Hoy te explico como realizar el cuarto ejercicio de la serie abdominal que trabaja al máximo el centro. Fortalece los abdominales tanto superiores como inferiores. Mejora la estabilidad del tronco y desarrolla la coordinación y la fluidez de movimiento.
Al principio y durante todo el tiempo que lo necesites, puedes realizar el ejercicio con las manos debajo del coxis en forma de V, con las palmas hacia abajo. Esta posición te ayudará a evitar la sobrecarga de la lumbar.
Cuanto más bajes las piernas, mayor será el esfuerzo de los abdominales. Bájalas primero en un rango de amplitud mas reducido y auméntalo a medida que desarrolles la fuerza.
Preparación: Túmbate de espaldas con las manos detrás de la cabeza, apoyadas en el occipital, no entrelazadas. Extiende las piernas hacia arriba en posición Pilates en un ángulo de noventa grados.
Sube a la escápula conectando el centro, mantén los hombros alejados de las orejas y los codos abiertos «pecho sonriente».
La cervical debe quedar alineada y la pelvis pesada en la colchoneta.
Acción: Abraza la línea media juntando las piernas desde los talones y comienza a bajar las piernas al suelo en tres tiempos mientras inhalas, interrumpiendo el descenso cuando sientas que la zona lumbar se arquea.
Exhala mientras vuelves a elevar las piernas al techo y repite la secuencia. Mantén el tronco completamente inmóvil durante el ejercicio.
Músculos trabajados con el lower lift: Abdominales superiores e inferiores. Flexores de cadera. Flexores internos del cuello.
Consejos para realizarlo
- Mantén la lumbar neutra, no debe arquearse al bajar las piernas.
- Controla el movimiento desde los músculos abdominales, conectando bien el centro.
- Mantén el tronco completamente inmóvil.
- Mantén los codos abiertos y las escápulas conectadas para estirar los músculos del cuello.
- Utiliza los músculos de la cara interna de los muslos (posición pilates) para controlar el movimiento de las piernas.
- No bajes el tronco al elevar las piernas, mantén el peso en la punta de la escápula todo el ejercicio.
- Las piernas y los pies no deben sobrepasar la línea de la cadera durante la elevación. Para cuando estén en un ángulo de noventa grados.
Errores a evitar
- Mover el tronco al bajar y subir las piernas perdiendo el control sobre el centro.
- Cerrar los codos.
- Echar la cabeza hacia atrás al mover las piernas (sobre todo en la elevación)
- Arquear la espalda.
- No mantener el patrón respiratorio correcto.
- Trabajar en apnea.
- Separar las piernas, no mantener la línea media.
Nos vemos en el quinto y último ejercicio de la serie abdominal de Pilates 😉
Marisa Rodriguez directora y profesora de Pilates y SGA en enesencia
