Con el ejercicio de hoy, nos acercamos al final de la serie original de pilates mat, diseñada por Joseph Pilates.

Un manual práctico con 34 ejercicios, para que sus clientes probaran en casa, sin necesidad de los aparatos, que el método realmente funcionaba.

Estos ejercicios son la base del método. Un sistema que reta al cuerpo de todas las formas imaginables. Su conocimiento completo es esencial para una comprensión precisa de la técnica de Pilates y su potencial.

Si vas entrando en cada uno de los ejercicios, podrás ver una detallada descripción sobre su ejecución y los beneficios de su práctica. Hoy es el turno de «THE ROCKING», que pertenece al nivel avanzado de Pilates.

Como siempre, te daré las pautas para ejecutarlo tal y como lo describió su creador, desde la posición inicial hasta su desarrollo. Pero recuerda, que la versión que se detalla es la original o «ideal» de cada ejercicio, pero hay que tener en cuenta el nivel de dificultad y/o las necesidades individuales de los alumnos y aplicar las modificaciones que como profesionales consideremos necesarias para una práctica segura y eficiente.

Si eres instructor y quieres seguir creciendo desde la base del método clásico, tal vez te interese mi nuevo ebook «Los 37 de Joseph Pilates». Es una guía completa y práctica sobre el protocolo de mat clásico, resultado de un trabajo de investigación del día a día y muchos años de experiencia, que me dio una estructura sólida y válida para todos mis alumnos desde la esencia de Pilates clásico. Haz click en la imagen si quieres más información.

The rocking, es un ejercicio de Pilates avanzado que, como todos, puede adaptarse a  un nivel básico e intermedio. Al tratarse de un ejercicio de hiperextensión de columna, es muy importante dejar claro que no podrás hacerlo en nivel avanzado si tienes alguna patología de espalda.

El objetivo de este exigente ejercicio, es fortalecer la cadena muscular posterior, mientras se estira la cadena anterior.

Requiere una espalda fuerte y muchísimo control central. Mejora el control de la columna en extensión y la flexibilidad de los músculos flexores de la cadera y los hombros.

Preparación: Túmbate boca abajo y flexiona las rodillas tirando de los talones hacia los glúteos. Las piernas deben estar separadas al ancho de las caderas. Coge los tobillos con las manos, extendiendo los brazos hacia atrás (si es necesario primero uno y luego otro). No debes arquear la zona lumbar ni cervical.

Acción: Inspirando, conecta las escápulas y el centro y comienza a elevar el tórax y las rodillas de la colchoneta lentamente, tirando de las plantas de los pies hacia la nuca. Imagina que un muelle tira de tus manos y tus pies hacia arriba.

Exhalando, balancéate hacia delante tirando de los tobillos hacia la cabeza, a la vez que empujas el tórax hacia la colchoneta.

Inspira, balancéate hacia atrás elevando el tórax y tirando hacia atrás de los tobillos. Imagina que eres un caballito con la base de balancín.

Mánten el centro conectado mientras te balanceas hacia adelante y hacia atrás cinco veces, sin perder la posición.

Suelta los tobillos y siéntate sobre los talones en posición de descanso, con la frente apoyada en la colchoneta y los brazos extendidos por encima de la cabeza, para relajar los músculos de la región lumbar.

Músculos trabajados con the rocking: Extensores de columna. Glúteos. Isquiotibiales. Pectorales. Abdominales. Flexores de la cadera.

Consejos para realizarlo

• Inspira al elevar el cuerpo y al tirar de los tobillos, para generar inercia.
• Realiza un movimiento de balanceo rítmico y fluido.
• Mantén los brazos extendidos y las piernas activas durante todo el ejercicio.
• Mantén las caderas ancladas al mat y las piernas al ancho de las caderas.
• No desplaces la cabeza hacia delante y hacia atrás para iniciar los balanceos. Inicia el movimiento desde el powerhouse.
• No dejes que los talones se desplomen sobre las nalgas.
• Ejerce oposición con los tobillos sobre las manos y viceversa.
• Mantén una continua extensión de las rodillas para activar los cuadriceps (esto es clave para la elevación del tronco).
• Mantén el cuello largo sin tensión y los hombros lejos de las orejas.
• Mantén la posición de «balancín» durante todo el ejercicio.

Evita

• Elevar la barbilla arqueando cervical.
• Dejar caer la cabeza.
• Impulsarte desde la zona lumbar.
• No mantener el control en el balanceo, dejándote caer.
• No conectar el centro, relajando los abdominales.
• Abandonar la extensión de la rodilla.
• Despegar el pubis del mat.
• Encoger los hombros.
• No mantener el patrón respiratorio correcto, trabajando en apnea.  

¿Que te ha parecido el rocking? Me encantará conocer tu opinión en los comentarios.

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Marisa

Profesora de Pilates y Stretching Global Activo