Realizar los ejercicios de Pilates con una correcta colocación de las escápulas es fundamental para aprovechar al máximo sus beneficios y evitar lesiones.
Un movimiento incorrecto de la cintura escapular puede generar una tensión innecesaria en los hombros y la columna dorsal, poniendo en riesgo estructuras como el manguito del rotador del hombro, las vértebras torácicas y los músculos intercostales. Por el contrario un movimiento correcto relaja la zona cervical y torácica y estabiliza el tronco consiguiendo una mayor eficacia para sostener y transferir fuerzas hacia y desde el tronco.
Durante una clase de Pilates, la posición de las escápulas es un punto importante que debes revisar en la realización de cada ejercicio, para ello, es fundamental conocer los movimientos que puede realizar la escápula, así tendremos mayor conciencia del movimiento exacto que vamos a realizar durante los ejercicios.
Claves para asimilar el principio de estabilización escapular
- Mantener la escápulas neutras, es decir, planas con respecto a la caja torácica, sin excesiva contracción muscular intentando mantener la espalda lo más ancha posible en cada movimiento.
- Mantener los hombros alejados de las orejas. Imagina unos bolsillos en la parte baja de tu espalda y lleva las escápulas hacia ellos. Visualízalas dentro de los bolsillos para mantenerlas conectadas.
- Durante la respiración pon especial atención en tu pecho. Siente que tu esternón se derrite entre tus costillas al soltar el aire deshinchando el pecho. Siente activa la musculatura de tu espalda.
Beneficios de la estabilización escapular
La estabilización escapular es un componente clave mientras se practican ejercicios de Pilates para sostener y transferir fuerza hacia y desde el tronco, y para establecer una base estable con que mover los brazos.
Mantener esta estabilización escapular en todos los ejercicios y especialmente cuando el trabajo implique cualquier movimiento de brazos y/o la extensión de la columna vertebral, previene cualquier tensión en el cuello, sobre todo la hiperextensión de las vértebras cervicales.
Asi mismo mejora la estimulación nerviosa de los músculos de los hombros y del tórax, facilitando el intercambio de oxigeno y la respiración.
Mantener las escápulas en posición neutra (planas con respecto a la caja torácica) sin excesiva contracción muscular, genera un equilibrio entre los músculos del manguito del rotador y los músculos estabilizadores de la escápula evitando lesiones.
Crear el máximo espacio posible entre las escápulas y nuestras orejas es muy importante para la columna cervical. Realizar los ejercicios con los hombros elevados o hacia atrás, sacando pecho, aumentará la tensión, en la cintura escapular, en el cuello y en la región occipital.
La estabilización escapular mejora el equilibrio. La correcta transferencia de fuerzas que se produce al trabajar con una buena colocación de las escápulas, produce mayor estabilidad corporal y por tanto mayor equilibrio.
El método Pilates propone una gran variedad de ejercicios para el aprendizaje de la estabilización escapular, orientados a colocar correctamente las escápulas y corregir patrones posturales que generan debilidad o tensión en algunos músculos que soportan, estabilizan o movilizan las escápulas, para mejorar postura y reducir posibles tensiones en esta zona.
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¡Hasta pronto!
Marisa Rodriguez directora y profesora de Pilates y SGA en enesencia
