Hoy le toca el turno al segundo de los ejercicios de la serie original del Método Pilates, The Roll up. Un mágnifico y retador ejercicio que se centra en la articulación secuencial de la columna, con el que vamos a fortalecer a tope los músculos abdominales y vamos a mejorar la movilidad y estabilidad de la columna estirando los músculos isquiotibiales y la espalda.
Completo ¿verdad? Agradéceselo a Joseph Pilates 😀
The Roll up fortalece los músculos abdominales, desarrolla la movilidad y estabilidad de la columna vertebral y la fortalece mediante la articulación de las vértebras, y estira los músculos isquiotibiales y de la espalda.
Hoy os cuento como realizar «The Roll up» según lo indicó Joseph Pilates, su creador, desde la posición inicial a su desarrollo. Si no has practicado nunca Pilates no hagas este ejercicio como lo describo, podrías hacerte daño.
Como en todos los ejercicios de Pilates, existen muchas modificaciones y variaciones que te van a permitir ir mejorando el tono muscular y el control hasta lograr que sea el adecuado para trabajar sin riesgo de lesionarte. De ese modo avanzaras poco a poco hasta alcanzar la fuerza necesaria para poder realizar el ejercicio original.
Mi ebook «Los 37 de Joseph Pilates» reúne todos los ejercicios originales de Pilates y sus fundamentos, en un solo lugar, organizados de manera clara, accesible y listos para usar. Tanto si eres instructor o aficionado, te invito a descubrir en sus páginas la magia de una práctica atemporal.
Preparación: Túmbate en tendido supino «boca arriba», con las piernas muy juntas y estiradas, los pies en flex y brazos atrás por encima de tu cabeza. (Fíjate en la primera figura de la secuencia, en la imagen de arriba)
Acción: Inhalando coloca los brazos al techo con las escápulas bien conectadas y la barbilla ligeramente al pecho, como si quisieras sujetar una pelotita. Junta las piernas, abrazando línea media y presiona con los talones en el suelo para estabilizar la pelvis. Exhala, conecta el centro tirando de los abdominales hacia arriba y adentro, y comienza a incorporarte vertebra a vertebra sin dar tirón, hasta quedar con el tronco flexionado sobre las piernas. Inhala en está posición y exhalando vuelve de nuevo vertebra a vertebra a la posición inicial sin dejar de conectar el centro.
Músculos trabajados con The Roll up: Extensores de la espalda. Dorsal ancho. Glúteos. Isquiotibiales. Abdominales. Psoasilíaco.
Consejos para realizarlo
- Abraza linea medía en todo momento y presiona con los talones en el suelo para mantener la parte inferior del cuerpo totalmente inmóvil mientras se articula tu columna.
- No dejes de mantener la barbilla al pecho «que entre el puño» todo el ejercicio.
- Mantén el centro conectado en todo el ejercicio.
- Realiza el movimiento articulando las vértebras una a una. Esfuérzate en levantarte poco a poco sin impulsarte con el cuello o los brazos.
- Mantén las escápulas bien conectadas para evitar tensión en el cuello.
- No desplomes el tronco sobre los muslos durante la flexión.
- No levantes las piernas de la colchoneta.
Evita
- Perder el control sobre el centro.
- Dejar caer la cabeza hacia atrás o hacia el pecho.
- Realizar un movimiento brusco de tirón con los brazos al levantarte de la colchoneta.
- Dejar que las piernas o los pies se levanten del suelo al rodar hacia delante o al volver.
- Dejarte caer durante el movimiento de retorno a la posición inicial.
¿Que te ha parecido el Roll up? ¿Lo conocías? ¿Lo has practicado alguna vez? Cuéntame…
Si te ha quedado alguna duda no dudes en dejarla en los comentarios. Y si te animas a conocer más sobre nuestro Pilates visítanos en enesenciamovimiento.es, mi equipo y yo estaremos encantados de asesorarte.
¡Nos vemos pronto!
Marisa Rodriguez directora y profesora de Pilates y SGA en enesencia
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