Como os comentaba el otro día en la entrada Ejercicios para aliviar el dolor lumbar, en los procesos de lumbalgía, suelen encontrarse acortados los músculos cuadrado lumbar, glúteo, psoas y piramidal, por lo que es imprescindible el estiramiento de estos músculos para completar el proceso de rehabilitación de la dolencia y evitar futuras lesiones. A continuación os indico una serie de estiramientos muy sencillos y efectivos en los procesos de lumbalgía, Lo más importante es que los practiques a diario, aunque el dolor haya remitido, evitarás así futuras recaídas. Sólo te llevaran 5 minutos de tu tiempo que serán muy productivos para tu salud.
Estiramiento del cuadrado lumbar: Tumbada en el suelo en supino, con las piernas flexionadas y juntas, y los brazos abiertos ligeramente en cruz (por debajo de tus hombros). Inspira y al exhalar deja caer las piernas lenta y progresivamente a un lado. Es muy importante que la escápula y el hombro permanezcan en contacto con el suelo. Vuelve al centro inspirando y repite al otro lado al exhalar. Realiza 5-10 repeticiones a cada lado.
Glúteo y piramidal: En supino, coloca una pierna sobre la otra, sujeta con las dos manos la pierna de abajo, inspira y al exhalar tira de ella hacia tí mientras con el codo empujas la pierna de arriba abriendo ligeramente la cadera. Mantén la posición 40 segundos sin dejar de respirar. Luego repite con la otra pierna.
Estiramiento del psoas:
De rodillas, adelanta una pierna flexionada a 90º, inspira y adelanta el peso del cuerpo sobre la pierna manteniendo tu espalda en posición neutral, hasta que la pierna atrasada forme un ángulo de 45º aproximadamente. Mantén la posición 40 segundos sin dejar de respirar conscientemente. Repite el ejercicio con la otra pierna.
Estos son sólo un ejemplo de los muchos ejercicios de estiramiento que existen. Son muy sencillos de realizar en cualquier momento y lugar, por lo que no tendrás excusa para hacerlos todos los días. Obtendrás un alivio instantáneo al dolor pero si consigues que formen parte de tu rutina diaria notaras los beneficios sobre la salud de tu espalda en poco tiempo.
Realiza tu rutina Pilates a diario y ponte como deberes para casa estos ejercicios, al menos al levantarte y/o acostarte cada día. Conseguirás mejorar increíblemente de tu dolencia y además previenes futuras recaídas.
