tira de las escápulas hacia ellos, («escápulas a bolsillo») visualizándolas dentro para mantener los hombros lejos de las orejas. Ahora piensa en tirar de tus hombros hacia fuera, como si empujaras con ellos dos paredes, y atrásalos ligeramente buscando que toquen el suelo.
- Mantén el «cuello largo por detrás» imaginando por ejemplo, que sujetas un huevo con el mentón y no quieres que se rompa.
- La mejor forma de aprender a mantener tu pelvis alineada en su posición natural, es tumbarte boca arriba y apoyar las muñecas en las crestas ilíacas (los huesos que sobresalen de tu pelvis). Junta los dedos de una mano con los de la otra sobre el hueso púbico formando un triángulo. Debe estar en un plano nivelado. Imagina un vaso de agua en equilibrio justo ahí.
- Visualiza tus dos mitades del cuerpo mientras realizas los ejercicios, las dos secciones deben trabajar con la misma intensidad para mantener un correcto equilibrio muscular.
- No dejes ninguna parte de tu cuerpo relajada o caída.
- Trabaja siempre dentro del marco «caja estable», trazando una línea imaginaria que discurra de hombro a hombro, y de cadera a cadera, formando un cuadrado.
9 Beneficios de la alineación y el equilibrio corporal
1. La correcta alineación de la columna vertebral, de la cintura pélvica y escapular y del resto de las articulaciones, produce una compensación muscular de fuerzas, permitiendo estabilizar las zonas exentas de movimiento y manteniendo «libres» las que se van mover.
2. La posición neutral de la pelvis, preserva las curvaturas naturales de la columna, sobre todo de la región lumbar, y permite a los abdominales contraerse correctamente.
3. Disminuyen las lesiones por sobrecarga unilateral.
4. Produce una correcta transferencia de energía en las cadenas de fuerza, economizando el esfuerzo durante el movimiento.
5. Aumenta la conciencia corporal mejorando por tanto los patrones posturales correctos.
6. Los músculos se relajan y las articulaciones funcionan correctamente alineadas con el menor desgaste posible, haciendo los movimientos más precisos.
7. El equilibrio muscular conseguido previene la fijación de la columna en todas las posiciones.
8. Reduce el estrés de todas las partes conectadas a la columna, incluidas articulaciones, tendones y ligamentos.
9. Evita malas posturas que pueden desembocar en distintas patologías como escoliosis, hiperlordosis, hipercifosis…
10. Realizar los movimientos con una correcta alineación, nos permite una buena organización de nuestro mapa corporal, «identificando» las malas colocaciones y tensiones innecesarias, ayudándonos a corregir malas posturas.
La práctica continua y frecuente de Pilates te lleva a tomar conciencia de tu cuerpo, aumentar el equilibrio, la fuerza y flexibilidad, lo que sin duda mejorará de forma notable tu alineación y postura, reduciendo o eliminando en algunos casos numerosos problemas de espalda y trasladando un correcto patrón de movimiento a cualquier situación de tu vida diaria.
¿Cuándo empiezas tus clases de Pilates? 😉
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Marisa Rodriguez directora y profesora de Pilates y SGA en enesencia
