El criss cross es el quinto último ejercicio de la serie abdominal. Ejercita los músculos oblicuos externos, la cintura y el powerhouse. Mejora el control sobre la rotación de la columna y desarrolla la estabilidad pélvica.
Preparación: En tendido supino (boca arriba), coloca las manos en el occipital con los codos abiertos, rodillas flexionadas en table top (90º) y la pelvis neutra con la lumbar descansando suavemente en la colchoneta.
Acción: Inhala para preparar y al exhalar conecta el centro, extiende la pierna derecha al frente en un ángulo de cuarenta y cinco grados, y eleva el hombro derecho hacia la rodilla izquierda. Cambia la posición inspirando y desplazando el hombro izquierdo hacia la rodilla derecha, al tiempo que extiendes la pierna opuesta al frente.
Realiza la rotación desde la punta de la escápula. Asegúrate de que los hombros no tocan el suelo y manténlos lejos de las orejas (escápulas neutras), el ombligo a la columna y la cervical alineada (el cuello no gira).
Músculos trabajados: Oblicuos. Cuadrado lumbar. Abdominales inferiores. Flexores de cadera. Flexores internos del cuello.
Consejos
- Mantén las escápulas levantadas del suelo durante todo el ejercicio.
- Mantén los codos abiertos y estables. Así trabajaras más a fondo los oblicuos.
- No dirijas el movimiento con el codo, sino con la cara anterior del hombro.
- Gira por la cintura.
- No tires del cuello hacia delante entrelazando las manos, simplemente sujeta tu cabeza desde la base del cráneo (occipital).
- Mantén la cervical alineada en todo momento (como si sujetaras una pelotita debajo de la barbilla)
- No dejes que el tronco ni la pelvis se muevan al girar (imagina que estás trabajando dentro de un bloque de cemento).
- Extiende y flexiona la pierna desde tu powerhouse alineada con las caderas.
- No gires la cabeza, debes mantenerla alineada con el tronco durante todo el ejercicio.
- No apresures los movimientos, siente la rotación.
Errores a evitar
- Levantar el tronco o la pelvis de la colchoneta girándolo de un lado a otro.
- Girar el cuello.
- Cerrar los codos.
- Efectuar la elevación y el giro impulsándose con el cuello y los hombros, no con el centro.
Marisa Rodriguez directora y profesora de Pilates y SGA en enesencia
