5 Ejercicios de Pilates recomendados para la hernia discal

La hernia discal es una patología del disco intervertebral producida por una alteración degenerativa del anillo fibroso, que llega a perder la resistencia y elasticidad, quebrándose y dando lugar a que disminuya la altura del espacio intervertebral.

Esta demostrado que la práctica del método Pilates es muy beneficiosa en este tipo de patologías, sobre todo por su trabajo de elongación axial, que ayuda a liberar la presión sufrida por los discos intervertebrales.

Existen muchas y poderosas razones para practicarlo si padeces una hernia o protusión discal, siempre que lo hagas bajo la supervisión de un instructor debidamente cualificado, que adapte las clases a las necesidades de cada fase del proceso.

Hoy te propongo alguno de los ejercicios que realizamos en mis clases para trabajar aspectos como la elongación axial, la articulación vertebral, y la activación, fortalecimiento y coordinación de los músculos superficiales y profundos del tronco, consiguiendo una notable mejoría e incluso disminución del dolor.

Si eres instructor de Pilates, con esta guía tendrás una hoja de ruta clara y detallada que te guíe paso a paso en el proceso de trabajar con estos alumnos. Haz click en la imagen para descargarla gratis.

Bala

Tumbada en prono, con las piernas muy juntas y los brazos estirados hacia atrás. Inhala conectando las escápulas y al exhalar recluta el centro y alarga piernas, brazos y cuello elevándolos ligeramente del suelo. Mantenemos la posición inhalando y soltando el aire volvemos a la posición de inicio relajando.

¡Importante!: debes pensar más en alargar que en levantar. Imagina que eres una bala recién disparada de un cañón y quieres llegar muy lejos.

Spine stretch

Sientate en posición neutral sobre los isquiones, con las piernas estiradas al ancho de las caderas y los brazos estirados hacia delante con las escápulas conectadas. Al inhalar debes alargar la columna como si tiraran de tu coronilla hacia el techo. Exhalando llevas la barbilla al pecho y el ombligo a la columna y comienzas a rodar hacia delante alargado los brazos sin flexionar la columna. Mantenemos la posición inhalando y al exhalar volvemos a alargar la columna vertebra a vertebra hasta quedar en la posición neutral.

¡Importante!: No flexiones la columna. Imagina una barandilla a la altura de tu ombligo y rueda sobre ella alargando.

Mermaid

Siéntate de lado con una pierna atrasada. Inspira y eleva el brazo pararelo a la oreja manteniendo las escápulas conectadas. Exhalando conecta el centro y flexiona la cintura y el brazo por encina de la cabeza dejándote caer a un lado. Inspira y vuelve a la posición inicial alargando la columna a su posición neutral.

¡Importante!: Mantener posición neutral de la pelvis durante todo el ejercicio.

Half roll down

Sentada en posición neutral con las piernas flexionadas al ancho de las caderas y las manos por detrás de los muslos. Inhalamos creciendo y al exhalar llevamos la barbilla al pecho, el ombligo a la columna y rodamos hacia atrás en «C» hasta el sacro. Mantenemos la posición inhalando y al exhalar volvemos articulando vertebra a vertebra la columna hasta la posición neutral.

¡Importante!: Mantén el centro conectado y rueda siempre visualizando tu columna como si fuera la letra «C». No te sujetes a las piernas, desliza las manos a la vez que ruedas atrás.

Swimming

Túmbate en prono (boca abajo) con las piernas al ancho de las caderas. Conecta el centro (tira de ombligo a columna) y alarga los brazos hacia delante con los hombros lejos de las orejas (conecta escápulas), eleva ligeramente del suelo brazos, piernas y cabeza manteniendo la mirada a la colchoneta, recuerda que tu cuello es una prolongación de tu columna (cuello largo). Ahora alterna brazo y pierna contrarios como si nadaras a croll, inspirando y exhalando. No eleves demasiado, «piensa más en alargar que en levantar», mantén todo el cuerpo largo y estirado.