Es bastante común que al realizar este tipo de ejercicios se produzca una molestia, ojo nunca DOLOR, en nuestras muñecas. Por lo general al apoyar las manos en el suelo casi siempre solemos dejar que gran parte de la carga recaiga sobre ellas imponiendo una excesiva tensión, que si no se corrige, a la larga, puede causar alguna lesión.
En el método Pilates existen varios ejercicios cuya ejecución requiere el apoyo sobre las manos, tanto en posición de cuadrupedia como en plancha. The leg pull , The side bend, o The push up, son algunos de ellos.
Por supuesto debemos consultar siempre con un médico para determinar la causa exacta de nuestro dolor en la muñeca, y si existe cualquier patología como el síndrome del túnel carpiano, tendinopatías, artrosis, artritis…, es imprescindible que se lo comuniques a tu profesor para que pueda hacer las modificaciones oportunas en cada ejercicio.
Una vez descartada cualquier disfunción, lesión o patología, y partiendo de que puedes trabajar en carga sobre tus muñecas, vamos a repasar algunos puntos a tener en cuenta para evitar que estas reciban excesiva tensión durante los ejercicios.
1.- En primer lugar comprueba que los brazos quedan situados justo debajo de los hombros, las manos apuntando al frente con las muñecas alineadas con los hombros, y las rodillas alineadas con las caderas. La posición es fundamental para que la carga quede bien repartida.
2.- Apoya primero el talón de la mano y después los dedos abriéndolos y repartiendo el peso entre todos ellos, pero sobre todo céntrate en presionar hacia los dedos pulgar, medio y meñique.
3.- Intenta «ahuecar» la parte central de la palma de las manos para disminuir la presión sobre la articulación de la muñeca.
4.- Mantén la cintura escapular estabilizada. Los brazos extendidos durante todo el ejercicio oponiéndote a la presión que tus manos ejercen en la colchoneta para no sobrecargar las muñecas.
5.- Los hombros correctamente alineados. Deslizando las escápulas hacia abajo, manténlos alejados de las orejas para que sean los músculos de la espalda los que soporten el peso del cuerpo.
6.- Evita la hiperextensión del codo o el redondeamiento de los hombros hacia delante. Intenta que la parte interior de los codos «se miren entre sí», imagina un hilo tirando de ellos hacia fuera.
7.- Mantén el centro estable y elevado todo el tiempo, no dejes que tu lumbar se hunda. Imagina que estás suspendido por una cuerda desde el ombligo al techo.
8.- Evita que el peso se dirija hacia las muñecas. Empuja contra la fuerza de la gravedad, mientras piensas en alejarte del suelo, creciendo hacia el techo.
9.- Intenta alejar las rodillas y las manos del suelo como si «flotaras» en lugar de hundirte en el suelo. Manten tónica toda la musculatura para conseguir el efecto de «flotar».
10.- Desplaza el peso del cuerpo hacia el centro, has de sentirlo en el abdomen para no sobrecargar las muñecas ni los hombros.
«LAS MUÑEQUERAS MEJOR EVITARLAS»
Hay mucha gente, que al comenzar a trabajar las cuadrupedias y planchas de Pilates, me comenta la posibilidad de utilizar muñequeras a la hora de entrenar. Bajo mi punto de vista no es aconsejable, ya que a simple vista parece una ayuda, pero a la larga no lo es. Utilizar muñequeras, evitará que los músculos de esta zona trabajen y se fortalezcan, haciendo que se debiliten y sea necesario el uso constante de estas para poder realizar el ejercicio sin molestias. Mi opción es fortalecer la zona mediante ejercicios de antebrazo y de manos para conseguir unas muñecas fuertes y preparadas.
Marisa Rodriguez, profesora de Pilates y fundadora de enesenciamovimiento
