Hace 3 semanas te hablé de la famosa curva «C» de Pilates. Un movimiento básico muy utilizado a la hora de ejecutar alguno de los ejercicios del método, que consiste en flexionar la columna redondeando la espalda, hasta conseguir que dibuje una «C» mayúscula.
Como todo en Pilates, este movimiento tiene un objetivo concreto y es fundamental entender que es lo que se busca cuando lo realizamos. Por ello si te perdiste el artículo «Todo lo que siempre quisiste saber sobre la curva C de Pilates», te recomiendo que le eches un vistazo antes de seguir leyendo el post de hoy.
Existen muchos ejercicios en el repertorio de Pilates que se realizan en esta postura, especialmente los “ejercicios de rodar”. Echa un vistazo a estos ejercicios Roll up, Spine strech, o Rolling like a ball.
Empieza practicando la «curva C» con esta sencilla propuesta para que le vayas cogiendo el truco. Una vez lo tengas controlado, prueba con los otros ejercicios a los que además añadimos movimiento.
«Recuerda que la idea es mover la columna desde la parte inferior de la espalda y luego agregar la parte superior y la cabeza. A medida que tu fuerza abdominal vaya aumentando, verás como tu curva «C» te resultará más fácil de dibujar».
LA «CURVA C»
Siéntate en el suelo con las piernas separadas al ancho de las caderas, las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo. Alarga tu columna desde el coxis a la coronilla intentando crear el máximo espacio entre las vértebras. Mantén las curvaturas naturales.
Con las manos sosteniendo ligeramente la parte posterior de los muslos, inhala y asegúrate de relajar cualquier tensión de los hombros manteniendo las escápulas bien conectadas.
Durante la exhalación, contrae el centro llevando el ombligo hacia la columna, como si ahuecaras el abdomen, y comienza a bascular la pelvis ligeramente hacia delante redondeando primero la zona lumbar, después la zona dorsal y por ultimo la cervical inclinando un poco la barbilla hacia el pecho, como si sujetases una pelotita de tenis.
El objetivo de este ejercicio y los que vas a realizar a continuación es estirar la columna vertebral y los músculos extensores de la espalda creando un espacio real entre las vértebras (elongación axial).
HALF ROLL DOWN
Desde la posición anterior inhala creciendo, pero esta vez al exhalar redondea solo la zona lumbar (el resto de la columna mantiene las curvaturas naturales) y rueda hacia atrás con la intención de apoyar el sacro en el suelo. Baja hasta donde puedas.
Mantén la posición inhalando y al exhalar regresa articulando vertebra a vertebra la columna hasta la posición neutral.
¡No lo olvides!:
Mantén el centro conectado y rueda siempre visualizando tu columna como si fuera la letra «C». No te sujetes a las piernas, desliza las manos a la vez que ruedas atrás. Vigila que tus hombros no se vayan hacia delante. La mirada siempre al frente, no dejes caer la cabeza.
CAT STRETCH
En la posición de cuadrupedia inspira para preparar. Al exhalar ahueca el abdomen y bascula la pelvis llevando el pubis al ombligo mientras comienzas a redondear la zona lumbar. Continúa articulando la zona dorsal empujando las escápulas al techo y por último la zona cervical llevando ligeramente la barbilla al pecho.
Inhala manteniendo la postura de «gato enfadado» intentando crear más espacio entre tus vértebras. Al exhalar vuelve a alargar la columna vértebra a vértebra a su posición neutral, -sacro, lumbar, dorsal y cervical- Repite el ejercicio 5 o 6 veces.
¡No lo olvides!:
Mantén activo el abdomen durante todo el ejercicio. No dejes que tu cabeza se «caiga» ni tu lumbar «se hunda». Evita redondear en exceso la parte alta de la espalda y los hombros. Mantenlos lejos de las orejas.
CHEST LIFT
Túmbate boca arriba. Coloca las manos detrás de la cabeza, en el occipital (base del cráneo) con los codos bien abiertos. Inspira y articula la cervical llevando ligeramente la barbilla hacia el pecho (imagina que sujetas una pelotita).
Exhala ahuecando el abdomen y comienza a despegar secuencialmente del suelo, primero la cabeza y después los hombros hasta quedar apoyada en las escápulas. La mirada por encima de las rodillas.
Mantén la posición mientras inspiras y soltando el aire lentamente, regresa a la posición inicial. Realiza 10 repeticiones articulando la columna vértebra a vértebra.
¡No lo olvides!:
Abdomen activo. Cuello elongado en prolongación de la columna. Mirada al frente. Piensa en articular la columna dorsal, despegándola del suelo vértebra a vértebra. Vigila que tus hombros no se redondeen hacia delante.
SPINE STRETCH
Siéntate sobre los isquiones con las piernas abiertas al ancho de las caderas, los pies en flex y los brazos estirados hacia delante a la altura de tus hombros. Mantén las escápulas bien conectadas y los hombros lejos de las orejas.
Inspira y crece descomprimiendo la columna, como si quisieras tocar el techo con la coronilla.
Exhala conectando el centro y comienza a rodar sobre tu abdomen haciendo que la columna dibuje una «C», primero cervical, luego dorsal y finalmente lumbar. Rueda vértebra a vértebra como si lo hicieras sobre una barandilla imaginaria, que no quieres tocar con el ombligo, mientras estiras los brazos hacia delante suavemente, sin forzar y sin rebotar.
Mantén el estiramiento inhalando y al exhalar vuelve a la posición inicial vértebra a vértebra utilizando el centro para crecer sobre la pelvis.
¡No lo olvides!:
No encorves los hombros ni dejes que se acerquen a las orejas mientras ruedas hacia delante. Utiliza el centro para rodar hacia delante y para volver a la posición inicial. Rueda siempre en «C». No inclines el tronco sobre las rodillas, mantén la oposición con el abdomen.
Y hasta aquí el post de hoy. ¿Qué te ha parecido?
Mi objetivo es que a través de estos ejercicios consigas elongar tu columna y hacerla más flexible. Espero haberlo conseguido.
Si tienes cualquier duda o quieres comentarlo, estaré encantada de leerte en la zona de comentarios y si te ha gustado este artículo ayúdame a difundirlo compartiéndolo en tus redes sociales.
¡Gracias y hasta pronto!
Marisa Rodriguez directora y profesora de Pilates y SGA en enesencia
