Hoy hacemos un repaso del ejercicio de la serie original de Pilates, conocido como The double kick o «doble patada».
Se trata de un ejercicio de elongación axial que trabaja los glúteos y el dorso de las piernas, fortaleciendo los músculos extensores de la columna.
Estira los hombros y estabiliza las escápulas, mejorando la movilidad de la columna dorsal y la extensión de las caderas.
Además es fantástico para estimular la coordinación.
Si estás comenzando o no has practicado nunca Pilates, o tienes algún problema lumbar, no te recomiendo que realices este ejercicio hasta tener la supervisión de un profesional que te ayude en la progresión.
Como en todos los ejercicios de Pilates, existen muchas modificaciones y variaciones que te van a permitir ir avanzando poco a poco hasta alcanzar la fuerza y técnica necesaria para poder realizar el ejercicio original sin riesgo de lesionarte.
Sigue leyendo, hoy te cuento como realizar «The double kick» según lo indicó Joseph Pilates, su creador, desde la posición inicial a su desarrollo.
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Preparación: En tendido prono (boca abajo) pelvis y columna en posición neutral. Gira la cabeza hacia un lado apoyando la mejilla en la colchoneta. Entrelaza la manos en la espalda, lo más arriba posible pero en una posición que te permita mantener los hombros y los codos apoyados en la colchoneta, o lo más cerca posible, y relajados. Piernas estiradas y juntas abrazando la línea media (rodillas y pies juntos).
Acción: Inhala y flexiona las rodillas con las piernas juntas y los pies en punta, rebotando tres veces hacia las nalgas, con un movimiento controlado. Exhala conectando el centro y extiende las rodillas y las caderas, a la vez que elevas suavemente el tronco y las piernas, extendiendo los brazos hacia atrás estabilizando las escápulas. Inhala y aumenta la elevación del tronco elevando también las piernas. Exhala bajando de nuevo a la colchoneta y gira la cabeza hacia el otro lado. Repite toda la secuencia.
Si tienes alguna patología en la espalda u hombros no realices este ejercicio en su versión original. Deberás modificarlo.
Consejos para realizarlo
- Mantén la pelvis estable.
- Mantén el centro conectado durante todo el ejercicio para evitar la hiperextensión de la columna lumbar.
- Realiza la elevación del tronco y de las piernas hacia delante y no hacia el techo (busca alargar en oposición)
- Flexiona las rodillas con contención, como si sujetaras una pelotita de tenis en el hueco poplíteo (corva) y con cada rebote quisieras apretarla.
- Mantén las rodillas y los pies juntos durante todo el ejercicio.
- Mantén los codos lo más cerca posible de la colchoneta mientras realizas las patadas.
- Mantén el pecho y los codos abiertos al elevar el tórax.
- Asegúrate de que tus brazos se extienden por completo en la espalda. Concéntrate en pasar de las nalgas, aunque no lo consigas.
- No dejes que tu cabeza se hunda entre los hombros.
- Mantén la cervical bien alineada tirando de la coronilla hacia fuera.
Músculos ejercitados con The double kick: Extensores lumbares. Glúteos. Isquiotibiales. Romboides. Fibras medias del trapecio. Abdominales. Flexores de la cadera. Pectorales. Infraespinoso. Redondo menor.
Evita
- Llevar la cabeza hacia atrás (hiperlordosis cervical) o dejarla caer entre los hombros.
- Encoger los hombros hacia las orejas y retraer la escápula.
- Arquear la columna lumbar en exceso.
- Separar las piernas.
- Realizar la flexión de las rodillas sin control.
- No han de ser patadas, sino movimientos controlados.
¿Conocías este clásico de Pilates? Cuéntamelo en los comentarios 😉
Marisa Rodriguez directora y profesora de Pilates y SGA en enesencia
