Método Pilates

Serie original de Pilates: Rolling back

Rolling back o Rolling like a ball es un ejercicio de la serie original de Pilates, que mejora el equilibrio, y da un masaje a la espalda reduciendo la tensión de la columna vertebral. Trabaja la capacidad de controlar la inercia del movimiento y de mantener la contracción del abdomen durante todo el ejercicio. 

A pesar de lo que pueda parecer a simple vista, bien ejecutado resulta todo un reto. La dificultad está en rodar con control, articulando la columna vértebra a vértebra, no dejándote caer de golpe o utilizando las piernas para impulsarte. Ya sabéis queridos [email protected], que Pilates sólo es difícil cuando se hace bien ;D

En el post de hoy te daré las pautas para realizar «The Rolling back» según lo indicó Joseph Pilates, su creador, desde la posición inicial a su desarrollo.

Evita este ejercicio y otros similares de «rodar» si sufres algún problema de espalda, podría ser perjudicial. Consulta antes con un instructor certificado de Pilates.

Preparación: Siéntate en el borde de la colchoneta con las rodillas flexionadas hacia el tórax, las piernas juntas, las manos en los tobillos, los codos ligeramente flexionados y los pies lo más cerca posible de los glúteos. Colócate en equilibrio sobre los isquiones mientras llevas el ombligo arriba y adentro, conectando el centro, y la barbilla ligeramente al pecho. Mantén los hombros alejados de las orejas

Un truco, visualízate redonda como una pelota.  

Acción: Inhala y rueda hacia atrás con control, articulando la columna, hasta llegar a  la base de las escápulas y al  exhalar vuelve redondita, utilizando el abdomen, hasta quedar en equilibrio sobre los isquiones.

Al principio puedes apoyar la punta de los pies en la colchoneta hasta dominar un poco el ejercicio.

Consejos para realizarlo

  • Mantén una posición lo más redondita posible durante todo el ejercicio. Columna en «C»
  • Tira hacia dentro del ombligo y mantén la cabeza inmóvil, no dejes que se desplace hacia atrás y adelante.
  • Mantén un puño de distancia entre la barbilla y el pecho.
  • No apoyes hombros ni cabeza la rodar hacia atrás, interrumpe el movimiento en la base de las escápulas.
  • No alargues las piernas al rodar, manténlas juntas y con los pies cerca de los glúteos todo el ejercicio.
  • Mantén los codos separados y ligeramente flexionados.
  • No dejes que la espalda golpee el suelo al rodar hacia atrás, intenta sentir cada vértebra presionando en la colchoneta para que el movimiento sea fluido.
  • No encojas los hombros.
  • Mantén las escápulas conectadas en forma de «V»
  • El impulso es la clave ¡Cuanto más lento ruedes más trabajo te costará incorporarte!  

Músculos trabajados: Psoasilíaco. Recto del abdomen. Oblicuos.  

Evita

  • Que los abdominales se relajen.
  • Rodar demasiado atrás ejerciendo tensión sobre el cuello.
  • Golpear la espalda contra el suelo.
  • Encoger los hombros.
  • Estirar las piernas al rodar hacia atrás.
  • Alejarte del patrón respiratorio.
  • No mantener la columna en «C» durante todo el ejercicio.  

Nos vemos en el próximo ejercicio de la serie original de Pilates, mientras tanto recuerda… Respira, concéntrate, controla y siente el movimiento

Marisa Rodriguez directora y profesora de Pilates y SGA en enesencia

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