Serie original de Pilates: The one leg stretch

Este básico de la serie abdominal, logra la estabilidad durante el movimiento y el control sobre los músculos abdominales internos, que desempeñan una valiosa función para mantener el tronco elevado y la pelvis neutra durante el movimiento de las piernas. Además trabaja la coordinación y estira la espalda.

En el post de hoy veremos como ejecutarlo correctamente según lo indicó Joseph Pilates, creador del método, desde la posición inicial a su desarrollo.

Preparación: Túmbate sobre la espalda con las piernas juntas, flexionadas al pecho formando un ángulo de 90º, abraza línea media y estira los pies en punta. Coloca las manos en la pierna derecha, la de fuera en el tobillo y la de dentro por debajo de la rodilla, con los codos flexionados hacia fuera y las escápulas neutras. Eleva la pierna izquierda al techo. Mantén la lumbar suavemente apoyada en la colchoneta.

Acción: Inhala para preparar y exhalando conecta el centro, ahuecando el ombligo a la columna mientras elevas la cabeza del suelo manteniendo la cervical alineada (imagina que sujetas una pelotita debajo de la barbilla). Mantén las escápulas conectadas y los hombros relajados lejos de las orejas. Inhala y cambia de pierna y de manos, exhala y vuelve a cambiar. Repite la serie ocho veces sin perder el control del centro y del cuello.

Músculos trabajados con the one leg stretch: Isquiotibiales. Glúteos. Dorsal ancho. Oblicuos. Cuadrado lumbar. Abdominales. Flexores internos del cuello. Estabilizadores escapulares. Flexores y Extensores de la cadera.

Consejos para realizarlo

Mantén el centro conectado durante todo el ejercicio.
No relajes los músculos abdominales al cambiar de pierna.
Mantén las escápulas conectadas y los hombros alejados de las orejas.
Cuello largo, no flexiones la cabeza hacia atrás, mantén la cervical alineada y la barbilla ligeramente al pecho.
Asegúrate de que la pierna descienda lo necesario para mantener el control de la zona lumbar sin arquearla.
Mantén la posición flexionada del tronco durante todo el ejercicio, con el peso en las escápulas y la pelvis.
Mantén los codos abiertos y cambia las manos suavemente.
Mantén la parte superior del cuerpo completamente inmóvil mientras realizas los movimientos de piernas.

Evita

No mantener el control sobre el centro.
Dejar caer la cabeza hacia atrás mirando al techo.
No mantener el tronco bien elevado sobre escápulas todo el ejercicio.
Mover el tronco al estirar y encoger las piernas.
Realizar movimientos bruscos al cambiar de brazos.
No mantener los codos abiertos y las escápulas neutras generando tensión en cuello y hombros.
Estirar y encoger las piernas desde la rodilla y no desde el abdomen.

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