¿Sabías que en Pilates es muy común ver a la gente «patas arriba»?
No es porque nos guste ver el mundo del revés, es por la posición invertida que proponen algunos de los ejercicios del método y que consiste en colocar el cuerpo verticalmente, descansando sobre los hombros.
Dependiendo del nivel de dificultad, estas posiciones se pueden realizar con apoyo sobre los brazos y pies, como en el «shoulder bridge», o manteniendo las piernas elevadas en el aire, y con o sin apoyo de las manos en el suelo.
Son muchos los beneficios que se le atribuyen al trabajo en inversión, entre ellos la mejora de la circulación sanguínea. Te lo cuento más abajo y además te doy unas pautas, que son imprescindibles para su correcta realización.
Beneficios sobre los órganos internos
- Literalmente «quita presión del corazón, hígado e intestinos» y favorece la circulación, al facilitar el retorno venoso desde los miembros inferiores, así como la irrigación sanguínea al cerebro.
Beneficios sobre la columna vertebral
- Produce un gran estiramiento de la zona cervical y torácica, lo que alivia las contracturas cervicales y descomprime la zona lumbar liberando la articulación de la cadera.
- Fortalece la musculatura estabilizadora potenciando la estabilización del tronco y los hombros.
- Aumenta la articulación de la columna.
Beneficios sobre los músculos
- Produce un estiramiento global en la cadena posterior
- Desarrolla la flexibilidad y el control sobre los músculos extensores y flexores de la cadera.
- Mejora el control abdominal, aumentando la fuerza de los músculos del powerhouse y la resistencia en la lucha contra la gravedad.
Beneficios en la cintura pélvica
- Disminuye la presión que las vísceras ejercen sobre los músculos del suelo pélvico, a la vez que mantiene sus fibras profundas activas para ayudar a reclutar el transverso.
- Aumenta su estabilidad, al mantener una lucha constante contra la gravedad y el movimiento recíproco de las piernas.
Las posiciones invertidas, suponen un gran desafío para el control, la precisión y la coordinación.
Mediante esta posición, se realizan gran parte de los ejercicios de Pilates de mayor dificultad, tanto en apoyo como en suspensión, y no solo de los ejercicios de suelo, también de máquinas.
La concentración y el control son imprescindibles para realizar esta postura, por lo tanto para llegar a ella con seguridad, se debe dedicar especial atención a la alineación corporal postural y la contracción del centro.
Joseph Pilates basó una serie de ejercicios de su repertorio original, en las posiciones invertidas, y son: roll over, shoulder bridge, scissors, bicycle, jack knife y control balance ¿Te suena alguno?
Aunque existen algunas diferencias en la ejecución de estos ejercicios (algunos de ellos puedes consultarlos con más detalle aquí), todos comparten pautas para su correcta ejecución, que te dejo abajo:
- Articula la columna secuencialmente, vértebra a vértebra, para la posición inicial y final.
- No cargues el peso sobre la nuca y/o sobre las manos. El apoyo debe estar en la parte alta de la espalda y en los brazos manteniendo las escápulas conectadas.
- Mantén el cuello elongado, largo por detrás.
- Mantén el centro conectado durante todo el ejercicio.
- No utilices el impulso en ningún movimiento. Utiliza los abdominales y glúteos para suministrar la fuerza que requiere el movimiento.
- Mantén la elevación de las caderas con la pelvis neutra.
- Mantén las caderas estables y controladas.
¡Si tienes alguna lesión en el cuello o los hombros, eres hipertenso, o estás embarazada, no realices esta postura sin consultar antes con tu profesor!
Ahora, escucha tu cuerpo atentamente y las sensaciones que te produce esta posición.
Dime ¿Que tal te sienta ver el mundo del revés?
Marisa Rodriguez directora y profesora de Pilates y SGA en enesenciamovimento
