Acabas de pasar por una de las experiencias más importantes de tu vida, que ha necesitado nueve meses de cambios físicos a los que tu cuerpo ha tenido que ir adaptándose.
Ya te conté en esta entrada como el Método Pilates puede ayudarte durante el período de gestación y cuales son los beneficios de practicarlo durante el embarazo.
En el post de hoy voy a contarte, porque Pilates puede facilitar tu recuperación tras el parto, analizando los cambios físicos y psicológicos mas significativos que se producen con la llegada del bebé, y cuales serán los beneficios que te aportará su práctica, para hacerlos mas llevaderos y ayudarte en tu recuperación post parto.
Si acabas de ser mamá sigue leyendo, creo que este post te servirá de inspiración, o al menos esa es mi intención 😉
En general, tras un parto, la mamá, se siente dolorida y cansada, especialmente en el caso de partos largos. Es habitual que este cansancio provoque el sentimiento de que nuestro cuerpo no es capaz de realizar ni las tareas más leves.
Seguramente sea esta la etapa en la que más te cueste conciliar el sueño, teniendo en cuenta además que vienes de la recta final del embarazo, con dificultades para dormir, y el bebé ahora requiere toda tu atención y cuidados en cualquier momento del día o de la noche.
Si a esto le sumamos, el malestar debido a las posibles incisiones y/o hemorroides, el resultado más probable, será que el cansancio se agudice por la falta de descanso y de sueño.
Tras el parto, además de los cambios propios del embarazo, a los que el cuerpo ha ido adaptándose paulatinamente, se producen nuevos y repentinos cambios anatómicos y fisiológicos, que influyen en el estado físico de la mamá, e inciden sin duda en su calidad de vida y bienestar.
Factores que influyen en el estado físico de la madre tras el parto.
CAMBIOS HORMONALES
Con la llegada del bebé al mundo se produce un radical cambio hormonal, provocando decaimiento físico y psicológico e incluso depresión en algunos casos. Tensión baja, inapetencia o despiste pueden ser otros efectos fruto de este cambio hormonal.
Durante el embarazo la cantidad de estrógeno y progesterona, aumentan significativamente en el cuerpo de la mujer. En las primeras 24 horas después del parto, la cantidad de éstas hormonas baja rápidamente al nivel normal. Según los expertos, este cambio rápido en el nivel de hormonas puede causar síntomas de depresión incluyendo mal humor, pérdida de interés en actividades normales, irritabilidad, fatiga, dificultad para concentrarse, problemas para dormir, y aumento de peso.
Un programa de ejercicio que ofrezca un entrenamiento tanto físico como mental, como propone Pilates, ayuda a relajarse, mejora el sueño y aumenta los niveles de energía, aliviando todos estos síntomas.
CAMBIOS MUSCULARES
El aumento de la relaxina producido durante el embarazo se prolonga hasta la lactancia. Como consecuencia, se produce una laxitud del tejido conectivo disminuyendo la calidad tensora de ligamentos y fascias. Las articulaciones quedan desprotegidas, los abdominales distendidos, y el periné se relaja, con mayor riesgo de dolor lumbar o pélvico, así como de hiperlordosis por la relajación de los ligamentos y la distensión de los músculos abdominales.
Es imprescindible el fortalecimiento de la musculatura en general, para recuperar la estabilidad articular que se ve afectada por el aumento de la laxitud ligamentosa en este período.
DIÁSTASIS RECTI
Durante el embarazo los músculos abdominales tienen que dilatarse para acomodar a un útero que aumenta progresivamente de tamaño, de unos 6’5 centímetros pasa a medir 32-33 centímetros, y de unos 60 gramos de peso, pasa a más de 1000 gramos al final del embarazo. De esta expansión se encarga la linea alba, la unión fibrosa que conecta el recto abdominal, los oblicuos y el transverso. Esta separación es la que se conoce como diástasis.
Ya hemos visto que el tejido conjuntivo no regresa a su estado pregestacional hasta pasados cuatro o cinco meses, e incluso más si hay período de lactancia, por lo que los músculos abdominales tras el parto siguen distendidos, lo que implica una menor estabilidad en el núcleo del cuerpo, es decir, en la columna vertebral, la pelvis y los abdominales, y en consecuencia, los más que probables dolores de espalda sobre todo en la región lumbopélvica.
Es por tanto muy importante fortalecer el centro después de un parto, para ayudar a una recuperación más rápida de la faja abdominal.
CAMBIOS MECÁNICOS
Tras el parto, las curvas fisiológicas de la columna, la separación de la sínfisis púbica y la anteriorización de la pelvis, que se han visto modificadas durante el embarazo, persistirán durante meses hasta que la relaxina alcance los niveles de normalidad.
El resultado es una postura defectuosa o con una incorrecta colocación de los segmentos que produce sobrecarga articular y excesiva tensión muscular.
Por eso es importante reestablecer cuanto antes la estabilidad en el núcleo, reequilibrando el cuerpo y alineándolo como es debido, lo que reducirá significativamente incluso hará desaparecer, los dolores de espalda.
CAMBIOS EN EL SUELO PÉLVICO
Después de dar a luz el suelo pélvico también está muy distendido. Además de los efectos de la hormona relaxina, que ha afectado al tejido fibroso dilatándolo para facilitar el parto, durante el embarazo, la base pélvica ha tenido que soportar el peso de un útero cada vez más voluminoso, y más tarde durante el parto los músculos se distienden y se desgarran, quedando muy debilitados.
Abdomen prominente, incontinencia urinaria, expansión de los órganos sexuales, estreñimiento y dolor crónico de espalda, son algunas de las secuelas que pueden quedar después de un parto, fruto de la relajación del suelo pélvico, sobre todo si el parto ha sido vaginal cuando el bebé nace muy grande.
Es importante que la mamá haga ejercicios que ayuden a recuperar la fuerza y el tono de la base pélvica, para evitar males mayores como incontinencia urinaria, hemorroides, estreñimiento, vaginismo o prolapso.
RESPIRACIÓN
La elevación del diafragma y horizontalización de las costillas que se producen durante el embarazo, provoca una respiración más superficial, más alta, torácica e incluso a veces clavicular, que produce un acortamiento de los músculos, tendones y articulaciones que influyen sobre ella, lo que afecta enormemente la capacidad respiratoria disminuyéndola.
El músculo inspirador por excelencia es el diafragma, ayudado para las inspiraciones profundas por otros muchos músculos: escalenos, pectorales y la mayoría de los músculos de la espalda. Todos ellos repercuten enormemente en la postura puesto que se insertan en las vértebras cervicales, lumbares, en las costillas, etc.
Por ello es primordial estirar la cadena respiratoria acortada, para recuperar la capacidad respiratoria y una buena postura.
CIRCULACIÓN
Después del parto, las piernas quedan bastante resentidas por la mala circulación. Durante el embarazo hay varios factores, hormonales, aumento de peso, presión del útero en la vena cava inferior, que pueden producirnos trastornos en la circulación, entre ellos las varices, ante la dificultad de establecer un retorno eficaz de la sangre al corazón.
Estos síntomas unidos a la hinchazón, pesadez, hormigueo o cansancio, suelen remitir progresivamente tras el parto, pero todo depende también de nuestro metabolismo, y las medidas que mantengamos al respecto.
El retorno venoso se impulsa a través de los músculos de las piernas y de la almohadilla plantar, por eso hay que evitar pasar mucho tiempo en la misma postura y dedicar un ratito cada día a caminar y realizar ejercicios suaves para activar la circulación.
ASPECTOS QUE SE PUEDEN ALIVIAR Y MEJORAR CON LA PRÁCTICA DE PILATES EN EL POSTPARTO.
Cuando hayas incorporado los principios en los que está basado el método a tu vida diaria, notarás grandes cambios en tu cuerpo, en tu postura, y en cómo te sientes.
Disminuye la tensión generada en los músculos ya que se trabaja mucho la relajación y la elongación.
Los movimientos del método Pilates, estructurados en torno al power house o centro de energía, están orientados al mantenimiento de una postura y una alineación correctas, dos elementos esenciales para el uso apropiado de los músculos y la realización sin esfuerzo de la más pesada de las tareas cotidianas.
Cada uno de los ejercicios de Pilates está diseñado para moverse a lo largo del día, porque a través de la conciencia corporal, aprendes a moverte sin generar tensiones indebidas en zonas del cuerpo que no estás ejercitando. De esta manera además de utilizarlos en el entrenamiento, puedes aplicarlos a la vida diaria, para coger a tu hijo en brazos por ejemplo.
Mejora la capacidad respiratoria, ya que utiliza la respiración como un elemento esencial en todos sus ejercicios. Con la práctica, se ha podido comprobar que con una buena respiración, profunda y asociada al movimiento, podemos flexibilizar los ligamentos y articulaciones de la caja torácica, incrementando su capacidad extensible en sus tres dimensiones. También se ejercita la musculatura respiratoria, tanto profunda como superficial, además del diafragma, obteniendo como resultado la mejora de la capacidad respiratoria.
Fortalece la pared abdominal. La activación consciente de la musculatura del power house en cada ejercicio del método Pilates, conecta numerosos grupos musculares mayores y abarca la musculatura profunda de la región abdominal y de la espalda (principalmente lumbar), lo que es muy importante para recuperar el tamaño del vientre tras el parto, mejorar la diástasis de los rectos abdominales y disminuir la hiperlordosis lumbar provocada por el aumento de tamaño y peso del abdomen.
A través de la estabilización y control central, se consigue mantener una postura y una alineación correctas. Pilates facilita la activación del transverso del abdomen, el diafragma, múltífidos y músculos del suelo pélvico. La incorporación de estos músculos al realizar los ejercicios contribuye a la estabilidad de la región lumbo-pélvica, por lo tanto cuando fortalecemos este área, también mejoran de forma notable la alineación y la postura.
Al fortalecer el centro, la estructura ósea suele ser capaz de sostener mejor el resto del cuerpo, que está más preparado para moverse, ejercitarse y levantar peso, lo que contribuye a reducir y eliminar numerosos problemas derivados del embarazo, como lumbalgias, ciatalgias, dolor sacroilíaco…, mejorando por tanto el estado de salud en general.
Fortalece el suelo pélvico ayudando a la recuperación post-parto de sus músculos. Al devolverles un correcto estado en su tono y flexibilidad, se mantiene el adecuado control de esfínteres, y mejoran o se evitan los problemas de incontinencia urinaria, hemorroides, estreñimiento, vaginismo o prolapso.
Al ser un ejercicio suave y de bajo impacto cuya respiración contribuye a la oxigenación de los tejidos, disminuye la fatiga y edemas en las extremidades inferiores y mejora el retorno venoso, lo que previene o disminuye el riesgo de desarrollo de varices, manteniendo y mejorando a la vez la movilidad de las articulaciones.
La estabilización escapular otro de los pilares del método Pilates, ayuda a preparar la parte superior del cuerpo (brazos, cervicales…) ante las demandas de cuidado del recién nacido (lactancia, transporte del bebé, cambio de pañales…).
La práctica del método Pilates, no solo tiene efectos beneficiosos sobre el cuerpo, sino también sobre la mente. Uno de ellos, es que aumenta notablemente la capacidad de concentración.
Durante una hora, dejarás a un lado las preocupaciones y quehaceres diarios que provocan uno de los peores enemigos para tu salud: el estrés. Tras acabar una sesión de pilates notarás que se ha reducido notablemente o incluso eliminado -dependiendo de tu capacidad de concentración- , y te sentirás mucho más tranquila, con una sensación de bienestar y relajación.
Mejora la autoestima. Está comprobado que el método Pilates produce importantes cambios a nivel corporal, mayor resistencia física, agilidad, elasticidad, reduce dolores y estiliza la figura mejorando la postura.
Con la práctica de esta disciplina, poco a poco irás notando todos estos cambios, lo que conlleva una gran satisfacción personal y mayor confianza. Te sentirás en forma y a gusto con tu cuerpo, lo que se traduce en una autoestima más elevada. Además la práctica de cualquier ejercicio segrega endorfinas, la hormona de la felicidad (de gran ayuda en casos como la depresión post-parto).
Como nueva mamá, la mejora de todos estos aspectos van a influir notablemente en tu recuperación. Quizá te resulte difícil encontrar el momento oportuno para dedicarte al ejercicio, con un recién nacido que cuidar y la vuelta al trabajo. Pero en realidad, este es el momento ideal para reeducar tu cuerpo y tu forma de pensar acerca de la postura y la manera en que te mueves.
Sin duda alguna, el método Pilates, es una de las mejores opciones de entrenamiento físico en la recuperación posnatal. Mediante su filosofía de aunar cuerpo-mente, conseguirás bienestar no sólo físico, sino integral, que cambiará la forma en que te relacionas con tu cuerpo y afrontas la vida.
Busca el apoyo de tu pareja y familiares, delega…encuentra el momento para reencontrarte con tu cuerpo y siente la sensación del aquí y ahora.
Siente la magia de Pilates.
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Marisa Rodriguez directora y profesora de Pilates y SGA en enesencia
