Este básico de la serie abdominal, logra la estabilidad durante el movimiento y el control sobre los músculos abdominales internos, que desempeñan una valiosa función para mantener el tronco elevado y la pelvis neutra durante el movimiento de las piernas. Además trabaja la coordinación y estira la espalda. 

En el post de hoy veremos como ejecutarlo correctamente según lo indicó Joseph Pilates, creador del método, desde la posición inicial a su desarrollo. 

Preparación: Túmbate sobre la espalda con las piernas juntas, flexionadas al pecho formando un ángulo de 90º, abraza línea media y estira los pies en punta. Coloca las manos en la pierna derecha, la de fuera en el tobillo y la de dentro por debajo de la rodilla, con los codos flexionados hacia fuera y las escápulas neutras. Eleva la pierna izquierda al techo. Mantén la lumbar suavemente apoyada en la colchoneta.  

Acción: Inhala para preparar y exhalando conecta el centro, ahuecando el ombligo a la columna mientras elevas la cabeza del suelo manteniendo la cervical alineada (imagina que sujetas una pelotita debajo de la barbilla). Mantén las escápulas conectadas y los hombros relajados lejos de las orejas. Inhala y cambia de pierna y de manos, exhala y vuelve a cambiar. Repite la serie ocho veces sin perder el control del centro y del cuello.  

Músculos trabajados con the one leg stretch: Isquiotibiales. Glúteos. Dorsal ancho. Oblicuos. Cuadrado lumbar. Abdominales. Flexores internos del cuello. Estabilizadores escapulares. Flexores y Extensores de la cadera.

Consejos para realizarlo 

• Mantén el centro conectado durante todo el ejercicio.
• No relajes los músculos abdominales al cambiar de pierna.
• Mantén las escápulas conectadas y los hombros alejados de las orejas.
• Cuello largo, no flexiones la cabeza hacia atrás, mantén la cervical alineada y la barbilla ligeramente al pecho.
• Asegúrate de que la pierna descienda lo necesario para mantener el control de la zona lumbar sin arquearla.
• Mantén la posición flexionada del tronco durante todo el ejercicio, con el peso en las escápulas y la pelvis.
• Mantén los codos abiertos y cambia las manos suavemente.
• Mantén la parte superior del cuerpo completamente inmóvil mientras realizas los movimientos de piernas.  

Evita

• No mantener el control sobre el centro.
• Dejar caer la cabeza hacia atrás mirando al techo.
• No mantener el tronco bien elevado sobre escápulas todo el ejercicio.
• Mover el tronco al estirar y encoger las piernas.
• Realizar movimientos bruscos al cambiar de brazos.
• No mantener los codos abiertos y las escápulas neutras generando tensión en cuello y hombros.
• Estirar y encoger las piernas desde la rodilla y  no desde el abdomen.  

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Marisa Rodriguez directora y profesora de Pilates y SGA en enesenciamovimento