Este clásico de la Contrología, es un fantástico ejercicio de nivel avanzado para estirar los oblicuos y el cuadrado lumbar.
Fotalece el dorsal ancho, los estabilizadores del hombro, la muñecas, los glúteos y los abdominales.
Estira ambos lados de la columna y las caderas y abre la caja torácica.
Además desarrolla el equilibrio.
En el post de hoy veremos como ejecutarlo correctamente según lo indicó Joseph Pilates, creador del método, desde la posición inicial a su desarrollo.
Preparación: Siéntate sobre la cadera derecha con la pierna derecha flexionada y el pie alineado con la pelvis y el tronco.
Cruza la pierna izquierda por delante, mantén la cadera abierta en rotación externa, la planta del pie apoyado en el suelo y en contacto con el pie derecho (talón-empeine).
Apoya la mano derecha en la colchoneta, paralela al tórax y justo debajo del hombro. Extiende el brazo izquierdo y apoya el antebrazo en la rodilla con la palma de la mano mirando al frente. Los pies, la cadera y la mano, han de estar en el mismo plano.
Acción: Inhala en la posición de inicio para preparar, exhalando eleva el tronco impulsándote sobre el brazo apoyado en la colchoneta, extendiendo las piernas y colocando el brazo paralelo a la oreja.
Inhala en esa posición y exhalando gira el tronco hacia dentro de modo que el pecho quede mirando hacia la colchoneta, manteniendo la cadera en el plano frontal.
Deshaz el giro inhalando y al exhalar vuelve a bajar a la posición inicial, de sentada en la colchoneta. Repite el ejercicio por el otro lado.
Consejos para realizarlo
- La colocación inicial es muy importante para el equilibrio del ejercicio. Comprueba que estás bien alineada.
- Realiza el ejercicio con movimientos lentos y controlados para mejorar el equilibrio.
- Utiliza el centro para iniciar el movimiento y el giro de la columna.
- Cuanto más cerca estén los pies de la pelvis más difícil será el estiramiento de las piernas al elevar el cuerpo.
- Mantén los brazos extendidos.
- Mantén la alineación de cabeza y tronco en todo momento.
- Mantén el pecho abierto.
- Mantén firme el centro del cuerpo y las caderas elevadas.
- No dejes caer el peso del cuerpo en el hombro.
- Mantén las escápulas conectadas.
- ¡¡Si tienes una lesión en la muñeca o en el hombro no realices este ejercicio. Debes hacerlo modificado!!
Músculos trabajados con the side bend: Músculos escapulares. Aductores. Músculos del manguito del rotador. Cuadrado lumbar. Oblicuos.
Evita:
- Perder la estabilización escapular, dejando que el hombro se acerque a la oreja.
- No mantener la alineación de la cabeza y el tronco.
- Bloquear los codos.
- Dejar caer el peso del cuerpo sobre el hombro.
- Dejar caer las caderas.
- No mantener la pelvis en el plano frontal al realizar el giro del tronco.
¿Ya conocías este ejercicio?
