Ha llovido mucho desde que te hable de los elementos clave para dominar la colchoneta, de hecho es uno de mis primeros post, cuando comencé a escribir el blog allá por el 2013. Si te lo perdiste puedes leerlo aquí
Como te decía, antes de irme por las ramas, estos principios son fundamentales a la hora de ejecutar los ejercicios de Pilates, para conseguir el máximo rendimiento del trabajo y evitar lesiones, y uno de ellos es el principio de colocación cervical.
Una indicación frecuente durante el trabajo de Pilates es “barbilla al pecho”, que no es otra cosa que una articulación craneovertebral para conseguir una correcta colocación de la región cervical.
Una buena manera de conseguirlo, es imaginar que se estira la nuca a la vez que se lleva la barbilla al pecho, además de tener en cuenta tres claves que te doy a continuación y algunos tips que te dejo al final del post.
3 claves para conseguir una buena colocación cervical
1.- La flexión cervical debe ser natural, alejando la parte posterior del cuello de los hombros y flexionando la base del cráneo sobre las dos primeras vértebras del cuello.
2.- Es muy importante mantener la distancia correcta entre cuello y barbilla (como si sujetaras una pelotita de tenis entre ambos suavemente, sin presionarla).
3.- No debe haber cierre de garganta. Lo que queremos es involucrar la parte superior de la espalda en los movimientos y estirar el cuello, no tensarlo.
Los siguientes ejercicios te ayudarán a conseguir una buena colocación de tu cabeza y zona cervical. Antes de hacerlos, lee atentamente las indicaciones, y si tienes alguna duda, déjamela en los comentarios.
- Túmbate sobre la espalda (decúbito supino), con los brazos a ambos lados del cuerpo, los hombros relajados y lejos de las orejas, acerca ligeramente la barbilla al pecho mientras inhalas, articulando únicamente la última vertebra en contacto con el cráneo. El resto de las vertebras deben permanecer inmóviles para no hiperflexionar tus cervicales. Asegúrate de dejar una separación entre la barbilla y el pecho que te permita colocar un puño en ese espacio (o imagínate que sujetas una pelota de tenis). Luego exhala y vuelve a la posición inicial, sin llevar la cabeza atrás, respetando la curvatura natural de tus cervicales.
Este ejercicio te ayudará a fortalecer y preparar tu zona cervical para evitar tensiones innecesarias en estos músculos cuando realices flexiones del tronco.
- Sentado, crece como si quisieras tocar el techo con la coronilla y acerca la barbilla al pecho suavemente, como en el ejercicio anterior, articulando únicamente la última vértebra mientras mantienes el resto inmóviles. Luego llévala hacia atrás apuntando ligeramente con la barbilla al techo. No dejes caer la cabeza hacia delante o hacia atrás con todo su peso, eso generaría tensión no elongación.
- De pie (bipedestación) con el cuello bien estirado (coronilla al techo) , lleva la barbilla hacia el pecho articulando la cervical de la misma forma que en los ejercicios anteriores. Si dejas caer la cabeza de manera que la barbilla descanse sobre el pecho el cuello sentirá el peso de la cabeza en lugar del estiramiento deseado.
Al estar de pie es fácil comprobar la diferencia entre tener una posición correcta, en la que el cuello y la columna están bien extendidos, y una posición incorrecta, en la que el cuello parece corto y encogido.
Para acabar el post de hoy te dejo algunos tips para que puedas conseguir una correcta colocación cervical.
- Imagina que alguien te coge la cabeza y tira de ella, sintiendo como se estira el cuello por detrás.
- La barbilla tiene que estar ligeramente acercada al pecho, sin provocar el cierre de la garganta.
- Haz gestos de afirmación sin forzar el cuello.
- Imagina que sujetas un huevo entre la barbilla y el pecho y no quieres que se rompa.
¿Los va a poner en práctica? ¡Cuéntamelo en los comentarios! 😀
Marisa Rodriguez directora y profesora de Pilates y SGA en enesencia
