Existen múltiples razones que desencadenan dolor en la región lumbar. Un sobre esfuerzo, una mala postura mantenida o el sedentarismo son algunas de ellas, pero seguramente la principal razón es que permanecemos sentados demasiado tiempo a lo largo de nuestra vida y eso son muchos años comprimiendo los discos intervertebrales, forzando el estiramiento indebido de los ligamentos y acortando los flexores de la cadera y los glúteos.  

Hablamos sin duda de una dolencia muy extendida y por desgracia bastante común. Según las estadísticas, la mayoría de las personas tendrán lumbalgia en algún momento de su vida.

Un  buen programa de estiramientos específicos para la musculatura que se encuentre acortada, normalmente el cuadrado lumbar, los glúteos mediano y menor, piramidal o piriforme, psoas ilíaco, recto femoral e isquiosurales, junto con el fortalecimiento del tronco, el aprendizaje de la activación del transverso del abdomen y de los multífidos lumbares y el trabajo de movilización y extensión axial son las mejores armas para la rehabilitación y prevención de esta dolencia.

Para la entrada de hoy he seleccionado una serie de estiramientos muy efectivos en los procesos de lumbalgia. Están basados en el método FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva), también denominada contraer-relajar. Lo más importante es que los practiques a diario aunque el dolor haya remitido, así evitarás futuras recaídas y te servirán para mantener la espalda baja y las caderas sanas flexibles, fuertes y con mayor movilidad.

Sólo te llevaran unos minutos de tu tiempo, que serán muy productivos para tu salud. Practicarlos diariamente, aliviará las contracturas, y además liberará endorfinas que nos ayuden a calmar el dolor en caso de haberlo.

Es importante que los adaptes a tu ritmo. Al principio puede ser normal sentir algunas pequeñas molestias, pero si notamos que alguno de ellos provoca un dolor agudo evitaremos esa parte y realizaremos sólo aquellos para los que nuestro cuerpo se sienta preparado.

Ten en cuenta los siguientes principios para realizar los estiramientos de la forma adecuada y obtener los mayores beneficios de este método:

• Asegúrate de haber adoptado la posición inicial correcta antes de comenzar a estirar.
• Estira hasta alcanzar una ligera tensión «punto límite»
• Relaja volviendo a la posición inicial.
• Vuelve a repetir el estiramiento hasta alcanzar un nuevo punto límite.

GLÚTEOS MEDIANO Y MENOR

Para realizar este ejercicio, busca una mesa o cualquier superficie plana que se encuentre a la altura de tu ingle. Apoya la pierna derecha flexionada encima de la mesa. La pierna y el pie izquierdos bien alineados con la cadera. La pelvis mirando al frente con las caderas paralelas a la mesa y la columna bien alineada en su posición neutral con sus curvaturas naturales.

Durante 5 o 10 segundos mantén el estiramiento aumentando progresivamente la inclinación del tronco hacia delante sin perder la alineación, y ofreciendo resistencia al estiramiento empujando la rodilla hacia la superficie de apoyo.

Para cuando sientas una ligera tensión en la nalga y relaja los músculos durante otros 5 o 10 segundos. Después vuelve a repetir el estiramiento dos o tres veces. Cambia de pierna y vuelve a empezar.

¡Importante! Si tienes dificultad para mantener erguido el cuerpo, apoya las yemas de los dedos en la mesa. Si sientes dolor en la zona inguinal del lado que estás estirando, desplaza lateralmente la rodilla

PIRAMIDAL O PIRIFORME

Sigue los pasos del ejercicio anterior pero esta vez con la pierna flexionada dibujando un ángulo de 90 grados, de forma que la rodilla quede alineada directamente delante de la cadera y el pie con la rodilla.

¡Importante! Evita este ejercicio, si sientes dolor en la cara interna o externa de la rodilla o en la ingle

PSOAS E ILÍACO

Túmbate de espaldas en la mesa en diagonal para reducir el riesgo de que se vuelque «si no tienes una que sea bien estable utiliza un banco o una cama alta». Eleva las dos piernas flexionadas hacia el tórax sujetándolas con las manos, la zona lumbar bien apoyada.

Extiende con cuidado la pierna derecha y déjala caer hacia fuera hasta que quede colgando libremente en el aire mientras sujetas con las dos manos la rodilla izquierda, manteniendo la tracción hacia la caja torácica y la lumbar bien apoyada.

Mantén el estiramiento durante 5 o 10 segundos relajando la pierna que cuelga. A continuación, eleva poco a poco la pierna hacia el techo, durante otros 5 o 10 segundos para ofrecer resistencia al estiramiento y profundizar más en el. Vuelve a dejar caer la pierna relajándola y dejando que cuelgue durante 10 o 20 segundos. Repite el proceso 2 o 3 veces con cada pierna.

¡Importante! Evita este ejercicio si durante el estiramiento, sientes algún pinzamiento en la ingle o en la pierna flexionada o dolor en la zona lumbar. 

ISQUIOSURALES

Siéntate en la mesa o el banco apoyando la pierna derecha estirada. La rodilla ligeramente flexionada «que entre tu mano por debajo», el pie bien estirado en punta y fuera del borde la mesa. Atrasa la pierna izquierda hasta sentir una ligera tensión en la cara anterior del muslo, la planta del pie completamente apoyada en el suelo y los dedos mirando al frente. Puedes colocar la manos detrás de la espalda o apoyarte en la mesa, como te resulte más fácil.

Manteniendo bien alineado el tronco, ve inclinándote hacia delante, hasta que sientas una suave tensión en la cara posterior de la pierna derecha, «o la que tengas apoyada en la mesa».

Mantén el estiramiento 5 o 10 segundos y relaja durante el mismo tiempo, para volver a repetir el estiramiento. Intenta profundizar más aumentando la flexión y descenso del tronco hasta alcanzar un nuevo «límite». Repite dos o tres veces con cada pierna.                                                                          

¡Importante! Evita este ejercicio si sientes dolor en la rodilla o sólo sientes estiramiento en el tendón de Aquiles.

CUADRADO LUMBAR

Siéntate en una silla con los pies juntos y la columna bien alineada. Apoya el pie derecho por la cara externa del tobillo sobre la pierna izquierda, justo por encima de la rodilla. «Utiliza la mesa para colocar la rodilla justo debajo de ella para fijarla y que no pueda elevarse, ofreciendo resistencia durante la inclinación del tronco».

Ahora coloca la mano derecha sobre el hombro izquierdo sin girar el tronco, los dos hombros deben quedar en la misma línea. Comienza a inclinar el tronco hacia la izquierda con cuidado de no rotarlo manteniendo la columna bien erguida durante 5 o 10 segundos, hasta que sientas una ligera tensión en el músculo.

Relaja durante otros 5 o 10 segundos y repite el estiramiento profundizando un poco más, intentando aumentar la inclinación del tronco hasta que sientas un nuevo «tope». Cambia de pierna y repite el estiramiento del otro lado.                                                                             

¡Importante! Evita este ejercicio si sientes algún dolor en la ingle o la rodilla

RECTO FEMORAL

Sitúate de rodillas de espaldas a una pared, con la punta del pie derecho apoyado en ella y la rodilla alejada unos 10 centímetros «ponte un cojín debajo para estar más cómodo». La pierna izquierda adelantada en perpendicular con respecto al suelo, con la planta del pie apoyado mirando al frente.

Pon tus manos justo por encima de la rodilla relaja los hombros y mantén el tronco bien erguido inclinándolo hacia adelante sin perder la alineación, hasta apoyarlo en el muslo,  mientras dejas que la rodilla derecha se atrase hacia la pared y el pie ascienda poco a poco deslizándose  hacia el techo, hasta que la rodilla quede flexionada en ángulo recto.

Comienza a extender los brazos empujando con las manos en la pierna de forma que el tronco se acerque a la pared y quede paralelo a la misma. Mantén el estiramiento durante 5 o 10 segundos, hasta que sientas una ligera tensión en la cara anterior del muslo. Relaja otros 5 o 10 segundos volviendo a la posición inicial y repite el estiramiento profundizando un poco más hasta alcanzar un nuevo punto límite.

¡Importante! Evitar este ejercicio si tienes algún problema en las rótulas.

Realiza a diario algún ejercicio cardiovascular suave como caminar y 2 o 3 veces por semana tu rutina de Pilates o Yoga. Ponte como deberes para casa estos ejercicios al menos al levantarte y acostarte cada día, si consigues que formen parte de tu rutina diaria notaras los beneficios sobre la salud de tu espalda en poco tiempo mejorando increíblemente de tu dolencia y además previenes futuras recaídas.

Marisa Rodriguez. Profesora de Pilates y SGA