«THE SWIMMING» es un ejercicio de nivel intermedio, de la serie original de Pilates, que implica una extensión de la columna, además de ser bastante desafiante. Excelente para compensar los ejercicios que requieren flexión hacia adelante, como el Roll up.
Es un ejercicio muy completo que estira y fortalece los músculos extensores de la columna, mejora la estabilidad del tronco, los flexores del hombro y los extensores de la cadera además de potenciar la coordinación de movimientos.
No hagas «the swimming» si es tu primera vez en Pilates. Como todos los ejercicios, se debe modificar para adaptarlo a tu nivel o necesidad, y pasar antes por sus progresiones hasta que tengas el tono muscular y el control adecuado para hacerlo tal y como se describe, sin riesgo de lesionarte. De ese modo avanzarás poco a poco hasta poder realizar el ejercicio original.
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Preparación: En tendido prono (boca abajo), extiende los brazos por delante con los hombros alejados de las orejas (escápulas a bolsillo), las palmas de las manos hacia abajo y piernas separadas al ancho de las caderas.
Acción: Inhala para preparar y al exhalar conecta el centro llevando el ombligo hacia la columna, mientras elevas los brazos, piernas, cabeza y tórax ligeramente del suelo, alargando y manteniendo la posición neutral de la columna (imagina que te mantienes en equilibrio sobre una roca en la superficie del agua).
Ahora, con un movimiento controlado pero rápido, como si chapotearas en el agua, alterna la elevación, a la misma velocidad, de piernas y brazos contralateralmente (pierna y brazo contrarios), inhalando en 5 tiempos y exhalando en otros 5.
Repite dos o tres veces cada secuencia de cinco inspiraciones/espiraciones y luego, siéntate sobre los talones para relajar la zona lumbar.
Músculos trabajados con the swimming: Músculos de la cara anterior del pecho. Flexores de cadera. Extensores de la columna.
Consejos para realizarlo
- Mantén el cuerpo alargado durante todo el movimiento.
- No eleves los hombros al mover los brazos, mantén las escápulas conectadas.
- Mantén el centro conectado para mantener la estabilidad del tronco y la pelvis.
- No bloquees la columna lumbar. Utiliza la activación del centro para protegerla.
- Siente que te alargas en oposición: los dedos de las manos tiran hacia la pared delantera y los de los pies hacia la posterior.
- Mantén la cervical alineada tirando de la coronilla hacia la pared.
- Mantén los brazos y piernas extendidos en todo el ejercicio sin que toquen el suelo en ningún momento.
- No flexiones la cabeza hacia atrás.
Modificación: Si existen problemas lumbares, debes realizar el ejercicio modificado, manteniendo el tórax, cabeza, brazos y piernas en la colchoneta mientras inhalamos. Al exhalar, alargamos elevando brazo y pierna contrarios y volvemos a bajar al inhalar, para repetirlo con la otra pierna y el otro brazo.
Evita
- Provocar presión en la región lumbar por no mantener traccionados los abdominales durante todo el ejercicio.
- Dejar de concentrarte en el alargamiento del cuerpo desde las puntas de las manos hasta las de los pies.
- No mantener el centro del cuerpo inmóvil durante todo el ejercicio.
- No mantener la cabeza bien alineada, llevándola hacia atrás o hacia delante.
- Tocar la colchoneta con las manos o pies durante el ejercicio.
- No mantener el patrón respiratorio correcto.
¿Que te ha parecido The Swimming?
Si te animas a ponerlo en práctica y te surgen dudas, te leo en comentarios 😀
Marisa Rodriguez directora y profesora de Pilates y SGA en enesencia
